오랜만에 운동하거나, 무리해서 운동하고 나면 다음 날 온몸이 시큰거려 침대에서 일어나기조차 힘들다. 이는 근육에 미세한 손상이 가면서 생기는 ‘지연성 근육통’ 때문이다. 지연성 근육통이 생기는 원인과 치료법에 대해 알아본다.

운동 후 12시간 이후에 발생하는 지연성 근육통은 24시간에서 48시간 사이에 가장 심한 통증이 발생하고, 보통 3~4일 정도 지나면 사라진다. 평소 사용하지 않던 근육을 무리하게 사용했을 때 근섬유가 미세하게 파열돼 통증이 유발된다. 파열이 일어난 부위로 또 운동할 경우 장기부상으로 이어질 수 있어, 운동 후 통증이 심할 땐 쉬어주는 것이 좋다. 파열 부위에 계속 무리를 주게 되면 상처가 심해지면서 염증이 생길 수 있으며, 근 손실도 발생할 수 있다. 1주 이상 충분한 휴식을 취했는데도 통증이 계속된다면 전문의의 진료를 받아보는 것이 좋다.

지연성 근육통이 생겼을 때는 스트레칭을 하는 것에 회복에 도움이 된다. 아픈 부위의 근육을 10~20초간 천천히 늘려주는 것을 3회 정도 반복 시행하는 것이 좋다. 이때 반동으로 스트레칭 할 경우 효과가 반감되며, 오히려 근육이나 힘줄에 손상을 줄 수 있다. 마사지나 산책, 걷기, 계단 오르내리기 등 가벼운 유산소 운동을 하는 것도 혈액 순환을 도와 근육통을 풀어주는 데 도움이 된다.

지연성 근육통을 예방하기 위해서는 운동 전후로 몸을 풀어주는 운동을 충분히 하는 것이 중요하다. 1주일에 10% 정도의 비율로 점진적으로 운동 시간과 강도를 늘리는 것이 좋다.