60대 김 씨는 직장에 다니는 딸을 대신해 두 살배기 어린 손자를 돌보고 있다. 눈에 넣어도 안 아플 만큼 귀엽고 예쁜 손주지만, 환갑을 넘긴 나이에 육아를 전담하는 것이 쉬운 일만은 아니었다. 최근 심한 허리 통증에 시달려온 김 씨는 병원을 방문했고, 의사로부터 ‘추간판(디스크)탈출증’ 진단을 받게 됐다. 김 씨는 아픈 허리로 인해 앞으로도 손주를 봐줄 수 있을지 걱정에 빠졌다.

◇황혼 육아, 아이 안고 업다가 허리디스크 위험
실제 허리디스크 질환은 아이들을 돌보는 할머니, 할아버지들에게 흔하게 나타날 수 있는 질환이다. 허리디스크 질환은 척추 뼈의 충격 완화 역할을 하는 추간판(디스크)이 제자리를 이탈하면서 발생하는 질환으로, 허리통증과 다리 저림 증상이 느껴진다면 병원에 방문해 전문의 상담 후 검사를 받아야 한다.

특히 나이가 들어 디스크의 퇴행성 변화가 진행되고 있는 상황에서 아이를 안고 업어야 하는 육아 활동은 허리디스크 퇴행을 앞당길 뿐 아니라 급성 디스크 질환의 위험도 높일 수 있다. 돌 지난 아이의 평균 몸무게는 약 10kg로, 아이를 안으면 몸무게의 2.5배에 달하는 압력이 척추에 가해진다. 바닥에 있는 아이를 들어 올릴 경우 아이 몸무게의 10~15배에 달하는 충격이 허리에 고스란히 전달될 수도 있다. 아이를 업을 때면 편하게 업기 위해 대부분 허리를 구부린 상태로 업는 경우가 많은데, 이런 자세 또한 허리디스크 질환 발생 위험을 높이는 원인 중 한다.

아이를 위해 목말을 태워주는 것도 조심해야 한다. 목말을 태우면 자연스럽게 고개가 앞으로 숙여지는데, 이때 기존 머리의 무게에 아이의 몸무게까지 더해져 지속적으로 목뼈 사이에 있는 디스크에 강한 압력이 가해진다. 심한 경우 목 디스크 질환까지 발생할 수 있다. 목말은 목말을 태워주는 사람뿐만 아니라 아이에게도 위험하다. 목말을 탄 아이가 순간의 방심으로 낙상하게 되면 아이와 조부모 모두 심한 부상을 입을 수 있다.

◇아이를 업을 때 ‘포대기’ 활용… 목 스트레칭도 필수
매일 손주를 돌봐야 한다면 건강을 위해 척추에 부담을 적게 주는 자세를 알아두도록 한다. 아이를 안아 올릴 때는 허리보다 무릎을 충분히 굽히고 몸을 낮춘 뒤, 아이를 가슴에 밀착시켜 안아 올린다. 또 아이를 업을 때는 ‘포대기’를 활용해 척추에 전달되는 무게를 분산하는 것이 좋다. 업거나 안는 것은 30분 안으로 끝내도록 한다.

이밖에 육아 전 ‘양손으로 바닥 밀어 가슴 들기’나 ‘누워서 한쪽 무릎 굽혀 가슴으로 당기기’와 같은 스트레칭을 하는 것도 도움이 된다. 스트레칭을 꾸준히 할 경우, 허리에 가해지는 부담을 줄이고 허리 건강을 오래 유지할 수 있다. 구체적인 방법은 다음과 같다.

▲​양손으로 바닥 밀어 가슴 들기

1. 누운 뒤 통증 없는 범위에서 팔을 뻗는다.
2. 팔꿈치를 펴고 골반을 붙인다.
3. 10초간 유지하며 5회 반복한다.
4. 2~3세트 진행한다.

▲​누워서 한쪽 무릎 굽혀 가슴으로 당기기

1. 굽힌 다리 힘을 빼고 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다.
2. 편 다리의 오금을 땅에 붙인다.
3. 10초간 유지하고 5회 반복한다.
4. 2~3세트 진행한다.

(*이 칼럼은 강서나누리병원 척추센터 주윤석 부원장의 기고입니다.)