채소는 다양한 영양소가 함유된 건강 식재료다. 그런데 조리 방법에 따라 영양소의 체내 흡수율이 달라진다. 암 예방을 돕는 항산화 성분을 극대화하는 조리 방법에 대해 알아본다.

◇시금치 데쳐 먹기

시금치는 끓는 물에 30~60초간 데쳐 먹어야 항산화 성분인 베타카로틴이 증가한다. 베타카로틴은 활성산소를 제거해 세포, 장기 손상을 막아 암을 예방한다. 시금치는 100g당 베타카로틴이 2876ug 들어있다. 한국식품영양과학지에 실린 연구에 의하면, 시금치를 데치면 조직이 부드러워져 베타카로틴 함량이 증가했다. 단, 시금치를 잘라서 데치면 안 된다. 잘린 단면으로 영양소가 쉽게 빠져나가기 때문이다.

◇마늘 한 시간 삶기

마늘은 끓는 물에 한 시간 삶으면 S-알릴 시스테인 함량이 높아진다. S-알릴 시스테인은 발암물질 생성을 억제해 항암 효과가 뛰어나다. 국립농업과학원 농식품자원부 연구팀이 생마늘 100g을 끓는 물에 삶거나 데치거나 전자레인지에 익힌 후, S-알릴 시스테인 함량을 비교했다. 그 결과, 마늘을 끓는 물에 한 시간 동안 삶으면 S-알릴 시스테인 함량이 4배 더 높아졌다. 한편, 마늘을 데치거나 전자레인지에 익히면 S-알릴 시스테인이 줄거나 변화가 없었다.

◇콩 볶아먹기


콩은 이소플라본 성분은 암세포 증식을 억제하는 효과가 있다. 콩 속 이소플라본은 볶았을 때 특히 많아진다. 숙명여대 연구팀이 검정콩의 한 종류인 쥐눈이콩의 조리방식을 달리해 이소플라본 함량을 비교했다. 그 결과, 콩을 볶았을 때 다른 조리방식보다 이소플라본 함량이 48% 더 높게 나타났다. 또 볶은 콩에서 추출한 이소플라본의 유방암세포 증식 억제 효과가 가장 뛰어났다. 한편, 콩 속 항산화 성분인 폴리페놀은 냄비에 압력조리 했을 때 가장 많이 만들어졌다.

◇브로콜리 5분간 쪄 먹기

브로콜리는 5분 동안 쪄 먹으면 항산화 효과가 배가된다. 브로콜리를 5분간 쪄 먹어야 미로시나아제 함량이 가장 높다는 미국 일리노이대 연구결과가 있다. 미로시나아제는 브로콜리의 항산화 성분인 설포라판을 활성화하는 효소다. 브로콜리를 찌면 설포라판으로 전환되는 성분인 글루코시놀레이트 함량도 증가한다.

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