불면증에 시달린다면… 꿀잠 잘 수 있는 팁 3가지

강수연 헬스조선 기자

▲ 수면패턴을 유지하고, 취침 직전 스마트폰 사용을 자제하는 등의 행동은 수면 유도에 도움을 준다./사진=클립아트코리아


불면증에 시달리고 있는 사람이 늘고 있다. 건강보험심사평가원에 따르면 2021년엔 불면증 환자가 68만 명을 넘어섰다. 잠이 안 올 때 꿀잠을 잘 수 있는 팁 3가지를 소개해본다.

◇수면패턴 유지하기
수면 습관에서 가장 중요한 것 중 하나가 같은 시간에 침대에 누워 불을 끄고 잠을 자는 것이다. 간혹 아침에 자고 밤에 깨는 사람이 있는데, 잠은 밤에 자고 아침에 깨야 한다. 뇌는 낮에 빛을 쬐면서 멜라토닌이라는 수면 호르몬을 만들어 밤에 활성화하기 때문에 밤에 자야 잠의 효율이 높다. 정해놓은 기상 시간을 자꾸 어기는 습관도 문제다. 5분만 더 자면 좋을 것 같지만, 수면 시간이나 수면의 질에는 전혀 도움이 안 된다. 오히려 뇌가 각성되는 시간을 늦춰 밤에 잠들기 어려워질 수 있다.

◇수면 전에 샤워하고 집안 어둡게 해야
취침 1~2시간 전엔 샤워나 반신욕·족욕이 좋다. 우리 몸은 잠자기 1~2시간 전부터 이완된 상태로 있다가 잠자리에 드는데, 샤워나 족욕 등은 몸을 효과적으로 이완시켜 숙면을 유도하기 때문이다. 또 우리 몸은 체온이 0.5~1℃ 정도 떨어질 때 깊은 잠에 빠진다. 샤워를 하면 체온이 올라갔다가 떨어지면서 몸이 수면 준비를 할 수 있도록 돕는다. 잠들기 30분 전부터는 집안을 어둡게 하는 게 좋다. 어둠은 잠을 유도하는 멜라토닌 분비를 활성화한다. 작은 등이나 간접 조명을 이용해보자. 빛을 100% 차단하는 암막 커튼은 잘 땐 도움이 될 수 있지만, 아침에 깨야 할 때 햇빛도 완전히 차단돼 잠에서 깨기 어려울 수 있어 주의해야 한다.

◇취침 직전 스마트폰 사용 금물
자기 전, TV를 보거나 스마트폰을 보는 습관은 숙면을 오히려 방해한다. TV나 스마트폰 화면에서 나오는 빛은 뇌를 자극하고, 일주기리듬(하루를 주기로 반복되는 몸의 변화)을 뒤로 미룬다. 눈을 감고 있어도 뇌는 깨어 있는 상태로 만드는 것이다. 따라서 잠들기 전에는 TV·스마트폰과 거리를 둬야 한다.
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