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혈당 안정화에 도움 되는 ‘수면법’은?

김서희 헬스조선 기자

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당뇨 환자의 경우, 수면 부족은 당뇨 합병증 발병 위험을 높인다./사진=클립아트코리아
당뇨병은 생활습관병인만큼 규칙적인 식사와 운동이 중요하다. 잘 먹고 움직이는 것 외에, 잘 자는 것도 혈당에 긍정적인 영향을 끼친다. 수면의 질과 양이 떨어지면 몸에 생길 수 있는 일에 대해 알아본다.

◇자율신경계 기능 영향 미쳐
수면 시간은 혈당에 영향을 미친다. 잠을 너무 적게 자도, 많이 자도 혈당 조절에 문제가 생길 수 있다. 적절한 수면을 취하지 않으면 수면의 질이 저하되고, 자율신경계의 기능이 망가지기 때문이다. 잠을 자는 동안 자율신경계가 호흡, 혈압, 체온을 조절하는데, 충분히 못 자거나 너무 많이 자면 이 자율신경계의 기능에 문제가 생긴다. 혈압이 오르고 호흡이 불규칙해지고 인슐린저항성에도 문제가 생겨 사망 위험이 올라간다. 중국 의대 연구팀이 당뇨 환자 1만2526명을 10년간 추적 관찰한 결과, 7시간 수면 그룹을 기준으로 5~6시간 수면 그룹은 6%, 8시간 수면 그룹은 10%, 9~10시간 수면 그룹은 37%, 10시간 이상 수면 그룹은 82% 사망률이 더 높았다.

수면의 질 또한 중요하다. 자는 동안의 실내 환경이 수면의 질에 영향을 끼치기 때문이다. 밝은 조명은 멜라토닌 분비를 억제하는데, 이로 인해 생체리듬이 깨진다. 미국 노스웨스턴대 연구팀이 집안의 조명 밝기와 건강에 상관관계에 대해 조사한 결과, 어두운 조명 속에서 잠을 잔 그룹은 실험 전에 비해 인슐린저항성이 4% 감소했다. 밝은 곳에서 잠든 그룹은 인슐린저항성이 15% 증가했고, 심박수도 올랐다.

◇잘 못 자면 당뇨합병증 위험
당뇨 환자의 경우, 수면 부족은 당뇨합병증으로 이어질 수도 있다. 수면 중에 분비되는 멜라토닌이라는 물질이 혈당 조절에 도움을 주고 당뇨합병증 예방에 기여하기 때문이다. 성빈센트 안과팀이 40세 이상 당뇨병을 앓는 1670명의 수면시간과 당뇨망막증의 연관성에 대해 분석한 결과, 하루 평균 5시간 이하로 수면을 취하는 남성 당뇨병 환자들은 6~8시간 수면을 취하는 환자들에 비해 당뇨망막증에 걸릴 확률이 1.8배로 높았다. 당뇨망막증이 많이 진행돼 실명 위험이 높은 '실명 위험 당뇨망막증'도 수면시간 5시간 이하인 경우, 6~8시간 수면을 취하는 환자에 비해 위험성이 1.5배 이상으로 높았다.


◇숙면 위해 ‘완전한 어둠’ 만들어야
미국심장협회에서 제안하는 수면 지침에는 성인은 하루 7~9시간 잠을 자도록 권한다. 아이들은 연령대에 따라 13~18세는 8~10시간, 6~12세는 9~12시간, 5세 이하는 10~16시간으로 차이를 뒀다.

자는 동안에 숙면을 위해서 조명을 끄거나 어둡게 해야 한다. 아침에 일어나자마자 밝은 빛을 쬐고, 잠들기 최소 두 시간 전부터는 금식하고, 침실을 조용하고 시원하게 유지하는 것도 ‘당뇨를 예방하는’ 수면법이다.

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