일요일 저녁만 되면 무기력해지거나 우울해지는 직장인이 많다. 바로 ‘월요병’ 때문이다. 월요병은 공식 질환명은 아니지만 새로운 한 주를 시작해야 한다는 심리적 긴장감 탓에 일요일 오후만 되면 불안, 우울 등의 증상이 나타나는 것을 말한다. 이때 먹는 음식에 신경을 써보는 것도 좋은 방법이다. 실제로 음식이 기분에 영향을 미친다는 연구 결과가 여럿 있다. 우울감 극복에 도움이 되는 음식과 해로운 음식을 알아본다.

◇우울감 개선하는 음식

▷호두=우울할 때는 트립토판 성분이 풍부한 호두를 섭취하면 좋다. 트립토판은 단백질을 구성하는 필수 아미노산의 일종인데, 행복 호르몬인 세로토닌 분비를 촉진하는 기능을 한다. 실제 호두가 우울증 유병률과 발생 빈도에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 있다. 미국 UCLA 데이비드 게펜 의대 연구팀은 참가자 2만 6000여 명을 두 그룹으로 나눠, 한 그룹은 호두를 자주 섭취하게 하고, 다른 한 그룹은 어떤 견과류도 섭취하지 않게 했다. 그 결과, 호두를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 우울증 점수가 26% 낮게 나타났다.

▷과일=2022년 영국영양학회지에 게재된 연구에 따르면 과일을 자주 먹는 사람은 우울증이 생길 확률이 약 10%, 정신질환에 걸릴 위험이 약 12% 적은 것으로 나타났다. 연구팀은 과일 속 항산화 성분이 정신 건강에 영향을 미쳤을 것이라고 설명했다. 실제 과일에 있는 비타민C, 루테인, 베타-크립토크산틴 등의 항산화 성분이 우울감을 줄이는 데 도움을 준다는 연구 결과가 있다. 다만, 과일은 통조림과 같이 가공된 것보다 날로 먹는 게 효과적이다. 2018년 뉴질랜드 오타고대 연구팀이 성인 422명을 대상으로 조사한 결과, 과일을 조리해 먹는 것보다 날로 먹는 사람에게서 우울 증상이 적은 반면 행복감과 만족감이 높은 것으로 나타났다. 과일이 가공되는 과정에서 영양소가 파괴될 수 있기 때문이다.

◇우울감 악화하는 음식

▷초가공식품=초가공식품은 식품첨가물이 들어있고 가공과 변형이 많이 된 식품이다. 치킨, 과자, 사탕, 조리식품이 대표적이다. 미국 플로리다 애틀랜틱대 연구팀 18세 이상 1만 359명을 대상으로 초가공식품 섭취와 우울증 사이 연관성을 분석했다. 연구팀은 참여자들에게 24시간 동안 얼마나 많은 초가공식품을 먹었는지 기록하게 했으며, 우울증 선별 도구로 우울도를 측정했다. 연구 결과, 하루 섭취량의 80%를 초가공식품으로 섭취한 집단은 20% 미만으로 섭취한 집단보다 우울증 위험이 1.81배 높았고, 불안 증상은 1.19배 더 자주 느끼는 것으로 확인됐다. 연구팀은 초가공식품에 첨가된 인공 감미료 등이 체내 염증과 산화스트레스를 증가시켜 정신 건강에도 악영향을 준 것으로 추정했다.

▷술=우울한 감정을 없애고자 술을 마시는 경우가 있다. 실제로 알코올에 뇌 신경이 반응하면 일시적으로 기분이 좋아지고 신체가 이완된다. 술을 마시면 기분이 괜찮아진다고 착각해 자꾸만 술을 차제 되고, 중독으로 발전할 가능성이 있다. 알코올에 길들여지면 뇌에서 분비되는 도파민의 양이 줄어들고, 알코올이 공급되지 않으면 오히려 아드레날린과 같은 스트레스 호르몬이 증가하게 된다.