‘2020 한국인 영양소 섭취 기준’에 따르면, 하루 탄수화물 권장 섭취량은 총 열량 중 55~65%다. 그런데 한국인 10명 중 6명은 탄수화물을 과잉 섭취한다. 과도한 탄수화물 섭취, 즉 과식은 당뇨병 발병 위험을 높일 수 있어 주의해야 한다.

가톨릭대 연구팀이 성인 1만3106명을 조사한 결과, 남성의 58% 여성의 60%가 탄수화물 권장 섭취량을 초과 섭취하는 것으로 나타났다. 탄수화물이 총 섭취 열량의 80%가 넘는 극단적인 경우도 남성 11%, 여성 14.3%로 많았다. 이렇듯 탄수화물을 과도하게 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 등 대사증후군 발병 위험이 더 높았다.(남성 1.35배, 여성 1.38배)

과식은 췌장 속 베타세포를 망가뜨리는 가장 큰 요인이다. 탄수화물 섭취량이 많으면 혈당이 급격하게 올라가 췌장에서 인슐린 분비량이 많아진다. 이때 분비된 인슐린 양보다 혈중 포도당 농도가 더 높으면 베타세포에 과부하가 걸려 스스로 파괴된다. 베타세포 개수가 줄어들면 인슐린 분비가 제대로 이뤄지지 않아 혈당 조절이 어려워지고 결국 당뇨병 발병 위험이 높아진다. 또 과식으로 인해 췌장에 지방이 쌓이면 지방세포에서 염증 유발 물질이 나와 췌장의 기능을 떨어뜨린다.


과식을 막으려면 포만감을 느꼈을 때 숟가락을 내려놓는 식습관을 길러야 한다. 물을 자주 마시는 것도 과식을 막는 좋은 방법이다. 식사한 후 얼마 지나지 않았는데 또 배가 고파지는 ‘가짜 배고픔’이 느껴질 때는 산책이나 음악 듣기 등 다른 행동에 집중하는 것이 도움이 된다. 공복시간이 길어질 때는 견과류, 토마토 등 단맛이 덜하고 식이섬유가 풍부한 식품을 간식으로 먹는 게 과식 예방에 좋다.

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