최근 추워진 날씨와 코로나19 등의 영향으로 집에서 시간을 보내는 시간이 더욱 늘고 있다. 특히 인터넷을 통해 방송이나 영화 등을 볼 수 있는 서비스(OTT)를 집에서도 TV로 손쉽게 볼 수 있게 되면서 TV를 시청하는 시간이 더욱 길어졌다. 이처럼 집에서 TV를 시청할 때 아주 푹신한 소파에 앉거나 눕는 편한 자세를 취하게 되는데 장시간 이런 자세를 유지할 경우 목과 허리 건강을 해칠 수 있어 주의해야 한다. 소파 생활이 왜 목과 허리 건강을 망가뜨리는 걸까?

◇소파 팔걸이 베고 눕는 습관 목디스크 불러
정상적인 목뼈는 ‘C’모양의 곡선으로 유지하고 있다. 그러나 장시간 TV를 시청하다 보면 자연스럽게 목을 앞으로 뺀 자세를 취하게 된다. 이 자세는 목뼈의 정상적인 곡선이 무너져 일자목이나 거북목의 원인이 된다. 이러한 목뼈의 변형은 머리 무게를 효과적으로 분산시키지 못하기 때문에 목 주변의 근육과 힘줄 등에 과도한 긴장을 유발한다. 또 높은 소파 팔걸이를 베개 삼아 누워있는 자세 역시 목이 앞이나 옆으로 과도하게 꺾이면서 목뼈와 어깨 근육 등에 큰 무리를 주게 된다. 만약 목을 앞으로 뺀 구부정한 자세나 소파 팔걸이를 베고 눕는 등에 안 좋은 생활 습관을 장기간 유지한다면 목디스크 질환으로 이어질 위험이 크다.

목디스크 질환은 목뼈 사이에서 충격을 흡수하는 디스크가 돌출되면서 신경을 눌러 통증이 발생한다. 목디스크 질환 초기에는 목 부위에 둔한 통증과 함께 목덜미가 뻐근한 느낌이 든다. 그러다 어깨, 날개뼈, 팔 부위까지 통증이 내려오고 심하면 손 저림 증상까지 나타날 수 있다.

◇​너무 푹신한 소파 척추 'S'라인 무너뜨려
평소 앉아있는 자세는 서 있을 때보다 허리에 가해지는 압력이 40%가량 증가하는데, 여기에 더해 너무 푹신한 소파에 앉을 경우 ‘S’곡선을 유지해야 할 척추가 ‘C’곡선으로 변형될 수 있어 허리에 가해지는 압력이 더욱 높아지게 된다. 또 별다른 활동 없이 소파에 앉거나 누워 장시간 TV를 시청하는 것이 습관이 된다면 허리 근육도 약해지기 때문에 만성 허리 통증과 더불어 심하면 허리디스크 질환까지 이어질 수 있다.

◇​소파를 포기할 수 없다면…
목과 허리 건강을 지키기 위해서는 몸에 감기는 안락한 느낌이 드는 소파보다는 약간 딱딱한 소파가 좋다. 또 소파 등받이가 허리와 어깨뼈 바로 아래를 확실하게 받쳐줄 수 있어야 척추에 가해진 하중이 등받이로 분산되면서 척추 곡선을 유지할 수 있다. 등받이는 똑바르거나 10~20도 뒤로 기울어진 것이 좋다. 소파에 앉아 TV를 볼 때는 등을 등받이에 기대 목이 너무 앞으로 빠지지 않게 하고 소파 팔걸이에는 눕지 않도록 하자. 무엇보다 중요한 것은 장시간 앉아 있는 것은 피해야 한다. 1시간 정도 소파에 앉아 TV를 시청했다면 10분 정도 일어나 가볍게 스트레칭을 해주는 것이 척추 건강에 도움이 된다.

<목·허리를 튼튼하게 하는 스트레칭>

날개뼈 당기기
1. 고개는 정면을 보고 턱은 몸쪽으로 당긴다.
2. 팔을 옆구리보다 약간 넓게 벌린다.
3. 양쪽 날개뼈와 팔꿈치를 서로 모은다.
4. 10초간 자세를 유지하고, 3세트를 반복한다.

고양이등 만들기
1. 무릎을 대고 양손으로 바닥을 집어 허리가 바닥과 수평을 이루게 한다.
2. 시선을 정면을 향해 바라보고 자세를 취한다.
3. 허리는 아래로 내리면서 등 근육을 천천히 늘려준다.
4. 10초간 자세를 유지하고, 3세트를 반복한다.

(*이 칼럼은 강서나누리병원 척추센터 주윤석 부원장의 기고입니다.)