따라해보세요… 거북목 걱정 없습니다

이금숙 기자



거북이처럼 목이 앞으로 구부러진다고 해 붙여진 '거북목'은 현대인이라면 흔하게 갖고 있다. 스마트폰이나 컴퓨터 작업에 몰입하다 보면 목뼈(경추)는 정상적인 커브(C자) 모양에서 일자 모양이 되고, 심하면 거꾸로 된 C자 모양으로 휘어지며 앞으로 나온다. 그러면 무거운 머리를 지탱하기 위해 목 뒤쪽 근육이 과도하게 긴장하면서 목과 머리의 경계 지점과 양측 어깨에 통증이 유발된다. 거북목으로 인한 목·어깨 통증에 시달린다면, 당장 스트레칭부터 해보자. 목·어깨 통증이 개선될 뿐만 아니라, 거북목도 예방할 수 있다.

▲ 거북목 막는 스트레칭/헬스조선 DB


◇거북목 막는 스트레칭
컴퓨터 작업 등 의자에 앉아서 수시로 아래와 같은 스트레칭을 해보자. 같은 자세를 장시간 유지하는 바람에 수축된 채 단단하게 뭉쳐 있는 근육을 풀어 주고 통증과 거북목을 막아줄 수 있다. 위의 그림을 참고한다.

1. 앉아 있을 때 30분에 한 번 정도 손을 어깨 위에 올려놓고 팔꿈치로 원 그리기 운동을 10회씩 한다. 너무 빠르게 원을 그릴 경우 스트레칭 효과가 적으므로 천천히 최대한 원을 크게 그린다.

2. 양 어깨를 수시로 귀에 가까이 붙인다는 느낌으로 들어 올린다. 어깨와 목이 연결되는 부위의 근육이 풀어진다.

3. 팔을 뒤로 해 양쪽 어깨뼈(견갑골)를 최대한 붙인다는 느낌으로 쭉 펴 준다. 근육이 뭉쳤다고 생각될 때마다 해준다.

4. 엎드린 상태에서 양손을 뻗고 다리는 바닥에 밀착시킨 뒤 상체를 약간 든다. 등 쪽으로 힘이 주어지는 것을 느끼는 상태를 10초 정도 유지한 후 힘을 뺀다. 잠들기 전 10~20회 정도 반복한다.

◇평소 자세도 신경을
의자에 앉을 때 엉덩이를 의자에 최대한 밀착시키고, 의자 등받이에 등을 편안히 기대며, 옆에서 봤을 때 귀·어깨·허리가 일직선상에 위치하도록 앉아야 한다. 컴퓨터 작업을 할 때 항상 이 자세를 유지할 수 있도록 키보드와 모니터의 위치도 조정해야 한다. 모니터와 눈의 거리는 최소 50㎝를 유지하고, 시선은 앉은 자세에서 약간 아래쪽으로 향하는 것이 좋다. 1시간 작업한 뒤에는 10분 정도 쉬어야 한다. 스마트폰을 할 때도 스마트폰 높이를 시선에 맞춰 높여야 고개가 앞으로 나오지 않는다.

올바르게 의자에 앉는 습관을 들이고 스트레칭을 1주일 이상 해도 증상이 좋아지지 않으면 디스크 등 다른 원인을 생각해봐야 한다. 
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