[운동, 따져봤다②] 골프 편 걷기는 유산소 운동, 스윙 동작은 근육 운동 골프 전 30분 스트레칭하면 부상 위험 줄어

운동으로 골프를 하는 사람들이 폭발적으로 늘어났다. 한국레저산업연구소 발표에 따르면 지난해 국내 골프 인구는 515만명에 달한다. 전 국민(5182만명) 10명 중 1명은 골프를 친다는 의미다. 골프를 즐기는 연령대도 20대부터 70대까지 다양해졌다. 하지만, 여전히 풀리지 않는 미스터리가 있다. 골프가 실제로 운동이 될까? 골프로 몸이 좋아졌다는 사례 보다 다쳤다는 사례가 더 흔하게 들려온다. 골프 운동 효과, 따져봤다.

◇스윙하면서 전신 근육 운동, 필드에선 유산소 운동
전문가들은 다른 운동에 비해 강도가 미미할 순 있어도, 운동은 운동이라고 입을 모았다. 삼성서울병원 재활의학과 도종걸 교수는 “실내에서 연습할 때와 실외 필드에서 골프를 칠 때 모두 스윙으로 운동 효과를 누릴 수 있고, 실외 필드에선 카트를 타지 않고 걸어 다닌다면 유산소 운동 효과를 누릴 수 있다”며 “특히 실외에서 많이 걷는 게 도움이 많이 되는데, 18홀을 걸어서 돌면 1000~1500kcal 정도를 소모할 수 있다는 연구 결과도 있다”고 말했다. 강동경희대병원 재활의학과 김동환 교수는 “많이 걸으면 심혈관 기능이 좋아지고, 필드의 초록색은 기분을 좋아지게 한다”며 “특히 우리나라 필드는 평지만 있는 게 아니기 때문에 등산과 비슷한 효과를 누릴 수 있다”고 말했다. 실제로 2011년에 발표된 한 연구에서 골프를 하는 노인과 하지 않는 노인의 건강 데이터를 비교한 결과 골프를 하는 노인이 신체 균형 좋아 건강에 대한 자신감이 더 높은 것으로 보고됐다.

스윙 자체도 전신 운동이다. 고대 구로병원 정형외과 양재혁 교수는 “스윙은 발끝에서 골반까지 체중을 실어 몸을 고정하고 허리에 회전운동을 가해 팔을 움직여 클럽 끝으로 공을 치는 동작”이라며 “따라서 스윙을 할 때 하체, 척추, 상체 근육 등 전신 근육을 모두 사용하게 된다”고 말했다. 특히 척추 기립근, 복부 근육이 많이 사용된다. 스윙을 잘 치기 위해선 균형 감각, 지구력, 순간적인 힘 사용 능력을 끌어올려야 하는데, 이때 코어라고 불리는 복부 근육이 자극되고 실제로 단련되기도 한다. 가천대 길병원 정형외과 정규학 교수는 “골프는 근력 운동을 강화하려는 동기를 부여하기도 한다”며 “잘 치기 위해서는 상 하체 근력이 상당히 많이 필요해 다른 운동을 병행하는 경우가 많다”고 말했다.

◇자세, 힘 조절 잘못했다간 다치기 십상
골프는 한쪽으로만 스윙을 반복하는 운동이기 때문에 한쪽 상체에 고질적인 통증이 유발되는 경우가 많다. 김동환 교수는 “허리를 고정한 채 한쪽으로만 회전운동이 세게 반복되다 보니 비대칭적인 등 근육, 상체 근육의 뭉침, 통증 등이 유발되기 쉽다”며 “이를 막기 위해서라도 허리 근력을 중심으로 전신 근력을 높이기 위한 다른 노력도 동반되는 게 좋다”고 말했다.

전신 근육을 정적으로 수축시키는 운동이다 보니 자세를 잘못 잡거나, 힘이 많이 들어가게 되면 부상당할 위험도 크다. 특히 허리를 다치기 쉽다. 스윙 자세에서는 서 있을 때보다 허리에 약 2.2배의 하중이 가해지는데, 멀리 치려면 빠르고 강하게 허리를 뒤틀어야 한다. 이때 가해지는 압력은 자기 몸무게의 약 8배로 알려져 있다. 허리에 힘이 너무 많이 들어가거나 자세가 어긋나면 주변 근육, 인대, 디스크 등에도 강한 충격이 가해질 수 있다. 양재혁 교수는 “과거에는 허리와 어깨를 나란히 돌리는 I자형 자세를 취했지만, 최근에는 공을 멀리 보내기 위해 어깨를 허리 뒤까지 돌리는 역 C자형 자세가 표준이 되면서 허리에 실리는 부담이 더 커졌다”며 “허리, 척추, 복부 근력이 부족하거나, 부상을 입기 쉬운 노년층이라면 힘을 덜 주거나 I자형 자세로 골프를 즐기는 것이 좋다”고 말했다. 골프 레슨을 받을 때 자신의 나이대와 맞는 강사에게 수업을 듣는 것도 자신에게 맞는 자세를 배우는 방법이다.

