추석 음식 중에서는 기름진 어육류가 많아 그간 주의를 기울였던 열량 조절에 실패할 가능성이 커진다. 하지만 명절 음식을 안 먹을 수는 없다. 그렇다면 명절 음식을 만들되, 열량을 최소화하는 방법은 없을까? 서울아산병원 영양팀 윤소윤 팀장의 도움으로 열량을 낮추는 조리법에 대해 알아본다.
◇볶는 도중 기름 부족하면 물 붓기
볶음 요리를 할 때는 기름을 과도하게 사용할 위험이 높다. 이럴 때는 딱딱한 것부터 먼저 볶아서 볶는 시간을 줄이고, 볶는 도중 기름이 없어서 음식이 조리 기구에 달라붙을 때는 기름 대신 물을 넣자. 물이 기름 역할을 대신할 수 있다. 다만 물을 먼저 넣고 기름을 부으면 음식 맛이 떨어질 수 있다.
◇돼지고기는 삶아서 편육으로 먹기
고깃국을 먹을 때 고기의 기름이 국에 둥둥 떠 있는 것처럼, 고기에 있는 기름은 삶았을 경우 물에 용해 될 수 있다. 돼지고기를 삶으면 어느 정도 기름이 용해되어 빠져나가며, 튀길 경우 보다 식용유나 참기름의 사용을 줄일 수 있다.
◇튀김옷은 가능한 한 얇게 입히기
대개 기름은 원재료 보다는 튀김옷에 잘 흡수되기 때문에 기름의 흡수를 막기 위해서는 옷을 얇게 입히는 것이 좋다.
◇육류·채소는 미리 살짝 데쳐서 볶기
육류나 채소를 미리 살짝 데쳤다가 볶으면 조리 시간이 단축된다. 이렇게 하면 육류나 채소를 익히는 동안에 흡수되는 기름 양을 줄일 수 있다.
◇송편 속은 깨 대신 콩으로
깨보다는 콩이 단백질이 많고 지방이 더 적다.
◇설탕대신 인공감미료 이용하기
인공감미료가 설탕에 비해 단맛이 200배 이상이므로 열량을 줄이는데 효과적이다. 그러나 인공감미료는 끓는 음식에 넣게 되면 약간 쓴맛을 낼 수 있어 불을 끄고 약간 식힌 후 넣는 것이 바람직하다.
◇기름에 볶을 때는 센 불로 단시간에 볶기
튀김은 기름이 충분히 달궈진 상태에서 조리해야 기름의 흡수를 낮게 할 수 있으며, 기름에 볶을 때도 센 불로 단시간에 볶아야 기름의 흡수율을 낮게 할 수 있다.
◇전 부칠 때 팬에 기름 직접 두르지 않기
부침개, 전 요리 시 기름 양을 줄이기 위해 일반 프라이팬 대신 코팅된 프라이팬을 사용하거나, 직접 기름을 두르지 말고 프라이팬을 뜨겁게 달군 다음 식물성 기름을 묻힌 종이로 한번 살짝 닦아 내고 사용하며, 요리 후 키친타월 등을 이용하여 음식의 기름 양을 빼는 것도 기름 섭취량을 줄일 수 있는 방법 중에 하나이다.
◇샐러드에는 과일 소스 대신 향신료 소스 뿌려 먹기
채소가 많은 샐러드는 비타민, 무기질, 식이섬유를 보충하기 좋으나 샐러드 소스를 어떤 것을 이용하느냐에 따라 열량이 달라질 수 있다. 같은 샐러드를 먹더라도 과일로 만든 소스나 시판되는 소스 보다는 레몬즙, 식초, 로즈마리, 마늘과 같은 향신료가 곁들여진 소스를 직접 만들어 섭취하면 열량을 줄일 수 있다.