밤샘 근무자, 낮에 잘 자기 위한 7가지 요령

이해나 헬스조선 기자

▲ 밤샘 근무를 하는 사람은 건강한 수면 리듬을 회복하기 위해 노력해야 한다/사진=헬스조선 DB


직업의 특성상 밤새 일을 해야 하는 사람들이 있다. 밤에 깨어있고, 낮에 자면 몸의 일주기 리듬이 바뀌면서 심혈관질환·소화불량 등 다양한 질환이 발생할 위험이 커진다. 때문에 되도록 밤샘 근무를 하지 않는 게 좋지만, 어쩔 수 없는 경우라면 자는 동안이라도 건강한 수면을 취하기 위해 노력해야 한다. 낮에 깊은 잠을 충분히 자야 한다는 것인데, 쉽지 않은 경우가 많다. 밤샘 근무자가 낮에 효과적으로 수면을 취하기 위한 방법을 알아봤다.

1. 최소 3주간은 같은 시간대에 근무한다.
2. 작업장의 조명을 대낮처럼 밝게 유지한다. 특히 새벽 2~3시 사이에는 형광등 5개 정도의 밝은 빛에 노출되는 것이 좋다.
3. 잠자기 2시간 전부터는 밖에서 선글라스 쓰고, 귀가한 후 집안에는 햇빛 들어오지 못하게 두꺼운 커튼 치는 등 가능한 한 주변 어둡게 한다.
4. 잠자기 2시간 전 족욕이나 반신욕을 하고, 따뜻한 우유를 마신다. 족욕이나 반신욕 후에는 몸에 무리를 주는 활동 피하고 편안한 시간을 갖는다. 억지로 자려고 노력하기보다 자연스럽게 졸린 느낌이 들면 잠자리에 든다.
5. 졸려서 누웠다가도 10~15분 이내 잠이 오지 않으면 일어나 거실 등에서 편안한 시간을 갖다가 다시 졸린 느낌이 들면 잠자리에 눕는다. 이를 반복하되, 몇 시간 잤는지 상관없이 정해진 시간에 일어난다.
6. 늦어도 오후 4~5시 외부에 해가 떠 있을 때 일어난다. 기상 후에는 30분 이상 빛을 충분히 쬔다. 눈으로 빛이 적절히 들어가도록 선글라스나 모자 등 액세서리는 착용하지 않는다.
7. 잠자기 5시간 전부터는 운동하지 않는다. 밤 근무 후 오전에 운동하면 수면에 오히려 방해된다.


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