종합
골반, 앞으로 나왔으면 '복근'… 뒤로 빠졌으면 '허리' 단련해야
김수진 헬스조선 기자
입력 2018/12/18 09:01
틀어진 골반 종류와 해결책
◇벽에 뒤통수·발뒤꿈치 붙여 선 뒤 확인
▲골반전방경사=분당서울대병원 재활의학과 양은주 교수는 "골반전방경사가 있으면 골반이 정상보다 과도하게 앞으로 나와 있어, 몸이 '지나친 S 라인' 자세를 유지한다"고 말했다. 하이힐을 신거나, 오래 앉아 있으면 잘 생긴다. 골반이 앞으로 과도하게 나온 상태면 몸이 균형을 잡으려 등 부분이 굽어지면서 허리 통증이 잘 생긴다. 자신이 골반전방경사인지 알아보려면 뒤통수와 발뒤꿈치를 벽에 붙이고 서 보자. 애써서 똑바로 허리를 펴기보다, 평소처럼 서 보는게 좋다. 이때 허리 뒤쪽과 벽에 있는 공간 사이에 손을 넣어본다. 손이 2개 이상 들어가면 골반전방경사를 의심한다.
◇복근·엉덩이 근육 키우고 자세 체크
골반 균형을 정상화 하려면 근력 운동을 해야 한다. 새마을피트니스 방동욱 트레이너는 "골반전방경사라면 복근과 대둔근을, 골반후반경사라면 장요근과 척추기립근을 단련해주면 좋다"고 말했다. 복근·대둔근 단련에는 엎드려 다리를 구부려주는 '레그컬', 서서 배 전체에 힘을 주는 '드로우인'이 좋다. 장요근과 척추기립근 단련에는 '슈퍼맨 운동(엎드린 자세에서 두 손과 두 발을 쭉 뻗음)'이 좋다.
평소에는 골반 중립 상태를 유지하도록 노력해야 한다. 양은주 교수는 "편안히 서있거나 누운 상태에서 골반만 앞으로 내밀었다 뒤로 빼는 동작을 천천히 해보면, 엉덩이와 허리에 적당히 힘이 들어가면서 통증이 없고 편안한 자세가 있다"며 "이 상태가 골반 중립 상태"라고 말했다. 중립 상태에서도 허리 통증이 있으면 척추도 삐뚤어진 상태일 수 있어, 별도 치료가 필요하다.