'제2의 심장' 종아리 근육, 앉아서도 단련할 수 있다

오상훈 헬스조선 기자

▲ 종아리 근육은 다리의 혈류를 심장으로 보내기 때문에 중요하다./사진=클립아트코리아


하체 하면 허벅지를 떠올리기 쉽다. 그런데 건강을 생각할 때 간과해선 안되는 하체 근육이 있다. ‘제2의 심장’이라 불리며 심혈관과 밀접한 관련을 맺는 종아리 근육이다.

종아리 근육은 크게 비복근과 가자미근으로 나뉜다. 비복근은 무릎부터 발목에 있는 아킬레스건까지 이어지는 근육으로, 단거리 달리기, 점프 등 큰 힘을 쓸 때 주로 사용된다. 가자미근은 무릎 바깥쪽 아래에서 아킬레스건으로 연결된 근육인데 장거리 달리기 등 지속적인 운동을 할 때 사용된다. 중심을 잡거나 걸을 때도 사용된다.

종아리 근육은 하체까지 내려온 혈액을 펌프질한다. 제2의 심장이라 불리는 이유다. 종아리 근육 인근엔 정맥이 모여 있다. 심장으로부터 나오는 혈류가 동맥이라면 정맥은 심장으로 돌아가는 혈류가 비교적 약하게 흐른다. 종아리 근육이 걸을 때처럼 수축, 이완을 반복해야 혈액을 원활하게 심장으로 밀어 올릴 수 있다.

종아리 근육의 기능이 떨어지면 다리가 무겁고 저린 증상이 나타난다. 또 가는 실핏줄이 보이며 쥐가 날 수 있다. 가장 큰 문제는 혈전이다. 정맥 혈전의 주요 요인은 활동량 부족에 의한 혈액의 저류인데 입원 환자에게서 자주 발견되는 이유다. 이러한 혈전의 가장 흔한 증상으로는 부종 및 통증이다. 오랫동안 방치할 경우 종아리에서 형성된 혈전이 위로 올라가 폐동맥을 막아  이를 수 있다.

종아리 근육은 비교적 쉽게 단련할 수 있다. 발꿈치를 들어올리기만 하면 된다. 카프 레이즈(Calf raise)라 불리는데 근육의 크기를 키우기는 어렵지만 종아리 근육을 유지하는 데에는 도움을 줄 수 있다. 똑바로 서서 진행하는 기본 카프 레이즈, 앉아서 진행하는 시티드 카프 레이즈다. 하는 방법은 다음과 같다.

▶카프 레이즈
1. 다리를 어깨너비로 벌린다.
2. 발끝은 11자로 만든다.
3. 발꿈치를 살짝 올려 발끝으로 선다.
4. 발꿈치를 최대한 높이 올려 종아리를 수축시킨다.
5. 천천히 저항을 느끼며 발꿈치가 땅에 닿지 않는 지점까지만 내린다.
6. 3번과 4번 동작을 반복한다.
7. 5~8회 정도 적은 횟수로 세트를 반복한다.

▶시티드 카프 레이즈
1. 벤치나 의자에 앉아 무릎 각도가 90도가 되도록 앉는다.
2. 발끝을 11자로 만든다.
3. 머신이 있다면 무릎을 패드에 고정한 후 발끝을 발판 위에 걸쳐 놓는다. 머신이 없다면 무릎 위에 원판 등 무게가 나가는 물건을 올려두고 운동한다.
4. 발꿈치를 최대한 높이 올려 종아리를 수축시킨다.
5. 천천히 저항을 느끼며 발꿈치가 땅에 닿지 않는 지점까지만 내린다.
6. 4번과 5번 동작을 반복한다.
7. 5~8회 정도 적은 횟수로 세트를 반복한다.
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