최근 보그 코리아 유튜브 채널에 아이유가 자신의 가방 속 아이템을 소개하는 영상이 올라왔다. 그중 김에 명란 알갱이가 붙은 ‘명란김’이 화제다. 명란은 파스타나 죽 등을 요리할 때도 쓰이고, 단독으로 밥반찬이 되기도 한다. 감칠맛 나는 명란을 더 건강하게 먹으려면 어떻게 해야 할까?

명란젓은 젓갈이라 나트륨 함량이 높다. 국가표준식품성분표에 의하면 명란젓 100g엔 나트륨 약 2232mg이 들었다. 명란젓 한 덩이가 보통 50~60g인 점을 고려하면, 덩어리 하나를 먹을 때마다 약 1116~1339mg의 나트륨을 먹게 된다. 명란젓은 ▲달걀 노른자 ▲연어 알 ▲청어 알과 더불어 콜레스테롤 함량이 높은 식품에 속한다. 국가표준식품성분표에 의하면 명란젓 100g엔 콜레스테롤이 약 245.58mg 들었다. 명란젓 한 덩어리를 먹을 때마다 콜레스테롤 약 127.8~147.3mg를 섭취하는 셈이다.

명란젓을 먹었다고 해서 혈중 콜레스테롤 수치가 급상승하는 건 아니다. 섭취하는 콜레스테롤의 양이 많으면 간에서 자체적으로 합성하는 콜레스테롤양이 준다. 혈중 콜레스테롤 수치를 일정 수준으로 유지하기 위함이다. 문제는 몸이 자체적으로 조절할 수 있는 범위 이상으로 콜레스테롤을 많이 섭취할 때다. 식품을 통해 섭취하는 콜레스테롤 권장량은 건강한 사람 하루 300mg 이하, 이상지질혈증 환자 하루 200mg 이하다.


이상지질혈증 등의 사유로 콜레스테롤 섭취량을 엄격하게 제한해야 하는 상황이 아니라면, 명란젓을 달걀에 약간 섞어 달걀찜을 만들어보자. 명란젓만 먹을 때보다 염분 섭취량을 줄일 수 있을 뿐 아니라 영양소도 더 풍부한 반찬이 된다. 일반 명란젓보다 덜 짠 ‘저염 명란젓’을 택하는 것도 방법이다. 명란젓 겉에 있는 얇은 막을 제거하고 알만 발라낸 뒤, ▲다진 파 ▲마늘 ▲깨소금 ▲참기름을 넣고 조물조물 무치면 짜지 않으면서 고소한 맛을 느낄 수 있다.

저염 명란젓이 아닌 일반 명란젓은 채소와 함께 먹는 게 좋다. 채소에 의해 젓갈의 염분 농도가 옅어져 맛이 덜 짜지고, 채소에 있는 칼륨이 염분을 체외로 배출해 준다. ▲시금치 ▲당근 ▲상추 등 녹황색 채소에 칼륨이 특히 많다. 명란젓을 먹거나 조리하기 전에 물에 한 번 씻는 것도 나트륨 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다.