노인 영양소 결핍과 건강
칼슘, 50대부터 빠져나가 과하다 싶을 만큼 챙겨야
비타민A 결핍 땐 빈혈… 녹황색 채소, 기름과 섭취

우리나라 노인(65세 이상) 6명 중 1명(약 15%)이 영양소 섭취가 부족한 것으로 조사됐다. 특히 칼슘과 비타민A, 비타민B2, 비타민C는 조사 대상의 60% 이상이 제대로 섭취하지 못하는 것으로 나타났다(2013 국민건강통계). 이화여대 식품영양학과 권오란 교수는 "칼슘, 비타민B2 등 네 가지는 우리 몸을 구성하는데 꼭 필요한 5대 영양소(탄수화물·지방·단백질·비타민·무기질)에 포함되는 성분"이라며 "이 영양소는 반드시 챙겨 먹어야 노년기 건강을 유지할 수 있다"고 말했다. 노인의 4가지 영양소 섭취가 특히 부족한 이유, 부족할 경우 어떤 건강 문제가 생기는지 알아본다.




▷칼슘＝골밀도와 근육량을 유지하고 신경전달물질을 분비한다. 부족하면 골다공증이 생긴다. 권 교수는 "노인은 50대 이후 뼈의 노화가 진행되면서 뼈에 저장된 칼슘이 빠져나가기 때문에 젊었을 때와 같은 양을 먹어도 체외로 배출되는 양이 더 많다"고 말했다. 또, 위액 분비가 젊을 때보다 줄기 때문에 칼슘 흡수도 덜 된다. 칼슘이 들어 있는 식품을 충분히 섭취하지 않는 것도 원인 중 하나다. 권 교수는 "칼슘은 멸치, 뱅어포, 채소, 해조류, 우유 등의 유제품에 많은데, 노인들은 밥·국·김치 등 몇 가지 음식만으로 식사를 해결하는 경향이 있어 칼슘을 충분히 섭취하지 못한다"고 말했다. 따라서 노인들은 조금 과하다 싶을 정도로 칼슘 함유 식품을 챙겨 먹는게 좋다.

▷비타민A＝철분이 적혈구로 이동하는 것을 돕고, 세포에 영양분을 공급하는 효소의 작용을 도와 신진대사를 원활하게 한다. 부족하면 빈혈 등이 생긴다. 비타민A는 당근, 파프리카, 토마토 등 녹황색 채소에 많이 들었다. 권 교수는 "치아가 약해져 틀니를 착용하거나 임플란트 시술을 받은 노인은 오래 씹어야 하는 채소 섭취를 피하기 쉽다"며 "채소가 연해지도록 1~2분 정도 데쳐서 먹는게 좋다"고 말했다. 비타민A는 지용성이기 때문에 열을 가해도 손실되지 않는다.

▷비타민B2＝세포에 에너지를 공급해 신진대사를 원활하게 하고, 면역력을 유지하는 역할을 한다. 부족하면 피로, 구내염 등이 생긴다. 강동경희대병원 영양팀 이정주 파트장은 "비타민B2는 육류와 달걀, 치즈 등 동물성 식품에 많이 들어 있는데, 만성질환을 앓기 쉬운 노인은 지방을 기피하는 경향 탓에 동물성 식품을 잘 먹지 않는 편"이라고 말했다. 또, 미뢰가 줄어 짠맛을 잘 못느끼는 탓에 나트륨을 많이 섭취하는 것도 비타민B2 부족을 야기한다. 나트륨은 비타민B2의 체내 흡수를 방해한다. 비타민B2를 보충하려면 지방이 적은 살코기 부위를 다져서 먹고, 달걀은 찜을 해서 섭취하면 된다.


▷비타민C＝외부에서 바이러스와 세균이 침입하는 것을 막아주는 면역 체계를 구성하고, 활성산소를 억제해 신체 노화를 방지하는 역할을 한다. 부족하면 폐렴, 독감에 걸리기 쉽다. 권오란 교수는 "노인들은 미뢰 수 감소로 신맛을 예민하게 느끼기 때문에 비타민C가 많이 든 신 과일을 잘 안 먹는 경향이 있다"며 "이 때문에 비타민C 섭취량이 많이 부족한 것"이라고 설명했다. 비타민C를 충분히 섭취하려면 브로콜리 같은 녹황색 채소와 신 과일을 먹는 게 좋다. 고구마에도 비타민C가 많이 든 편이다.