유착된 근막 풀어줘 혈액순환 효과 있기도

집에서 운동하는 홈트레이닝(홈트) 도구 중 가장 보편적으로 알려진 것이 있다. 바로 매우 평범한 원기둥 모양 물건인 '폼롤러'다. 사용법도 간단하다. 그냥 뭉친 근육에 문지르면 된다. 너무 간단하고 쉽고 평범해 보이는 폼롤러, 과연 운동 효과는 있을까?

효과는 생각보다 매우 좋다. 근육을 풀어주고 싶은 부위에 폼롤러를 대고 누워 자기 체중으로 누르면서 좌우로 문질러 주면 근육을 덮은 얇은 막인 근막, 근섬유 그리고 근육 내 피로물질이 풀어진다. 이를 '자가근막이완(SMR) 기법'이라고 부른다. 근막은 긴장하면 근육 통증과 부종을 유발하고 혈액순환을 방해한다. 긴장된 근막을 폼롤러로 문질러주면 근막을 압박해 내부 성분인 콜라젠과 엘라스틴을 유동적인 상태로 변화 시켜 근막이 유착된 것을 풀어준다. 이는 근육 긴장도가 감소하고, 유연성이 높아지고, 관절 가동범위가 넓어지는 효과로 이어진다. 혈액순환도 도와 근육에 적절한 산소와 영양분이 가도록 돕는다.

폼롤러는 운동 전과 후에 모두 약 10분씩 해주면 좋다. 운동 전에 폼롤러를 사용해 스트레칭하면 유연해져 운동 중 부상 위험이 줄어든다. 운동 후에는 근육에 쌓인 젖산 등을 빠르게 제거하고 산소 공급을 원활하게 도와 지연성 근육통을 감소시킨다. 폼롤러를 사용해 운동에 이용할 수도 있다. 폼롤러 위에 누워 브릿지 등과 같은 코어근육 강화 동작을 하면 중심을 잡기 위해 더 많은 에너지를 사용하게 돼 더 효과적이다. 다만, 한쪽으로 치우쳐 다칠 수 있기 때문에 주의해야 한다.

폼롤러는 종류가 다양해 자신에게 맞는 것을 따져보고 선택해야 한다. 먼저 경도로 나눌 수 있다. 크게 소프트, 미디엄, 하드 3단계로 나뉜다. 초보자는 말랑한 폼롤러부터 시작해 점차 단단한 것으로 변경해 사용하는 것이 좋다. 단단한 폼롤러가 근육에 주는 자극이 더 강하기 때문이다. 더욱 한 부위에 집중적으로 강한 자극을 주는 폼롤러를 원한다면 울퉁불퉁한 모양을 가진 지압용을 사용하면 된다. 다만, 홈이 있는 기능성 제품은 운동지도사와 함께 사용하는 것이 안전하다. 길이도 다양하다. 가장 긴 90cm는 척추 및 모든 부위를 마사지하고 스트레칭하는데 용이하다. 중간 길이의 60cm 길이는 등, 엉덩이, 허리 마사지에 좋다. 가장 짧은 30~45cm 폼롤러는 종아리나 옆구리 등 좁은 부위를 마사지하기에 좋다.

폼롤러로 근육에 너무 강한 자극을 주면 멍이 들거나 통증이 심해지는 등 부작용이 나타날 수 있다. 폼롤러를 사용할 때는 한 부위에 너무 오래, 너무 강하게 하지 않는 것이 좋다. 쉽게 다치는 관절, 인대, 건 부분은 폼롤러로 마사지하는 것을 피해야 한다. 멍이 들었다면 피부가 정상으로 돌아온 뒤에 폼롤러를 다시 이용하는 것을 권장한다. 등이나 피부가 민감하다면 말랑하고 부드러운 폼롤러에 수건 등을 깔고 사용하면 된다.  너무 추울 때는 폼롤러로 마사지하기 전 목욕이나 가벼운 운동으로 체온을 올리는 것이 좋다. 다만, 순환기질환자, 호흡기질환자, 심한 척추질환자, 골다공증이 있는 환자는 부상 위험이 있으므로 폼롤러를 사용할 때 전문가의 조언을 듣는 것이 안전하다.