방송인 이영자(57)가 10분 만에 간단하게 만들 수 있는 맥주 레시피를 공개했다.

지난 25일 유튜브 채널 '이영자 TV'에는 '이영자가 개발한 특별한 맥주 안주 레시피!'라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상 속 이영자는 "건강과 맛을 다 잡는 진짜 고급 레스토랑에서 먹을 수 있는 그런 요리다"며 메뉴 '백만송이 베이크'와 '명란 스프레드 토르티야'를 소개했다. 이영자는 "요리는 준비하는 거 10분, 하는 거 4분 정도면 끝난다"며 "백만송이 베이크에는 버섯, 치즈가 들어가며 명란 스프레드 토르티야에는 명란젓, 토르티야가 들어간다"고 설명했다. 이영자의 건강 안주인 백만송이 베이크와 명란 스프레드 토르티야에 어떤 재료가 들어갔는지 살펴본다.

▷버섯=버섯은 수분이 80∼90%에 이르는 '고단백 저열량' 식품으로 대표적인 다이어트 식품에 속한다. 버섯에는 무기질이 채소와 과일만큼 풍부하고 단백질이 육류처럼 들어 있어 서양에서는 '베지터블 스테이크'(vegetable steak)로도 불린다. 버섯에는 비타민 B, D를 만드는 성분인 에르고스테린, 구아닐산 등이 풍부해 고지혈증, 동맥경화증 등 성인병을 예방하는 효과가 있다. 버섯은 종류마다 효과가 조금씩 다르다. 표고버섯은 섬유소가 풍부해 변비 예방에 효과적이며, 다른 버섯보다 비타민 B가 많아 성인병 예방 효과가 크다. 느타리버섯은 90% 이상이 수분으로 돼 있어 100g당 열량이 25kcal밖에 안 돼 버섯 중에 가장 다이어트 효과가 좋다. 새송이버섯은 다른 버섯에 없는 비타민 B6가 다량 함유돼 있어 신경이 예민해졌을 때나 피부가 거칠어졌을 때 먹으면 도움이 된다.


▷토르티야=토르티야는 옥수수 또는 밀가루로 반죽한 것으로 피자와 같이 얇고 둥근 모양이다. 토르티야 안에 고기나 채소, 밥 등 여러 음식을 넣어 싸 먹을 수 있다. 토르티야 중 통밀 토르티야가 건강에 좋다. 통밀 토르티야는 일반 토르티야와 달리 통밀가루로 만든다. 섬유질, 단백질 등이 풍부하고 담백한 맛이 특징이다. 통밀은 혈당지수(GI)가 낮은 저당지수 식품으로 다이어트에 도움이 된다. GI는 특정 음식을 먹고 난 뒤 혈당이 올라가는 속도를 나타낸 것이다. GI가 55 이하이면 저당지수, 70 이상이면 고당지수라고 한다. 혈당이 급격히 올라가면 인슐린(혈당을 조절하는 호르몬) 분비가 많아지면서 공복감이 빨리 찾아와 과식을 유발할 수 있다. 또한 통밀 토르티야는 1장에 80kcal로 열량이 낮은 탄수화물에 속한다. 

▷명란=명란젓은 명태의 알을 소금에 절여 삭힌 젓갈을 말한다. 특유의 감칠맛이 깊어 소량만 넣어도 요리의 풍미를 높일 수 있다. 영양소도 다양하다. 명란젓은 비타민 E인 토코페롤을 많이 함유해 노화 방지에 도움을 준다. 다만 명란젓은 젓갈이라 나트륨 함량이 높다. 따라서 일반 명란젓보다 덜 짠 ‘저염 명란젓’을 택하는 것도 방법이다. 저염 명란젓이 아닌 일반 명란젓은 채소와 함께 먹는 게 좋다. 채소에 의해 젓갈의 염분 농도가 옅어져 맛이 덜 짜지고, 채소에 있는 칼륨이 염분을 체외로 배출해 준다. ▲시금치 ▲당근 ▲상추 등 녹황색 채소에 칼륨이 특히 많다. 명란젓을 먹거나 조리하기 전에 물에 한 번 씻는 것도 나트륨 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다.

▷치즈=치즈는 골다공증에 걸릴 위험이 있는 여성들에게 좋은 식품이다. 성인이 하루에 먹어야 할 칼슘은 700㎎이다. 이를 섭취하려면 하루에 작은 팩에 든 우유를 4개 정도 마셔야 한다. 이는 치즈 100g에 해당한다. 치즈에는 지방, 비타민A·B2 등도 풍부하다. 치즈에는 또 발효유산균의 작용으로 인해 생성된 각종 유기산이 함유돼 있다. 다만, 치즈가 가진 단점이라면 비타민B1·C가 거의 없다는 것과 지방 함량이 비교적 높은 편이라는 것이다. 그렇지만 과일이나 채소를 곁들여 먹으면 영양의 균형을 찾을 수 있다.