명절을 나는 지혜

올해 설날 연휴는 5일이나 된다. 연휴가 긴 만큼 고칼로리 명절 음식을 많이 섭취할 가능성이 높으니 주의를 기울이자. 고칼로리 음식을 적게 섭취하고, 그 영향을 최소화하는 방법을 소개한다.

특명 1 고칼로리 음식, 똑똑하게 섭취하라

설 연휴 동안 고칼로리 음식을 별 생각 없이 섭취하다 보면 몸이 둔해지는 것을 느낄 수 있다. 설날을 건강하게 나려면 고칼로리 음식을 적게 섭취하는 것이 먼저다.

 

채소부터 먹는 ‘거꾸로 식사법’

박민수 원장은 “채소로 된 음식을 먹고 나서 칼로리 높은 설 음식을 먹는 거꾸로 식사법을 실시하라”고 말했다. 많은 사람이 탄수화물을 지나치게 많이 먹는데, 이것이 비만의 주범이다. 식사할 때 ‘밥 한 번-반찬 한 번’ 먹는 대신 ‘채소 반찬-비채소 반찬(고기나 국)-밥’ 순으로 먹으면 탄수화물 섭취를 줄이고 섬유질 섭취를 늘릴 수 있다.

 

미역 많이 섭취하기

설 음식에 미역을 곁들여 먹자. 미역에 들어 있는 알긴산은 소장에서 나트륨과 결합해 나트륨을 배출시키고, 장내 불필요한 콜레스테롤과 중성지방을 배출시킨다. 다시마 속 알긴산보다 쉽게 덩어리지는데, 이는 중성지방이 몸속에서 흡수되는 것을 막는 데 효과적이다.

 

식사 전에 물 충분히!

설 연휴에는 탄산음료, 술, 식혜 등 과당 음료를 많이 마시게 되는데, 그러면 몸이 탈수된다. 탈수 상태에서는 우리 몸이 목마름을 배고픔으로 착각해 식욕을 더 돋우는 경향이 있다. 수시로 물을 마시고, 밥 먹기 전에도 물을 충분히 마신다.

 

젓가락으로만 먹기

박민수 원장은 “밥을 먹을 때 젓가락만 이용하면 식사 시간을 늦추고, 나트륨 섭취량을 줄이는 효과가 있다”고 말했다. 일반적으로 우리 머릿속에 있는 포만중추는 식사 시작 20분 후부터 배부름을 느낀다. 식사 후 20분이 지났을 때 식사량의 3분의 1 정도 남아 있으면 자연스럽게 과식을 막을 수 있다.

도파민 분비 촉진시키기

도파민은 두뇌 바로 앞쪽 부위의 신경세포에서 분비되는 신경전달 물질로 행복과 만족 같은 쾌감을 전달한다. 식사 시 도파민 분비를 촉진시키면 식욕억제호르몬 렙틴의 능력이 강화돼 과식 방지에 도움된다. 도파민은 즐거운 분위기에서 식사하거나, 크게 웃을 때 분비가 촉진된다.

 

특명 2 음료·과일 조심하고, 금식하라

이미 고칼로리 음식을 많이 섭취했는가. 그래도 방법은 있다. 고칼로리 음식의 영향을 최소화할 수 있는 방법을 실천해보자.

 

과당 음료와 주류 적게 마시기

고칼로리 음식보다 더 위험한 것이 고칼로리 음료다. 박민수 원장은 “고칼로리인 과당 음료와 주류는 체내에 신속하게 흡수돼 체중 증가를 촉진시킨다”고 말했다. 식사할 때 주류를 적게 섭취하고, 식사 후 디저트로 음료 대신 물을 마시면 체중 증가를 최대한 억제할 수 있다.

 

티타임에는 녹차가 제격

차나 음료가 마시고 싶을 땐 녹차를 선택하자. 녹차에 들어 있는 카테킨은 체내 지방 축적을 억제하는 데 효과적이다. 녹차가 체내에서 발생하는 열을 연소시키는 작용을 하는 갈색 지방 조직을 활성시키기 때문이다. 녹차를 많이 우려 놓았다 차나 음료가 생각날 때마다 마신다.

 

과일은 칼로리 높으니 조금만!

과일은 칼로리가 낮을 것이라 생각해 안심하고 먹는 사람이 많다. 하지만 설에 많이 먹는 사과나 배, 곶감 등은 칼로리가 높으니 한 개 이상 먹지 않는다. 감을 먹을 때는 곶감보다 칼로리가 낮은 단감을 선택하자.

식사 후 설거지 돕기

남성은 밥을 먹고 가만히 앉아 있지 말고 식탁을 치우거나, 설거지하는 등 부엌일을 돕자. 박민수 원장은 ”남성이 식사 후 부엌일을 도와주면 명절증후군에 시달리는 아내의 일손을 덜 수 있는 것은 물론이고, 자연스럽게 칼로리 소모를 할 수 있다”고 말했다.

식사 30분 후 운동하기

고칼로리 음식을 많이 섭취하면 식사 후 30분 지나 운동하는 것이 좋다. 우리 몸은 밥을 먹은 30분 후부터 인슐린이 작동하기 시작해 본격적으로 지방을 축적하기 시작한다. 이때 가벼운 운동이나 산책을 하면 비만으로 진행되는 것을 막을 수 있다. 또한 설 연휴 동안 집에서 TV나 휴대전화만 끼고 있지 말고, 밖에 나가 공원을 산책하는 등 좀더 활동적으로 움직이기를 권한다.

하루 금식하는 것도 방법

고칼로리 음식을 지나치게 많이 섭취했으면 하루 정도 금식하는 것도 방법이다. 박민수 원장은 “설 연휴에 과식했다는 죄책감이 스트레스로 작용할 수 있다”며 “죄책감이 들거나 그것 때문에 스트레스를 받는다면, 과감하게 하루 금식하라”고 말했다.