기온이 점점 올라가는 탓에 자꾸 하품이 나고 목덜미가 무겁다고 호소하는 사람들이 늘고 있다. 황사, 알레르기와 더불어 봄의 주요 불청객인 춘곤증이 찾아온 것이다. 춘곤증은 우리 몸의 신진대사가 봄이라는 외부환경 변화에 적응하지 못해 나타난다. 주요 증상은 나른함, 피로, 졸음, 식욕부진, 소화불량, 현기증 등이다. 춘곤증을 극복하려면 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 영양이 부족하면 음식물을 소화하고 흡수하는 기능이 떨어지기 때문이다. 게다가 운동에너지가 충분히 생성되지 않아 졸음이 쉽게 쏟아진다. 원기를 회복하고 생체리듬에 활기를 주기 위해서는 어떤 음식을 먹어야 할까?

◇단백질, 무기질, 비타민 풍부한 봄나물 섭취하기

봄에는 칼로리가 높은 음식보다는 단백질과 무기질, 비타민이 풍부한 음식으로 식탁을 꾸미는 것이 좋다. 특히, 봄철 기운을 가득 머금은 봄나물을 많이 섭취할 것을 권장한다. 대표적 봄나물로는 달래와 냉이, 쑥, 두릅, 봄동이 있다. 냉이는 야채이지만 비교적 단백질 함량이 높으며 칼슘과 인, 철분과 비타민A를 다량 함유하고 있다. 상큼한 맛이 일품인 달래와 두릅에는 각종 비타민과 무기질이 고루 들어 있으며, 알리신이라는 성분이 있는 달래는 맵고, 알싸한 맛이 있어 봄철의 입맛을 돋워 준다. 특히 쑥은 비타민과 무기질을 많이 갖고 있어 식용과 약용으로 두루 사용하고 있으며, 이중 비타민 A와 비타민 C 함유량이 풍부해 겨울 동안 움츠러들었던 신체가 잘 움직일 수 있게 도움을 준다.

이렇게 다양한 봄나물을 영양소가 파괴되지 않도록 양념만 살짝 더해서 먹으면 일품이다. 그러나 몸에 좋은 봄나물이라 할지라도 잘못 섭취하면 오히려 독이 될 수 있어 안전한 섭취 요령을 알아두는 것도 중요하다. 식품의약품안전처가 제안한 조리법에 따르면, 주로 생채로 먹는 봄나물인 달래, 쑥, 냉이, 봄동 등은 식중독균이나 잔류농약을 제거하기 위해 물에 담갔다가 흐르는 수돗물에 3회 이상 깨끗이 씻은 후 조리해야 한다. 식용 가능한 봄나물 중에서도 두릅, 고사리 등의 경우 미량의 독성분을 함유하고 있으므로 반드시 끓는 물에 데쳐 독성분을 제거한 후 섭취해야 한다.

한편, 당질이 근육 내에 축적되면 쉽게 피로해지는데 이때 당질을 에너지로 변화시켜 피로회복을 돕는 것이 비타민 B1이다. 피로 회복에 용이한 비타민 B1은 겨울에 비해 봄철에 3~10배 정도 우리 몸에서 필요로 한다. 비타민 B1이 충분한 콩, 보리, 팥 등 잡곡을 섞어 먹는 것 또한 봄철 피로를 이기는데 좋다.

◇흰 쌀밥 대신 여러 곡식과 채소 넣어 영양밥 짓기

쌀에다가 밤, 대추, 표고버섯, 강남콩, 흑미를 넣은 뒤 수삼을 우려낸 물로 밥을 지어보자. 영양밥은 피로를 회복하는 영양소가 골고루 들어있어 한 끼 식사로 든든하다. 수삼은 빈혈 완화 효과가 있고, 대추는 철분과 칼슘이 많아 식욕을 돋운다. 표고버섯은 칼슘과 철분 흡수를 돕는다. 영양밥에는 달래 양념장을 곁들여 먹으면 좋다.

◇삼시세끼 규칙적으로 영양소 골고루 충족하기

영양소를 고르게 섭취하기 위해서는 아침을 거르지 말고, 세끼 식사를 규칙적으로 지키는 것이 중요하다. 아침에는 두부, 생선 등으로 간단하게 먹어 점심에 섭취할 영양과 양을 분산해준다. 저녁에는 영양밥이나 잡곡밥, 기름기 없이 담백한 국, 채소, 신선한 과일 등으로 원기를 회복시켜주는 것이 효과적이다.

도움말=윤소윤 서울아산병원 영양팀장