골프를 치면서 힘 조절을 잘못했다간 허리 말고도 다양한 부상이 따라올 수 있다. 도종걸 교수는 “클럽을 잡을 때 그립에 너무 많이 힘을 주면 손가락 힘줄에 염증 등 이상이 생겨 손가락을 필 때마다 마치 방아쇠처럼 걸리는 방아쇠 수지 증상이 나타날 수 있고, 마찬가지 이유로 손목에 힘이 들어 손목 주위 힘줄에 이상이 생길 수도 있다”며 “골프를 칠 때는 부상 방지를 위해서라도 힘을 푸는 게 정말 중요하다”고 말했다. ‘골프 엘보’라고 잘 알려진 주관절 내측상과염도 주의해야 한다. 반복적으로 손목에 힘을 주면서 굽혀 팔꿈치 관절에 염증이 생기면서 유발되는 질환이다. 테니스엘보라고 알려진 주관절 외측상과염도 유발될 수 있다. 김동환 교수는 “최근 파워 스윙을 하면서 갈비뼈 골절과 목 통증으로 병원을 찾는 환자도 늘었다”며 “어깨 근육이 약해지는 50대 이후부터는 회전근개 파열, 어깨 충돌 증후군을 호소하는 경우도 많다”고 말했다.

◇안전한 골프 치려면 전후 스트레칭은 필수
안전하게 골프를 치려면 스트레칭이 무엇보다 중요하다. 김동환 교수는 “골프를 치기 전 5분, 15분, 30분 이상 스트레칭을 시킨 후 부상 위험과 비거리를 비교했더니, 30분 이상 스트레칭을 하고 골프를 쳤을 때 부상 위험은 현저하게 떨어지고 비거리는 오히려 좋아졌다는 연구가 있다”며 “많이 사용하는 상반신을 중점적으로 충분히 스트레칭 후 골프를 쳐야 안전하게 즐길 수 있다”고 말했다. 스트레칭은 어깨, 가슴과 복부, 몸의 측면, 등, 다리 앞쪽, 손목 등의 순으로 하는 것이 좋다. 정규학 교수는 “간과하는 경우가 많은데 운동 후 스트레칭도 매우 중요하다”고 말했다. 골프를 치는 중에는 힘을 빼기 위해 노력해야 한다.

통증이 24시간 이후에도 사라지지 않는다면 반드시 전문의를 찾아 검진을 받아봐야 한다. 근골격계에 이상이 생겼는데, 방치하고 골프를 계속 치면 더 큰 부상으로 이어질 수 있다.

◇골프, 우울 완화 효과 있어
골프는 특히 우울증, 불안 증세 등을 보이는 환자에게 긍정적으로 작용할 수 있다. 정규학 교수는 “실제로 골프가 우울증을 호전시킨다는 연구 결과가 있다”며 “필드의 초록색이 마음을 편안하게 하는 효과가 있고, 행복 호르몬인 세로토닌 합성을 돕는 햇빛을 보게 하기 때문으로 추정된다”고 말했다. 한 목표를 향하도록 하므로 집중력 향상에도 도움이 된다. 과격한 운동이 힘든 노년층에게도 권장되는 운동이다. 김동환 교수는 “여럿이 같은 목표를 가지고 사회적인 교류를 하면서 가볍게 운동을 지속하도록 돕기 때문에 노년층에 권장된다”면서도 “디스크가 약해졌고, 근육과 뼈도 약해진 상태이기 때문에, 과한 욕심을 부리지 않도록 해야 한다”고 말했다. 체형이나 비만 여부에 영향을 받는 운동은 아니다.

디스크, 척추분리증 등 근골격계 질환을 진단받은 사람이라면 증상이 악화할 수 있기 때문에 골프를 하지 않는 게 좋다.