주중에 쌓인 피로를 풀기 위해 주말에 잠을 몰아 자는 사람이 많다. 적정량의 잠은 피로 해소와 체력 보강에 도움이 되지만 지나친 잠은 오히려 건강을 해칠 수 있다. 건강하게 주말을 보내는 방법에 대해 알아본다.

◇과도하게 자면 생체리듬 무너져
주말에 과도하게 잠을 잘 경우 생체리듬이 무너질 수 있다. 주말이라고 해 오후 늦게까지 잠을 자거나 오후·저녁 내내 낮잠을 자면 수면 패턴이 바뀌며 수면 시간이 늘어난다. 이는 생체리듬을 깨뜨려 평일에 숙면을 취하는 데 어려움을 줄 수 있다. 주말만 되면 일부러 늦게 자거나 밤을 새우기도 하는데, 이 같은 행동 또한 몸의 일주기 리듬을 깨뜨릴 수 있다.

24시간 기준으로 반복되는 몸의 생체 리듬이 깨지면 수면장애, 심혈관질환 등 다양한 질환의 원인이 된다. 충남대약대·서울대병원·분당서울대병원 공동 연구에 따르면, 주말 수면 보충을 한 사람에게서 체내 염증 지표인 ‘C-반응성 단백질’ 수치가 낮아졌다. 이는 주중과 주말의 수면 시간 차이가 2시간 이내인 경우에서만 확인됐다. 주중과 주말에 잠드는 시간 차이가 너무 불규칙하거나 주말에 3시간 이상 더 많이 자는 경우는 오히려 염증 지표가 높아지는 양상을 보였다.

주말에 낮잠을 잘 때는 하루에 4~5시간씩 몰아서 자는 것보다 토요일, 일요일로 나눠 자는 게 좋다. 토요일 하루가 아닌, 토요일, 일요일 이틀 동안 각각 2시간씩을 더 자는 식이다. 낮잠은 밤 수면에 영향을 주지 않도록 오후 3시 전까지만 자는 게 좋다.

◇건강하게 주말 보내는 방법

주말을 건강하게 보내기 위해서는 하루 종일 낮잠을 자는 것보다는 30분 정도 따뜻하게 입고 나가서 산책하는 것을 권한다. 산책과 같은 가벼운 운동을 할 경우 신진대사가 늘고 자외선의 도움을 받아 기분전환에 도움이 된다. 반면 실내에만 계속 머물면 호르몬 균형이 무너지고 엔도르핀이 감소해, 의욕이 떨어지고 피로감, 우울함 등을 느낄 수 있다. 전시, 공연 등을 보면서 시각·청각 등 감각적 자극을 받는 것도 좋다.

질 높은 숙면을 위해선 뇌 각성효과가 있는 카페인과 니코틴을 멀리해야 한다. 카페인과 니코틴은 우리의 뇌를 깨워 숙면을 어렵게 한다. 특히 니코틴은 금단 증상 때문에 새벽잠을 방해하고, 호흡기 계통을 자극해 숙면도 방해한다. 또한 취침 1시간 전부터는 음식을 먹지 말고, 밤에 스마트폰 사용을 최대한 줄이는 게 도움이 된다.