나이 들면 무릎과 어깨가 아픈 사람이 많다. 이 부위에 통증을 유발하는 대표적인 질환이 오십견과 관절염이다. 밤마다 어깨, 무릎 통증으로 잠들기가 어렵다면, 이런 자세를 취하는 게 도움된다.

◇무릎 관절염 통증, 냉찜질하고 다리 심장보다 높게

무릎 관절염이 있으면 팔다리를 움직일 때마다 아프고, 관절이 붓거나 뜨거워진다. 뼈와 뼈 사이에 있는 연골·관절낭·활막·인대·힘줄 등에 염증이 생기기 때문이다. 관절염 통증이 밤에 특히 심한 덴 이유가 있다. 관절에 염증이 생기면 몸을 움직일 때마다 피로가 쌓여 통증이 생기는데, 낮엔 일상생활에 집중하느라 그 통증을 인식하지 못한다. 그러나 밤에 자려고 누우면 온 신경이 통증에 집중돼 더 아프게 느껴진다. 밤에는 다리를 지나는 혈류가 증가해 관절이 자극을 더 많이 받아서 통증이 심해진다는 연구 결과도 있다.

이럴 땐 무릎을 냉찜질해서 부기를 완화하면 통증이 조금이라도 줄어든다. 베개나 쿠션을 다리 아래 받쳐 다리를 심장 위치보다 높게 두는 것도 도움된다. 다리 쪽에 흐르는 혈류량을 줄여서 통증을 더는 원리다. 통증이 너무 심하다면 자기 전에 진통소염제를 먹어 새벽 동안 약효가 나타나게 하는 방법도 있다. 단, 이렇게 약을 먹을 땐 반드시 의사와 먼저 상의해야 한다.

◇어깨 아픈 사람, 어깨 안 아픈 쪽으로 돌아누워 자기

나이 들면 어깨에 ‘오십견’이 생기곤 한다. 정식 명칭은 ‘유착성 관절낭염’으로, 팔과 어깨를 잇는 관절 막에 염증이 생긴 걸 말한다. 팔을 올리면 통증이 느껴지고, 심한 경우 어깨가 굳어져 팔이 아예 올라가지 않을 수 있다. 오십견으로 인한 통증은 밤에 특히 심해진다. 낮에는 팔을 움직이며 어깨를 꾸준히 사용하니 관절과 주변 근육이 굳지 않지만, 움직임이 적은 밤엔 관절이 뻣뻣하게 굳는 탓이다.

오십견이 있다면 자기 전에 따뜻하게 데운 수건으로 어깨를 마사지하는 게 좋다. 근육과 관절을 부드럽게 풀어 굳지 않게 하기 위해서다. 누울 때의 자세도 중요하다. 천장을 보고 똑바로 눕기보단 옆으로 누워서 잘 때 통증이 덜하다. 아프지 않은 쪽 어깨를 바닥에 대고, 쿠션을 가슴에 안은 다음, 아픈 쪽 팔을 쿠션 위에 걸쳐서 팔이 자연스레 아래로 늘어지게 한다. 이 자세는 팔과 어깨가 수평을 이뤄 관절이 수축하는 것을 막아준다.