목디스크는 한 해 약 100만 명이 진료를 받고 있는 흔한 질환이다. 스마트폰 사용 증가로 ‘목을 숙이는 자세’를 많이 하면서 젊은 환자들도 늘고 있다.

목디스크를 예방해보겠다고 스트레칭을 많이 하는데, 잘못된 스트레칭은 오히려 독이 될 수 있다.  흔히 스트레칭을 할 때 목을 숙인 상태에서 목 뒤 근육을 과하게 늘여주는 스트레칭을 하는데, 옳은 방법은 아니다<위 사진>. 특히 목디스크가 있거나, 목디스크가 위험한 사람은 더욱이 피해야 한다. 경추에 있는 추간판(디스크)은 20대부터 콜라겐과 수분이 줄어 척추 관절 사이 높이가 감소하는데, 특히 목 전방에서 높이가 감소한다. 이로 인해 경추가 C자 곡선에서 I자로 변하게 되는 것. 이런 상태에서 목을 앞으로 숙이는 스트레칭을 과하게 하면 디스크 앞쪽에 부하가 가해져, 디스크가 바깥쪽으로 빠질 수 있다. 목 디스크가 발병하거나, 악화될 수 있는 것이다.

그렇다면 추천하는 스트레칭은 어떤 것이 있을까? 대한척추신경외과학회에 따르면 고개 숙이기와 반대되는, 고개 들기 자세다. 의자에 앉아서 허리와 등, 어깨를 꼿꼿이 편 상태로 하늘을 올려다 보는 방법이다. 자세는 10초 간 유지한다. 수시로 하면 경추 전방의 추간판의 높이가 감소되는 것을 예방할 수 있다. 다만 허리와 등을 바로 세우고 해야 한다.


목 뒤의 근육을 키우면 목디스크 예방에 도움이 된다. 뒷목 근육이 저항을 받게 하면 근육을 키울 수 있다. 양 손을 뒤통수에서 깍지를 낀 상태에서 양손으로 머리를 앞으로 밀려고 하고, 머리는 뒤로 젖히려고 하면 된다. 깎지 대신 양손에 수건을 잡고, 뒤통수에 갖다 댄 다음 수건은 앞으로 당기고, 머리는 뒤로 가려고 하는 방법도 있다.

한편, 평소 자세도 신경을 써야 한다. 스마트폰이나 PC 화면을 눈높이 보다 아래에 두고 보면 안 된다. 고개를 숙이는 자세는 목디스크에 좋지 않다. 가급적 눈높이에 맞춰서 화면을 볼 수 있도록 해야 한다.

스트레칭은 기본적으로 과하게 해서는 안되고 가볍게 해서 풀어주는 것이 좋다. 필라테스 등 코어 운동도 도움이 된다.