45세 이상 성인이 겪는 만성질환 1위가 관절염이다. 과거엔 퇴행성 관절염, 류마티스 관절염 모두 노화의 과정으로 여겨졌다. 그러나 최근 과체중, 음주, 흡연, 폐경 등의 영향력이 밝혀지고 있다. 관절염과 함께 뼈 건강의 적신호를 알리는 질환은 골다공증이다. 50세 이상 여성 35%와 남성 8%가 골다공증을 앓는다.

◇생활습관 개선과 가벼운 운동은 필수

관절염 및 골다공증을 예방하기 위해선 특히 요즘 조심해야 한다. 실외 마스크 착용 의무가 해제되면서 야외 활동량이 부쩍 늘어났기 때문이다. 재택근무 등으로 활동량이 줄어 관절 유연성이 떨어지기도 했다. 활동량을 급히 늘리면 관절염 발병 시기를 앞당길 수 있다.

관절, 연골, 뼈 건강을 지키기 위해선 먼저 관절의 부담을 덜어줘야 한다. 쪼그려 앉아서 하는 가사노동은 피하고 과체중이라면 체중을 줄인다. 적당한 강도의 운동도 필요하다. 근육을 늘려줄 뿐만 아니라 혈류량을 늘려 관절에 공급되는 영양소를 증가시킬 수 있어서다. 적당한 강도란 하루 30분 정도 빠르게 걷는 정도다.


◇관절·연골 건강엔 MSM, 골다공증엔 비타민D 도움

관절과 연골 건강을 지키는 데 도움 주는 영양소를 섭취하는 것도 방법이다. 대표적인 게 MSM(Methyl Sulfonyl Methane·식이유황)이다. 식품의약품안전처에서 '관절 및 연골건강에 도움을 줄 수 있는 원료'로 고시하고 있다. MSM은 식품 중에서는 우유·토마토 등에 함유돼 있다. 하루 권장 섭취량은 1500~2000㎎인데 식품으로는 불충분할 수 있어 40대 이후 중장년부터는 건강기능식품의 도움을 받는 것이 좋다.

뼈 건강엔 칼슘이 필요하다. 그리고 비타민D는 체내 칼슘 흡수를 촉진한다. 비타민D 생성을 위해선 하루 30분 내외로 햇볕을 쬐야 한다. 보충제 섭취도 도움이 된다. 비타민D 하루 권장 섭취량은 400IU(10㎍)로 꾸준하게 보충할 경우 골다공증으로 발생할 수 있는 낙상 위험까지 감소시킨다.