갱년기 힘들지 않으려면… ‘이것’ 꼭 챙겨드세요

이해림 기자

▲ 콩, 우유, 뼈째 먹는 생선, 등푸른생선 등은 갱년기 증상 완화에 도움이 된다./사진=클립아트코리아


갱년기가 되면 몸이 예전 같지 않다. 폐경을 맞이해 여성호르몬 분비량이 감소하며 신체 이곳저곳의 기능도 떨어져서다. 그러나 평소 식습관을 잘 관리하면 증상을 조금이나마 완화할 수 있다.

◇갱년기 증상 완화에 이소플라본·칼슘 등 섭취가 도움
갱년기 건강을 챙기려면 ‘1·2·1 원칙’에 따라 식사하는 게 좋다. 콩은 하루 1회 이상, 우유·뼈째 먹는 생선은 하루 2회 이상, 등푸른생선은 일주일에 1회 이상 먹어야 한단 규칙이다. 콩에는 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 풍부하다. 이소플라본은 체내에서 여성호르몬과 유사하게 작용해, 폐경 증상을 완화하는 데 도움이 된다. 콩으로 만든 두부·두유 등을 먹으면 된다.

▲우유 ▲멸치·정어리 등 뼈째 먹는 생선은 뼈 건강에 좋은 칼슘과 비타민D가 풍부하다. 몸속 에스트로겐이 줄어들면, 뼈를 흡수하는 파골세포가 활발해지며 뼈의 밀도가 낮아진다. 골다공증 발생 위험이 커지는 것이다. 우유나 뼈째 먹는 생선을 하루 2회 먹어주면 이를 예방하는 데 도움이 된다. 마찬가지로 칼슘과 비타민D가 풍부한 달걀·연어도 좋다.

고등어 등 등푸른생선은 오메가3지방산이 풍부하다. 갱년기를 맞이한 여성은 심혈관질환도 앓곤 하는데, 오메가3 지방산을 적당량 먹으면 혈중 콜레스테롤이 낮아져 이상지질혈증을 예방할 수 있다. 등푸른생선을 먹기 어렵다면 피칸·아몬드 등 견과류를 통해 오메가3를 섭취하는 방법도 있다.

◇카페인·포화지방 등 섭취 줄이고, 그래도 증상 있다면 ‘호르몬 치료’
커피나 청량음료는 끊는 게 좋다. 이들 식품에 많이 들어있는 카페인은 칼슘을 체외로 배출해 골다공증 발생 위험을 높인다. 몸이 각성하게 해 수면장애, 두근거림 등 갱년기 증상을 더 악화시키기도 한다. 무언가 꼭 마시고 싶다면 따뜻한 물이나 디카페인 커피를 택한다. 포화지방·알코올·설탕이 많이 든 음식을 피해 적정 체중을 유지하는 것도 증상 완회에 이롭다.

편식하지 않는 것도 중요하다. 콩이 갱년기 증상 완화에 도움된대서 콩 위주로만 식사하면 안 된다는 뜻이다. 앞서 언급된 음식을 챙겨 먹되, 채소류·유제품·곡류·과일류·어육류 등을 섞은 식단으로 영양소를 골고루 먹어야 한다.

식습관을 개선하면 갱년기 증상이 어느 정도 완화된다. 그러나 갱년기 증상이 식습관 개선만으로 ‘치료’되진 않는다. 더 근본적인 치료를 위해서는 산부인과 전문의에게 진료를 받은 뒤, 2~4주간 여성호르몬제를 복용하거나 피부에 발라야 한다.
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