러닝은 칼로리를 태우는 유산소 운동에 하체 근육 단련까지 동시에 돼 관절에 무리가 갈 수 있는 관절염 환자나 고도 비만이 아니라면 다이어트에 가장 효과적인 운동이다. 러닝이 건강에 좋다는 얘기를 듣고 저녁에 공원을 뛰기 시작한 A씨(52)는 깜짝 놀랐다. 생각보다 너무 힘들었기 때문이다. 젊었을 때 그래도 곧잘 달리곤 했는데, 빠르기는커녕 5분도 뛰기 힘들었다.

아무리 잘 뛰던 사람이라도 나이가 들면 빨리, 오래 뛰지 못한다, ‘종아리 근육’에 노화가 왔기 때문이다.

◇노화 빠른 종아리 근육, 달리기·혈액순환에 영향 줘

미국 웨이크 프리스트대 드비타 박사팀은 18~60세 110명을 대상으로 나이에 따른 러닝 방법을 분석했다. 연구팀은 실험참가자를 카메라 앞에서 달리도록 한 뒤 자세를 분석했다. 발이 땅바닥을 박차는 힘도 조사했다. 그 결과, 나이를 먹을수록 달리는 속도와 보폭이 줄고, 땅을 박차는 힘도 줄었다. 발목 주변 근육을 점점 적게 사용하고, 엉덩이 부근 근육을 더 많이 사용했기 때문이다. 나이가 들수록 발목 근육 사용이 줄어드는 이유는 결국 종아리 근육 때문이다. 종아리 근육이 발목 관절을 앞뒤로 움직이고, 회전시키는 주축이다.

종아리 근육은 다른 근육보다도 노화가 빨리 진행된다. 종아리 근육이 노쇠하면 운동이 힘들어지는 것 말고도 하지 혈액순환이 원할히 이뤄지지 못한다. 중력으로 하체에 집중된 체내 혈액을 다시 심장으로 올려 보내는 중요한 역할도 종아리가 담당하기 때문이다. 따라서 평소 종아리 근육이 부족하지는 않은지 확인하고, 단련하기 위한 노력을 해야 한다.

◇손가락으로 원 만들면 근감소증 확인 가능해

종아리 근육이 부족한지는 도쿄대 노인의학연구소가 개발한 ‘핑거링(finger-ring) 테스트’로 쉽게 확인할 수 있다. 자신의 종아리 중 가장 굵은 부위를 양쪽 엄지손가락과 검지를 맞대 감싸보면 된다. 손가락으로 만든 원(핑거링)이 종아리 둘레보다 커 헐렁하면 근감소증을 의심해야 한다. 도쿄대 노인의학연구소에서는 종아리가 핑거링보다 굵은 사람에 비패 핑거링이 딱 맞는 사람은 근감소증 위험이 2.4배, 핑거링이 종아리보다 큰 사람은 근감소증 위험이 6.6배 더 높은 것으로 나타났다고 밝혔다. 줄자로로 종아리 둘레를 재서도 근감소증인지 파악할 수 있다. 경희대병원 가정의학과 원장원·김선영 교수팀의 연구에 따르면 65세 이상 노인은 종아리 둘레가 32cm 미만이라면 근감소증을 의심해봐야 한다.

◇종아리 근육 운동법… 의자만 있으면 돼

종아리 근육을 단련하는 대표적인 운동법으로 ‘스탠딩 카프 레이즈’가 있다. 의자를 두 손으로 잡고, 두꺼운 책 위에 발 앞쪽만 대고 선다. 이때 두 발의 간격은 골반 너비로 한다. 뒤꿈치를 반만 들어 올려 종아리를 수축한다. 3초간 버틴 후 천천히 뒤꿈치를 다시 내린다. 10회 3세트 한다. 동작 시, 뒤꿈치를 너무 많이 들어 올리면 발가락 관절에 부담이 갈 수 있음으로 주의한다.


틈틈이 종아리 스트레칭을 해주는 것도 좋다. 양쪽 무릎을 세우고 바로 누운 뒤, 한쪽 무릎만 펴서 발바닥에 수건을 걸고 위로 직각으로 올린다. 수건을 잡아당기며 반대쪽 무릎은 바닥에 쭉 편다. 15초 버티는 것을 1회로 하여 총 3세트 반복한다. 반대쪽 다리도 마찬가지로 3세트 시행한다. 이때 종아리 근육이 뻣뻣해 따라 하기 힘들다면 반대쪽 무릎을 바닥에 펴지 말고, 세운 채 진행한다.