오일과 건강
조리 시 기름 타면서 초미세 먼지 다량 발생
발연점 높아야 유해물질 적고 영양은 지켜
아보카도 오일 271도… 콩기름보다도 높아
좋은 지방인 불포화지방산 80% 이상 함유
열량은 낮고 섬유질·비타민·미네랄 풍부
◇주방서 미세 먼지 많이 발생
주방 공기 중에는 눈에 보이지 않는 유해물질이 많이 있다. 가스레인지를 통해 연료가 연소하는 과정에서 일산화탄소, 이산화질소, 이산화탄소 등이 발생한다. 요리 시 기름이 타면서는 포름알데하이드, 벤젠 같은 발암물질도 나온다. 대한폐암학회 자료에 따르면, 2001~2014년 폐암 수술을 받은 2948명 중 여성 폐암 환자는 831명이었으며, 이 중 88%에 해당하는 730명이 평생 담배를 피우지 않은 비흡연자인 것으로 나타났다. 전문가들은 주방에서 요리 시 나오는 미세 먼지 등 유해물질을 주된 원인으로 꼽는다. 주방에서 발생한 유해물질은 집안 전체로 퍼져나간다. 환경부에 따르면, 일반 가정집의 평소 미세 먼지 농도는 40㎍/㎥ 이하다. 하지만 고등어를 구울 때는 ㎥당 2530㎍, 삼겹살은 1580㎍, 계란프라이는 1160㎍의 미세 먼지를 발생시킨다. 음식 표면에서 일어난 초미세 입자가 조리 재료 중의 수분이나 기름과 엉겨 붙으며 집안의 미세 먼지 양이 증가하는 것이다.
◇발연점 높은 기름 사용해야
가정 내에서도 유해물질 발생을 막기 위한 노력이 필요하다. 기름이 연소하거나 증발할 때 다량의 초미세 먼지가 나온다. 기름의 발연점이 낮을수록 미세 먼지는 많아진다. 따라서 평소 발연점이 높은 기름을 사용하는 것이 좋다. 발연점은 기름을 가열했을 때 연기가 나는 온도를 말한다. 발연점이 높은 대표적인 기름이 아보카도 오일이다. 아보카도 오일은 발연점이 271도로 콩기름(241도), 올리브오일(190도), 코코넛 오일(177도)보다 높다. 발연점이 높을수록 튀김 요리를 할 때 영양소 파괴가 적고 유해물질이 적게 발생한다.
아보카도 오일은 발연점이 기타 식용 기름에 비해 높아서 구이나 튀김 요리에 써도 잘 타지 않는다. 아보카도 오일은 특별한 조리 과정 없이 있는 그대로 섭취할 수도 있다. 불포화지방산으로 구성돼 있어서 위나 장이 좋지 않은 사람들도 부담 없이 섭취 가능하다. 아보카도 오일의 80% 이상이 불포화지방산이다. 불포화지방산은 좋은 콜레스테롤(HDL콜레스테롤)을 높이고 나쁜 콜레스테롤(LDL콜레스테롤)을 낮추는, 일명 '좋은 지방'이다. 혈관을 깨끗하게 하고 혈액 속 콜레스테롤이나 지질 등 노폐물을 내보내준다. 일부 불포화지방산은 우리 몸이 스스로 만들어내지 못하기 때문에 별도로 챙겨 먹어야 한다. 고등어·꽁치·참치·연어와 같은 기름기 많은 생선과 견과류 등에도 많이 들어 있다.
◇아보카도 오일, 발연점 높고 영양 풍부
아보카도 오일의 영양학적 가치에 대한 연구는 활발히 진행돼 왔다. '과일의 보석'이라고 불리는 영양이 풍부한 아보카도를 원물 그대로 압착해서 짜낸 기름이 아보카도 오일이다. 미국농무성(USDA)에 따르면 아보카도 100g당 열량은 160㎉다. 섬유질과 지방산이 많고 11종의 비타민, 14종의 미네랄이 함유돼 있다.
일반 과일에는 거의 없는 불포화지방산도 다량 들어 있다. 2014년도 질병표지에 등재된 논문에서는 심혈관질환을 가진 쥐들 중 아보카도 오일(먹이의 7.5%에 해당하는 양)이 섞인 먹이를 먹은 쥐가 LDL콜레스테롤 수치가 26% 감소했다는 결과가 나왔다. 또 2005년 영양저널에 실린 연구 결과에 따르면, 녹황색 채소 샐러드(220g)를 아보카도 오일(24g)과 함께 먹었을 때 베타카로틴의 체내 흡수율이 샐러드만 먹었을 때보다 15.3배 높다. 베타카로틴 성분은 발암물질인 니트로소아민의 생성과 암 세포 증식을 억제하는 효과가 있다. 아보카도 오일이 채소에 풍부한 베타카로틴의 흡수 효과를 상승시킨 것이다. 아보카도 오일은 껍질, 과육만 사용해 만든 엑스트라 버진을 고르는 게 좋다.