산 중턱, 아파트 인근 공원, 강가 등 쉽게 생활체육시설을 접할 수 있다. 그러나 따로 자세 등을 지도해주는 사람이 없어 잘못 이용하기 십상이다. 잘못하다간 건강 효과는 못 보고 몸에 무리가 가는 것은 물론, 부딪힘·미끄러짐 등 안전사고가 날 수도 있다.

기본적으로 운동은 통증이 없는 범위 안에서, 본인의 근육이나 관절 상태에 맞게 하는 것이 가장 중요하다. 아직 쌀쌀한 요즘 날씨에는 관절이나 근육이 덜 풀렸을 수 있어 사전에 충분한 스트레칭과 준비운동이 필요하다. 운동 중에는 속도보다는 천천히 정확한 자세를 유지해 근육과 인대를 자극하도록 해야 한다.

모두가 사용하는 운동시설이다 보니 기구에 파손이 있을 수 있다. 운동 기구 사용 전에는 기구의 파손, 고장, 흔들림 등 이상여부를 반드시 확인해봐야 한다. 이후 기구에 표시된 주의사항과 이용 방법을 읽어본다.

야외 운동시설로는 대표적으로 허리돌리기, 팔돌리기, 윗몸일으키기, 거꾸로 매달리기, 공중걷기 등이 있다.

▶허리돌리기=회전원판을 딛고 올라가서 허리를 돌리는 운동으로, 허리와 옆구리 근육 단련에 도움이 된다. 다만, 허리질환이 있다면 가급적 자제해야 하고, 고령자나 척추질환이 있다면 몸 비트는 각도를 30~60도 정도로 작게 해야 안전하다.

▶팔돌리기=고정된 회전틀의 손잡이를 잡고 돌려주는 운동기구다. 오십견이 있는 경우 도수치료 효과를 볼 수 있다. 다만, 어깨 힘줄이 끊어져 있거나 어깨 관절염이 심한 상태에서 무리하면 관절이 훼손될 수 있으니 적정한 운동량을 선택해야 한다.

▶윗몸일으키기=윗몸일으키기로는 상복부 복근을 강화할 수 있다. 벤치 한쪽에 다리를 고정하고 할 수 있게 돼 있는데, 보통 머리 쪽이 낮게 기울어진 경우가 많다. 이 경우 상체를 앞으로 완전히 일으키는 과정에서 디스크 탈출증이 악화할 수 있다. 따라서 허리 통증이 있거나 기존에 디스크 진단을 받은 경우라면 상체를 완전히 일으키지 말고 절반 정도만 들어주는 것이 좋다. 반동을 이용해 일어나면 허리에 부상을 입을 수 있어 주의해야 한다. 반대로 돌아앉아 다리를 들어 올리면 하복근을 단련할 수 있다.

▶거꾸로 매달리기=일명 거꾸리 기계로 불리는데, 말 그대로 발목을 윗부분에 고정해 물구나무 자세를 취하는 것이다. 이 동작으로 척추의 스트레칭 효과를 볼 수 있고, 디스크 사이 공간을 확보해 영양분 및 산소공급에 도움 될 수도 있다. 하지만 피가 머리 쪽으로 쏠리는 만큼, 뇌혈관질환 및 고혈압 환자나 안구장애, 빈혈, 다리에 힘이 약한 사람은 이 기구를 이용하지 않는 것이 안전하다.

▶공중걷기=고정된 손잡이를 잡고 앞뒤로 움직이는 발판에 올라 걷는 운동이다. 유산소운동 효과를 볼 수 있다. 다리 근육을 더 단련하고 싶다면, 상체가 위아래로 크게 움직이지 않게 신경 쓴 뒤, 다리만 움직이도록 한다. 다리 보폭을 너무 크게 하면 인대손상 우려가 있고, 두 발을 동시에 움직이거나 뛰는 자세는 안전사고 우려가 있어 자제해야 한다.

▶나무 등치기=운동기구는 아니지만, 등 부위에 시원한 느낌의 마사지 효과를 보려고 흔히 하는 동작이다. 허리에 퇴행성 질환, 신경손상 등 문제가 있는 경우라면 오히려 질환을 악화할 수 있다. 건강한 경우라도 척추 정중앙은 피하고 양쪽 근육 부위만 살짝 접촉해 마사지해 주는 정도가 좋다.