'확' 불어난 몸무게, 다이어트 기한은 ‘O’주

전종보 헬스조선 기자

▲ 연휴 기간 급격히 찐 살은 2주 안에 빼야 쉽게 뺄 수 있다./사진=게티이미지뱅크


연휴가 끝나고 2~3kg 정도 몸무게가 불어난 이들을 어렵지 않게 볼 수 있다. 실제 연휴 기간에는 평소보다 한 끼 식사량과 간식 섭취, 음주량 등이 늘면서 쉽게 살이 찔 수 있다. 이처럼 단기간 급격히 살이 쪘을 때는 2주 안에 빨리 빼는 것이 좋다. 감량 시기를 놓치면 단기간 불어난 살이 장기간 유지되기 때문이다.

갑자기 체중이 2~3kg씩 불어난 경우 지방이 아닌 ‘글리코겐’이 일시적으로 증가했을 가능성이 크다. 글리코겐은 다당류의 일종으로, 혈액에 포도당이 필요 이상으로 많으면 글리코겐 형태로 간·근육에 저장된다.

글리코겐의 저장 능력은 약 2주가 한계다. 2주가 지나면 글리코겐이 지방으로 전환돼 몸 안에 쌓이기 시작한다. 지방으로 전환·축적될 경우 빼기 어려운 것은 물론, 지방 세포가 빠르게 커져 체중 또한 쉽게 증가한다. 2주 이내 감량을 강조하는 것도 이 같은 이유다.

다행히 글리코겐은 지방보다 쉽게 빠진다. 글리코겐 1㎏을 빼기 위해 소비해야 하는 칼로리는 지방의 7분의 1 수준이다. 급격히 불어난 살은 2주 동안 비교적 적은 운동과 식단 관리로도 뺄 수 있다는 의미다.

음식 섭취량은 2주 간 15~30% 정도 줄이는 것이 좋다. 매 끼마다 밥을 1공기씩 먹는다면 4분의 1공기 정도를 덜 먹고, 매일 섭취량을 줄이기 어렵다면 일주일에 이틀 정도만 하루 섭취 열량을 800~1200kcal 수준에 맞추는 저칼로리식을 시도하는 것도 방법이다. 음식 섭취량과 관계없이 저지방 우유, 채소 등을 통해 단백질, 칼슘, 비타민, 식이섬유와 같은 영양소들을 충분히 보충해야 한다. 단백질 보충제는 저녁 식사 대신 먹거나 운동 직후 섭취하도록 한다.

운동은 고강도 운동을 짧게 하는 것보다 주 3회 30분이라도 꾸준히 하는 게 좋으며, 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 한다. 특히 걷기, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동은 체내 잉여 글리코겐을 에너지원으로 소비하는 데 도움이 된다.
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