피트니스

추워서 나가기 싫다? 누워서 하는 '근력운동' 3가지

이해나 기자 | 김주성 인턴기자



날이 추워질수록 몸은 움츠러들고 밖으로 나가 운동하기 주저하게 된다. 추운 날씨에 어렵게 결심해 운동을 하러 나갔다오면 관절통이나 근육통이 더 잘 생기기도 한다. 기온이 낮아지면 관절과 근육도 경직돼 혈액순환이 잘 안되기 때문이다. 하지만 추운 날에도 운동을 포기할 수 없다. 따뜻한 집 안에서 편하게 누운 상태로 할 수 있는 근력운동 3가지를 소개한다.

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누워서 다리 들어올리기/사진=헬스조선 DB


◇누워서 다리 들어올리기
누워서 다리 들어올리기는 허벅지 안쪽 근육의 힘과 유연성을 길러준다. 방법은 다음과 같다. 평평한 바닥에 누워 한쪽 다리를 들어 올리고, 양손으로 무릎 뒤쪽을 잡는다. 숨을 내쉬면서 그 상태에서 무릎을 최대한 편다. 발끝을 가슴 쪽으로 당겨 허벅지 뒤 근육이 팽팽해지도록 한다. 이 동작을 4~5회 반복하며, 양쪽 다리를 번갈아 3세트 실시한다. 이때 들어올린 다리의 반대쪽 다리 뒤꿈치는 바닥을 누르도록 하고, 어깨에 힘이 들어가지 않도록 귀와 어깨 사이를 적당히 띄워야 한다.

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브릿지/사진=헬스조선 DB


◇브릿지
브릿지 동작은 엉덩이 근육을 강화시킨다. 방법은 다음과 같다. 평평한 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 90도 각도로 구부린다. 숨을 내쉬면서 등을 바닥에 붙인 뒤 엉덩이를 들어 올리고 등, 허리 순서로 천천히 내려간다. 20번씩 3세트 반복한다. 동작을 할 때 엉덩이에 힘을 주되, 무릎과 허리에는 힘이 들어가지 않도록 주의한다.

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레그리프트/사진=헬스조선 DB


◇레그리프트
레그리프트는 복부부터 허벅지까지 연결되는 장요근과 복근을 단련시킨다. 방법은 다음과 같다. 천장을 보고 바로 누운 상태로 복부에 힘을 주면서 다리를 90도로 들어 올린다. 호흡을 들이마신 상태에서 다리를 천천히 내린다. 이때 땅에서 15~20cm 떨어진 곳까지만 내린 후 호흡을 뱉으며 다리를 다시 90도로 들어 올린다. 10회씩 3세트 실시한다. 다만, 허리디스크 환자는 이 동작을 하면 증상이 악화될 수 있어 피하는 것이 좋다.