건강하고 즐거운 산행을 위해서는 올라갈 때뿐 아니라 내려올 때도 부상을 당하지 않도록 주의해야 한다. 많은 사람들이 산을 오르는 것보다 내려오는 것이 쉽다는 이유로 하산 중 부상 위험을 간과하는데, 실제 부상을 당하거나 등산 후 통증을 호소하는 사람들을 보면 무리한 하산이나 잘못된 하산 자세가 원인인 경우가 많다.

산을 내려올 때 부상 위험이 큰 이유는 오를 때보다 무릎에 많은 하중이 전달되기 때문이다. 등산 과정에서 무릎에 전달되는 하중이 체중의 2~3배 정도라면, 하산할 때는 체중의 5~7배 정도가 무릎에 전달된다. 산을 내려오다 보면 자신도 모르게 속도가 빨라져 많은 자극이 가해질 위험도 있다. 경사가 가파른 곳을 내려갈수록 무릎에 가해지는 부담 또한 가중된다.

하산 과정에서 지속적으로 무릎에 충격이 가해지면 ‘반월상 연골판’이 손상될 위험도 있다. 반월상 연골은 허벅지와 종아리 사이에 있는 연골로, 무릎에 가해지는 충격을 완화하고 관절의 움직임을 돕는다. 반월상 연골판이 손상되면 무릎이 뻣뻣하고 힘이 빠지는 느낌이 들고, 손상된 채로 방치할 경우 무릎을 굽혔다 펴거나 방향을 틀 때마다 통증이 발생하기도 한다.


하산 중 부상을 당하지 않으려면 보폭을 줄이고 천천히 걸어야 한다. 등산 스틱을 사용하는 것 또한 필수다. 등산 스틱은 하중을 분산시켜 관절을 보호하는 역할을 한다. 내려올 때는 올라갈 때보다 스틱을 길게 잡도록 한다. 스틱이 없다면 장갑을 착용한 상태에서 부러진 나뭇가지를 주워 사용하는 것도 방법이다. 이밖에 무릎 관절을 잡아주는 무릎보호대나 발목과 무릎에 오는 충격을 덜어주는 깔창, 두꺼운 양말을 착용하는 것 또한 추천된다.

평소 무릎 통증이나 퇴행성관절염이 있는 사람은 산행 자체를 삼가야 하며, 특히 하산할 때 무릎에 심한 부담이 가해지지 않도록 주의해야 한다. 무릎 연골이 약해진 상태에서 무릎 관절에 가해지는 부담이 커지면 치명적인 부상을 당할 수 있다. 관절염이 없어도 산행 중 통증이 느껴질 때는 즉시 휴식을 취하고 완만한 코스를 걷도록 한다. 등산 전에는 준비운동을 통해 근육과 관절을 풀고, 등산 후에도 맨손체조, 스트레칭 등 정리운동으로 근육을 풀어줘야 한다. 허벅지와 종아리 위주로 마사지하면 뭉친 근육을 푸는 데 도움이 된다. 산행 후 무릎이 붓거나 통증이 지속될 경우에는 병원을 찾아 검사·치료 받도록 한다.