근육 키우는 데 효과적인 '저중량 운동'을 아시나요?

한희준 헬스조선 기자

▲ 클립아트코리아


무거운 중량의 기구를 이용해 운동하다 보면 기합을 넣거나 온몸에 잔뜩 힘을 주게 된다. 그러면 온 몸으로 힘이 분산돼 운동 효율이 떨어지거나 근육 손상 등을 겪을 수 있다.

고중량의 무리한 운동 때문에 지쳐있는 사람에게 필요한 것이 바로 '저중량 운동'이다. 몸에 힘을 빼고 편안하게 소화할 수 있는 중량으로 운동하는 것을 말한다. 저중량으로 여러 번 반복해 운동하면 근육 발달과 근지구력에 좋다.

고중량이란 첫세트에서 12회가 ‘간신히’ 반복 가능한 중량을, 저중량이란 첫세트에서 25회 정도의 반복이 가능한 중량을 말한다. 저중량 고반복 운동은 25회가 가능한 중량으로 운동을 반복하다가 도저히 못할 때(근육 실패지점)쯤, 1분 휴식 후 다시 반복하는 운동 방식이다.

저중량 운동은 집에서도 간단히 할 수 있다. 고무줄, 짐볼, 작은 아령, 물을 채운 페트병과 같은 다양한 소품을 활용하면 된다.

이런 도구가 없다면 몸을 활용해보자. 누워서 발 들어올리기, 팔굽혀 펴기, 앉았다가 일어서기 등으로 실천할 수 있다. 이는 자신의 체중을 이용한 저항성 트레이닝 방법으로, 첫 세트에서 근육 실패지점까지 갔다가 1분~2분 휴식한 후 재차 근육 실패지점까지 도달하는 것을 반복하는 것이다. 시간과 장소에 구애받지 않고 할 수 있는 운동법으로, 각 근육이나 부위 운동 종목마다 3~5세트 하면 된다.

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