걷기는 간편하고 쉬운데, 그 효과마저 뛰어난 아주 좋은 운동이다. 매일 15~20분만 꾸준히 걸어도 스트레스 해소, 치매 예방, 혈당 관리, 폐 기능 향상, 심장마비 예방 등 각양각색의 건강 효과를 누릴 수 있다. 단, 올바른 워킹화를 착용한다면 말이다. 캔버스화, 슬리퍼 등 걷기 운동에 적합하지 않은 신발을 신고 걷는다면 오히려 발과 하지에 통증을 유발할 수 있다.

◇올바른 걷기, 심장·뼈·근육·정신 튼튼하게 해
먼저 올바른 워킹화를 착용하고 걸으면 누릴 수 있는 건강 효과에 대해서 알아본다. 허리, 가슴, 등을 활짝 펴고 몸과 바닥이 수직을 이루도록 한 뒤 걷는다면 순환계 기능이 활성화된다. 걷기는 혈액이 심장에서 뿜어져 나와 체내를 순환한 뒤 심장으로 다시 흘러 들어가는 몸의 순환 시스템 기능이 잘 진행되도록 돕는다. 따라서 잘 걷는다면 부종이나 저녁 무렵 다리가 무겁게 느껴지는 증상을 완화할 수 있다. 근육량도 늘어난다. 강도 높은 걷기는 뇌 시상하부와 뇌하수체에 영향을 미쳐 테스토스테론 분비를 늘린다. 이는 근육량을 유지하도록 돕고, 관절의 균형과 안전성을 지켜 골관절염까지 예방한다. 골밀도 유지 효과도 있어 꾸준히 걷는다면 골다공증을 예방할 수 있다. 혈당을 조절해 당뇨병을 예방하고, 체중 감량도 돕는다. 실제로 덴마크 코펜하겐 대학 연구팀이 과체중 성인 약 1300명을 대상으로 중강도 걷기 운동을 30분 하도록 했더니, 식욕을 억제하고 인슐린 생성을 자극해 혈당 수치를 낮추는 호르몬인 GLP-1 분비가 늘어난 것이 확인됐다. 심지어 기분도 좋게 한다. 햇볕을 받으며 야외에서 걸으면 행복감을 느끼게 하는 신경전달물질인 세로토닌과 통증을 완화하는 호르몬인 엔도르핀이 분비돼 마음이 안정되고 우울감이 줄어든다.

◇걷기 효과 높이는 워킹화 조건

▶단단한 힐 카운터=뒤꿈치를 감싸는 부분을 힐 카운터라고 한다. 걸을 때 앞으로 나아가는 추진력을 뒤꿈치로 누르면서 얻게 되는데, 이 부분이 너무 부드러우면 발뒤꿈치를 지지해 주지 못해 뒤꿈치가 안쪽 또는 바깥쪽으로 밀리게 된다. 이는 발과 발목 통증으로 이어지기 쉽다.




▶신발 뒷굽=뒷굽은 적절한 쿠션이 있고, 바깥쪽 부분이 견고한 재질로 만들어진 것이 좋다. 뒷굽 바깥쪽이 단단하면 발이 바깥쪽으로 밀리지 않게 고정할 수 있는데, 고정된 방향에 적당한 쿠션까지 있으면 효과적으로 발이 받을 충격을 신발이 흡수할 수 있기 때문이다. 지면에 발이 닿을 때 생기는 충격을 신발이 충분히 흡수해주지 못하면 그대로 발에 전달되고, 부상으로 이어질 수 있다.




▶신발 장축 뒤틀림=신발 장축 뒤틀림이 적어야 발을 제대로 지지해줄 수 있다. 뒤틀림이 심하면 발의 피로가 커진다.




▶신발 바닥 모양=대다수 우리나라 사람 발 모양은 직선형이다. 신발 바닥 모양도 직선형으로 선택해야 발의 피로를 줄일 수 있다. 개인 발 모양을 고려해 선택해야 한다.




▶앞 볼=발가락 시작 부위인 신발 앞 볼은 앞뒤로 잘 구부러지는 것으로 선택하는 것이 좋다. 부드럽게 구부러져야 발의 추진이 방해받지 않는다.




▶발 볼=발 볼 부위에 충분한 공간이 있는 워킹화를 신는 것이 좋다. 발 볼이 조이면 신발 내벽과 발 사이 마찰이 커져, 발 볼 피부가 까지거나 통증이 생길 수 있다.




▶신발 덮개=신발 덮개 부분은 끈이나 벨크로 등으로 조정할 수 있는 신발을 선택하는 곳이 좋다. 발의 부피는 아침, 저녁마다 다르고, 몸컨디션에 따라서도 조금씩 변하기 때문이다.




▶신발 길이=발가락 끝과 신발 끝 사이에 엄지손가락 너비(약 1.5cm)만큼 여유 공간이 있는 신발을 고르는 것이 좋다. 너무 조이거나 크면 발에 충격이 과하게 가해지거나 발이 제대로 지지가 안 된다.

▶저녁에 구매=신발을 살 때는 저녁에 직접 신어보고 사는 것이 좋다. 신발은 작은 것보다는 조금 큰 것이 나은데, 밤에 사야 작지 않은 신발을 살 수 있기 때문이다. 저녁에는 발에 체액이 몰려 약간 부어 있는 상태다.

도움말=대한스포츠의학회 이홍재 재활의학 전문의(로이병원 병원장)