´ÙÀ̾îÆ®ÇÇÆ®´Ï½º
°üÀý ½ºÆ®·¹Äª(4) ¹¶Ä£ ¾î±ú¸¦ ½Ã¿øÇÏ°Ô Ç®¾îÁÖ´Â ¹æ¹ý
ÃëÀç °½Â¹Ì ±âÀÚ | »çÁø ±èÁö¾Æ ±âÀÚ
ÀÔ·Â 2016/05/14 09:30
Æ®·¹ÀÌ´× ·¹½ÃÇÇ
¾î±ú¿¡ µ¹ÀÌ¶óµµ ¾ñ¾î³õÀº µí µüµüÇÏ°Ô ¹¶ÃÄ ÀÖÀ¸¸é ¾Æ¹«¸® ¿½ÉÈ÷ ¿îµ¿Çصµ ¿ª»ï°¢Çü ¸ö¸Å¸¦ °®±â ¾î·Æ´Ù. ±»Àº ¾î±ú °üÀýÀ» ºÎµå·´°Ô Ç®¾î¾ß ¿îµ¿ È¿°ú°¡ ³ô¾ÆÁø´Ù.
¹«¸®Çؼ ¾î±ú±ÙÀ°¿îµ¿À» Çϸé ÅëÁõÀÌ »ý±â°í, ºÎ»ó ÀÔÀ» À§ÇèÀÌ ³ô´Ù. ¹«ÀÛÁ¤ ±ÙÀ°¿îµ¿¿¡ µé¾î°¡±â Àü¿¡ ¹Ýµå½Ã ½ºÆ®·¹ÄªÇØ¾ß ÇÏ´Â ÀÌÀ¯´Ù. ½ºÆ®·¹ÄªÀ» ÇÏ¸é ¾î±ú À¯¿¬¼º°ú °¡µ¿¼ºÀÌ ÁÁ¾ÆÁö±â ¶§¹®¿¡ ¿îµ¿ È¿°úµµ µ¢´Þ¾Æ ³ô¾ÆÁø´Ù. °Ô´Ù°¡ ±»Àº ¾î±ú°üÀýÀ» ½ºÆ®·¹ÄªÀ¸·Î Ç®¾îÁÖ¸é ÇǷΰ¡ ½Ï °¡½Å´Ù. ¾ÈÀüÇÏ°í °Ç°ÇÏ°Ô ¿îµ¿ÇÒ ¼ö ÀÖµµ·Ï ¾î±ú°üÀý ½ºÆ®·¹ÄªÀ» µû¶ó Çغ¸ÀÚ.
1. Spine Shoulder Rotation
½ºÆÄÀÎ ¼ñ´õ ·ÎÅ×À̼Ç
Áغñ
µîÀ» ´ë°í ´©¿î »óÅ¿¡¼ ¹ßÀ» °ñ¹Ý³Êºñ·Î ¹ú¸®°í ¹«¸À» ¼¼¿î´Ù. ¾çÆÈÀº ¿·À¸·Î ¹ú¸®°í ¼Õ¹Ù´ÚÀÌ ÃµÀåÀ» º¸°Ô ÇÑ´Ù.
µ¿ÀÛ
1. ¿ÞÂÊÀ¸·Î °í°³¸¦ µ¹¸®¸é¼ ¿ÞÂÊ ¼ÕÀº ¼Õ¹Ù´ÚÀÌ, ¿À¸¥¼ÕÀº ¼ÕµîÀÌ ÃµÀåÀ» ÇâÇÏ°Ô µ¹¸°´Ù.
2. ¿À¸¥ÂÊÀ¸·Î °í°³¸¦ µ¹¸®¸é¼ ¿À¸¥¼ÕÀº ¼Õ¹Ù´ÚÀÌ, ¿Þ¼ÕÀº ¼ÕµîÀÌ ÃµÀåÀ» ÇâÇÏ°Ô µ¹¸°´Ù.
µ¿ÀÛÇÒ ¶§ ¼Õ¹Ù´ÚÀÌ ÃµÀåÀ» º¸´Â ÂÊ¿¡ ÀÖ´Â ¾î±ú°¡ ¹Ù´Ú¿¡ ´ê´Â ´À³¦ÀÌ µé¾î¾ß ÇÑ´Ù. µ¿½Ã¿¡ ¼ÕµîÀÌ ÃµÀåÀ» º¸´Â ÂÊ¿¡ ÀÖ´Â ¾î±ú´Â ¹Ù´Ú¿¡¼ ¶³¾îÁö´Â ´À³¦ÀÌ µé¾î¾ß ÇÑ´Ù. ÁÂ¿ì °¢°¢ 10ȸ¾¿ 2¼¼Æ® ½Ç½ÃÇÑ´Ù.
2. Spine Floor Arm Extension
½ºÆÄÀÎ ÇÃ·Î¾î ¾Ï ÀͽºÅÙ¼Ç
Áغñ
µîÀ» ´ë°í ´©¿î »óÅ¿¡¼ ¹«¸À» ¼¼¿î´Ù. Ç㸮 Àüü°¡ ¹Ù´Ú¿¡ ´êµµ·Ï ¾Æ·§¹è¸¦ ´ç±ä´Ù. ÆÈÀº ¾î±ú³ôÀÌ·Î ¹ú¸®°í ÆȲÞÄ¡¸¦ 90µµ·Î ±ÁÈù´Ù.
