면역력 증진하는 방법 아홉 번 찌고 말려서 성분 극대화, 뿌리·열매 통째로 먹는 게 좋아 美 FDA 안전성 승인 획득 '유일', 면역력·피로 개선 등 기능성 인정

무더운 여름에는 땀을 많이 흘리고, 열대야 때문에 잠도 잘 못 자서 면역력이 쉽게 떨어진다. 각종 질병으로부터 몸을 보호하기 위해서는 여름철 면역력을 떨어뜨리는 요인을 알고, 이를 피해야 한다. 면역력 증진에 도움 되는 생활습관을 실천하는 것도 중요하다.

◇여름엔 땀 흘리고, 입맛 없어 면역력 저하

면역이란 외부에서 인체로 침입했거나 몸속에서 스스로 생긴 유해물질에 맞서고, 이것들을 없애는 과정을 말한다. 바이러스 같은 비교적 힘이 약한 물질을 무찌를 때는 T세포가, 이보다 센 세균을 상대할 때는 과립구가, T세포나 과립구가 미처 막지 못 한 것들을 처리할 때는 대식세포가 각각 나선다. 이들의 수행 능력이 모여 면역력을 결정짓는다. 면역력을 약하고 강하게 하는 데에는 생활습관이 큰 영향을 끼친다. 여름에 면역력이 떨어지는 이유는 다양하다. 대표적인 게 땀을 많이 흘리는 것이다. 더운 날씨 탓에 땀을 흘려서 몸속 수분이 부족해지면, 혈액순환이 잘 안 된다. 그러면 혈액이 면역세포로까지 제대로 전달되지 못해 면역세포의 기능이 떨어진다. 실내에서는 에어컨을 틀어 놓는데, 바깥과 실내의 기온 차가 크면 몸이 여기에 적응하느라 에너지를 많이 쓰게 된다. 이 역시 면역세포를 약하게 만든다. 더위 탓에 입맛이 없어서 식사를 잘 안 해도 면역세포로 영양 공급이 안 이뤄져 힘이 약해진다.

◇수시로 물 마시고, 매일 스트레칭을

여름 면역력을 지키기 위해서는 수분을 잘 보충해야 한다. 목마르다는 느낌이 안 들어도 물을 마셔야 한다. 자고 일어나서, 식사 30분 전, 일과 중, 취침 전 등 수시로 한 잔씩 마시면 좋다. 채소·과일처럼 미네랄이 풍부한 식품을 골고루 충분히 먹고, 햇빛도 많이 쬐어야 한다. 비타민D는 체내에서 면역체계가 활발히 유지되도록 돕는다. 여름철 과도하게 몸을 가리거나 자외선 차단제를 바르면 비타민D 합성이 제대로 안 된다. 유리창을 통과하는 햇빛은 효과가 없다.

잠도 충분히 자야 한다. 자는 동안 스트레스 호르몬이 줄어들고, 면역세포가 증가한다. 하루에 7~8시간 자는 게 적당하다. 많이 웃는 것도 중요하다. 웃을수록 백혈구가 증가하고, 면역력을 떨어뜨리는 코르티솔 호르몬 분비가 감소한다고 한다. 운동은 필수다. 매일 가벼운 스트레칭을 하면서, 주 3회 이상 40~50분간 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 배합해 실시한다.

◇사포닌 흡수 잘 되는 흑삼, 일물전체식 효과 높아

면역력에 좋은 식품도 도움 된다. 최근에는 홍삼보다 인삼을 찌고 말리는 횟수가 더 많은 흑삼이 면역력 증진 식품으로 주목받고 있다. 흑삼은 인삼을 한 번만 찌고 말리는 홍삼과 달리, 찌고 말리는 과정이 아홉 번으로 훨씬 길다(구증구포). 식품의약품안전처로부터 면역력 증진·피로 개선·혈행 흐름 개선·기억력 개선·항산화 등 다섯 가지 기능성을 인정받았다. 흑삼에는 항산화 물질인 폴리페놀이 수삼에 비해 7배로 많이 함유돼 있다. 흑삼과 관련된 연구 논문이 여럿 나와 있다. 그 중 대표적인 게 흑삼 속 진세노사이드 함량을 조사한 것이다. 인삼이 흑삼으로 바뀌는 과정에서 11가지 진세노사이드 함량 변화를 비교한 논문이 한국식품과학회지에 게재된 적이 있다. 인삼을 많이 찌고 말릴수록 Rg3(진세노사이드의 일종)가 풍부해졌으며, 아홉 번 찌고 말린 흑삼에는 Rg3가 7.51㎎/g 들어 있었다고 한다. 이는 홍삼의 20배 수준이다. 국내의 삼(蔘) 농축액 원료 중 미국 식품의약국(FDA)에서 NDI(건강기능신소재원료에 대한 안전성) 승인을 획득한 소재는 흑삼이 유일하다.

구증구포 흑삼은 사포닌이 어느 정도 분해된 프로사포게닌의 함량이 높다. 프로사포게닌은 몸에 흡수가 잘 돼 그만큼 효과를 잘 낸다. 흑삼과 홍삼을 각각 투여한 뒤 혈중 Rg3 농도를 비교했더니 흑삼을 투여했을 땐 606ng·min/㎖, 홍삼은 399ng·min/㎖였다는 연구 결과가 있다.

흑삼을 먹을 땐 인삼의 뿌리와 열매를 모두 섭취하면 좋다. 일물전체식(一物全體食)이라는 개념이 있는데, 식재료를 통째로 섭취하면 그 식품의 유효 성분을 더 많이 섭취할 수 있다는 뜻이다. 흑삼 관련 제품 중 대표적인 제품인 흑삼 농축액은 건삼이나 수삼을 구증구포해 흑삼화한 뒤 이를 뜨거운 물에 달여서 만든다. 이런 흑삼 농축액 제조법을 물 추출 방식이라고 하는데, 추출 후 남은 찌꺼기들은 대부분 부산물로 분류돼 버려진다. 흑삼에 추출 방식이 아닌 통째로 제품을 갈아서 먹는 방식을 적용하면 버려지는 부산물 없이 사포닌 등 여러 유효 성분을 모두 섭취할 수 있다.