연말에는 한 해를 무탈하게 보냈다는 의미의 자축 파티도 많이 열리지만, 이와 반대로 한 해가 지났는데 이룬 것이 없다는 불안감에 시달리기도 한다. 여러 사람과 어울려 한 해를 마무리하고 싶지만, 상황이 그러지 못한 사람들 역시 자책감과 동시에 불안감을 느낄 수 있다. 불안감은 대부분 일시적인 것이지만, 제대로 다스리지 못하면 불안장애로 악화될 수 있어 주의해야 한다. 이때는 특정 호흡법을 시도해 심리적 안정을 취하는 게 도움이 된다.
◇근육 이완법
머리 부위에 힘을 준다. 힘을 준 대로 5초간 멈춘다. 이렇게 해당 근육을 긴장시킨 상태에서 천천히 힘을 빼면서 "편안하다"고 소리 내 말한다. 그리고 깊게 숨을 들이쉬고 천천히 숨을 내쉬면서 "편안하다"고 한 번 더 말한다. 머리→목→어깨→손→팔→가슴→등→배→엉덩이→다리→발 순으로 진행한다. 불안감을 느끼면 근육이 긴장해 굳어지는데, 이 호흡법은 근육을 긴장을 없애면서 동시에 심리적인 불안감을 완화하는 효과를 낸다. 하루 두 번 아침, 저녁으로 10분씩 시도하는 게 좋다. 앞서 소개한 모든 신체 부위를 이완하기 어렵다면 불안감을 느꼈을 때 유독 긴장이 되고 불편한 부위만 집중적으로 해도 된다.
◇호흡 훈련법
의자에 앉는다. 머리를 기댈 수 있는 편안한 의자가 좋다. 의자에 앉아 10초간 마음을 안정시킨 후 한 손은 가슴 위에, 다른 손은 배꼽 위에 놓기 길게 숨을 내뱉는다. 가슴 위의 손은 되도록 움직이지 않고, 배 위의 손만 오르내리게 호흡한다. 숨을 들이쉴 때 속으로 '하나'라고 세고, 내쉬면서 '편안하다'라고 속으로 말한다. 이렇게 '열'까지 센 뒤, 다시 거꾸로 '하나'까지 세면서 시도한다. 복식호흡은 숨을 마실 때 폐 밑에 위치한 횡격막을 아래로 밀어내, 상복부만 부풀어오르는 호흡이다. 숨을 깊게 들이마시고 내쉬게 해 몸 곳곳에 산소가 잘 가게 하고, 신체를 이완시킨다. 실제 카테콜아민, 코르티솔 같은 스트레스 호르몬 방출을 감소시킨다. 익숙해지면 똑바로 누워서 배 위에 책을 올려놓고 한다. 하루 두 번, 적어도 10분 이상 매일 하는 것이 좋다.