µ¿ÀÛ
ÆÈÀÌ ÃÖ´ëÇÑ ¹Ù´Ú¿¡¼ ¶³¾îÁöÁö ¾Ê°Ô À¯ÁöÇÏ¸é¼ ¸Ó¸® ÂÊÀ¸·Î ¹Ð¾î ¿Ã¸°´Ù. ¸Ó¸®¿Í ÆÈÀÌ ÃÖ´ëÇÑ °¡±î¿öÁö°Ô ÇϵÇ, ÆȲÞÄ¡°¡ ±¸ºÎ·¯ÁöÁö ¾Ê°Ô ÆìÁØ´Ù. 10ȸ¾¿ 2¼¼Æ® ½Ç½ÃÇÑ´Ù.
3. Side Lying Trunk Rotation Arm Sweep
»çÀÌµå ¶óÀ× Æ®··Å© ·ÎÅ×ÀÌ¼Ç ¾Ï ½ºÀ¬
Áغñ
¿·À¸·Î ´©¿ö¼ ¹«¸À» Æ÷°³¾î ±¸ºÎ¸° ÀÚ¼¼¸¦ ÃëÇÑ´Ù. À̶§ À§¿¡ ÀÖ´Â ÆÈ°ú ¸öÅëÀ» ¹«¸ ¹Ý´ëÆí ÂÊÀ¸·Î µ¹¸°´Ù. ¾çÆÈÀº ¿·À¸·Î ¹ú¸®°í ¼Õ¹Ù´ÚÀº õÀåÀ» º¸°Ô ÇÑ´Ù.
µ¿ÀÛ
1. ÇÑÂÊ ÆÈÀÌ ÃÖ´ëÇÑ ¹Ù´Ú¿¡¼ ¶³¾îÁöÁö ¾Ê°Ô À¯ÁöÇÏ¸é¼ ¸Ó¸® ÂÊÀ¸·Î ¼ÕÀ» ¿Ã¸°´Ù.
2. ¸Ó¸® ÂÊÀ¸·Î ¿Ã¸° ¼ÕÀ» ¾î±ú³ôÀÌ·Î ³»¸° ÈÄ, ¼ÕµîÀ» õÀåÀ» º¸°Ô µ¹¸®¸é¼ Ç㸮 ÂÊ¿¡ ´í´Ù. ¼ÕÀ» ¿Ã·È´Ù°¡ ³»¸®´Â °ÍÀ» 1ȸ·Î ÇÑ´Ù. ÁÂ¿ì °¢°¢ 10ȸ¾¿ 2¼¼Æ® ½Ç½ÃÇÑ´Ù.
4. Tall Kneeling Halo
Åç ´Ò¸µ ÇìÀÏ·Î
Áغñ
¾çÂÊ ¹«¸À» ¹Ù´Ú¿¡ ´ë°í ¼¼, ¸Ó¸®ºÎÅÍ ¹«¸±îÁö ÀÏÁ÷¼±À» ¸¸µç´Ù. ¹«¸Àº °ñ¹Ý³Êºñ·Î ¹ú¸°´Ù. À̶§ ¾ûµ¢ÀÌ¿Í º¹±Ù¿¡ ÈûÀ» Á༠Ç㸮°¡ °úÇÏ°Ô ²ªÀÌÁö ¾Êµµ·Ï ÇÑ´Ù.
µ¿ÀÛ
ÄÉƲº§À» ¾ç¼ÕÀ¸·Î µé°í ¸Ó¸®¸¦ ¾µ¾î ³Ñ±âµíÀÌ ÄÉƲº§À» µÚ·Î ³Ñ°å´Ù°¡ ¿øÀ§Ä¡·Î µ¹¾Æ¿Â´Ù. À̶§ ÆÈÀ» ¸Ó¸®¿¡ ÃÖ´ëÇÑ °¡±îÀÌ ºÙÀÎ »óÅ·Π¿òÁ÷ÀÌ´Â °ÍÀÌ Æ÷ÀÎÆ®´Ù. ÁÂ¿ì ¹æÇâ °¢°¢ 5ȸ¾¿ 2¼¼Æ® ½Ç½ÃÇÑ´Ù.
TIP
ÄÉƲº§ ´ë½Å °¡º¿î ´ýº§À̳ª ¹°ÅëÀ» µé°í Çصµ µÈ´Ù.
5. Standing Arm Circle
½ºÅĵù ¾Ï ¼Å¬
Áغñ
´Ù¸®¸¦ ¸ðÀ¸°í ¼¼ ÁÖ¸ÔÀ» Áã°í ¾çÆÈÀ» ¾î±ú³ôÀÌ·Î ¾ÕÀ¸·Î µé¾î ¿Ã¸°´Ù. À̶§ ¾ûµ¢ÀÌ¿Í º¹±Ù¿¡ ÈûÀ» ÁØ´Ù.
µ¿ÀÛ
¸ÕÀú ¿ÞÆÈÀº À§·Î ¿À¸¥ÆÈÀº ¾Æ·¡·Î »¸´Â´Ù. °¢°¢ÀÇ ÆÈ·Î ¿øÀ» ±×¸°´Ù´Â ´À³¦À¸·Î ¿ÞÆÈÀ» ¾Æ·¡·Î ¿À¸¥ÆÈÀ» À§·Î »¸¾ú´Ù°¡ ´Ù½Ã Á¦ÀÚ¸®·Î µ¹¾Æ¿Â´Ù. À§¾Æ·¡ ¹æÇâÀ» ¹Ù²ã¼ °¢°¢ 5ȸ¾¿ 2¼¼Æ® ½Ç½ÃÇÑ´Ù.