자려고 누운 후 새벽 1~2시까지 스마트폰으로 SNS나 유튜브를 보며 밤늦게까지 잠들지 못하는 사람이 적지 않다. 하지만 이는 수면의 질은 물론 일상에도 영향을 줘 주의해야 한다. 만약 해당 증상이 한 달 이상 지속된다면 ‘수면위상지연증후군’을 의심해봐야 한다.

◇일주기 리듬 깨지며 발생해
수면위상지연증후군이란 이상적인 수면 시간대가 지연돼 원하는 시간에 잠들지 못하는 수면장애를 말한다. 수면위상지연증후군 환자는 새벽 2~3시가 되어야 잠들 수 있고 아침에 깨우지 않으면 오전 10~11시경에 기상한다. 특히 여성이나 학생, 직장인에게 많이 나타난다.

수면위상지연증후군은 일주기 리듬의 균형이 깨지면서 발생한다. 사람은 일주기 리듬이라는 생체 시계를 지니고 있는데, 이 생체 시계는 잠을 유발하는 멜라토닌과 같은 호르몬 생성에 영향을 받는다. 특히 늦은 밤에 스마트폰을 사용하는 등 빛에 과도하게 노출될 때 멜라토닌 수치는 낮아진다. 이때 적어진 멜라토닌 분비량이 수면시간을 지연시키면서 수면위상지연증후군이 나타나는 것이다. 이외에 과도한 낮잠이나 주말에 몰아 자는 잠도 일주기 리듬을 방해해 수면위상지연증후군으로 이어질 수 있다.

◇증상 심하면 약 먹어야
일상생활을 제대로 못 할 정도라면 빛을 쬐는 치료를 받는 게 도움이 된다. 광(光)치료라는 것인데, 파란 파장의 빛을 모아놓은 램프를 아침에 일어나 20~30분 정도 쬐면 된다. 잠이 오게 만드는 멜라토닌 분비를 줄이는 효과가 있다. 또한, 환자는 평소보다 늦게 잠들더라도 일어나는 시각은 일정하게 유지하려는 노력을 해야 한다. 광치료와 함께 바깥에서 햇빛을 10~15분 쬐면 잠에서 빨리 깨어나는 데 도움이 된다. 자기 전에 멜라토닌 제제도 복용하는 것도 좋다. 광치료를 받는 기간 동안 멜라토닌 제제를 먹으면 수면 시간을 앞당기는 데 도움이 된다.

◇평소 같은 시각에 일어나야
수면위상지연증후군을 개선하기 위해선 건강한 생체 리듬을 유지하는 것이 중요하다. 매일 같은 시각에 일어나야 한다. 우리 몸의 생체시계 주기는 24시간보다 조금 길기 때문에 하루의 수면-각성 리듬을 규칙적으로 설정하기 위해서는 기준이 되는 시점이 필요한다. 그 시점으로는 기상 시간이 적절하다. 기상 후 밝은 빛을 쬐어야 한다. 가능한 외부로 나가 빛을 쬐는 것이 좋지만, 사정상 힘든 경우에는 창문을 통해 밖을 바라보며 빛을 쬐는 게 좋다.

밤에 쉽게 잠들기 위해서는 신체적으로나 정신적으로 안정을 취하는 것이 좋다. 늦은 시간 음주, 흡연, 카페인 섭취, 심한 운동 등은 각성 상태를 높이기 때문에 피해야 한다. 잠들기 1~2시간 전부터는 집안을 어둡게 해 멜라토닌 분비를 유도하는 게 취침에 도움이 된다.