피로로 뭉친 온몸을 풀고 싶다고 매일같이 마사지 받으러 다닐 수는 없는 노릇이다. 자가근막이완으로 하루 10분만 투자해보자. 매일 에스테틱에 가는 것 부럽지 않다.




운동으로 체중을 관리하고 근육을 키우는 것도 중요하다. 하지만 그만큼 신경 써야 할 게 근육이완이다. 자가근막이완은 인체의 신경과 근육조직을 둘러싸고 있는 근막을 풀어주는 이완 방법이다. 운동선수나 물리치료사들이 운동 후에 뭉칠 수 있는 근육을 풀어주기 위해 많이 시행한다. ‘셀프 마사지’라고도 불릴 만큼 시원하니 피로로 뭉쳐 몸이 뻐근하다면 따라 해도 좋다.

간단한 소도구만 있으면 어디서나 쉽게 할 수 있다. 게다가 몸은 자신이 가장 잘 알기 때문에 아픈 부위를 콕 집어 마사지할 수 있다는 점도 매력적이다. 통증을 유발하는 포인트를 찾아서 소도구로30~60초 정도 마사지하면 딱딱한 근육이 금세 부드러워진다. 사용법을 모르고 무작정 따라하다간 오히려 부상을 입을 수 있으니 주의해야 한다. 제대로 된 방법을 체크해서 뭉친 근육을 시원하게 풀어보자.

작은 공으로 하는 자가근막이완
집에 굴러다니는 단단한 공을 활용하면 된다. 라크로스볼 또는 테니스공 등을 추천한다.




1. 족저근막

Who
평발인 사람, 족저근막염이나 아킬레스건염이 있는 사람, 다리와 발에 쥐가 잘나는 사람, 다리가 쉽게 붓는 사람, 힐을 많이 신는 여성







How
한 발로 공을 살짝 밟은 후 적당한 압력으로 천천히 굴려준다. 너무 강하게 압력을 가하면 근막이 손상될 수 있으니 통증이 생기지 않는 강도로 한다.
























2. 목 뒷부분

Who
일자목이나 거북목인 사람, 만성 목근육통으로 고생하는 사람, 스트레스성 두통이 심한 사람, 눈이 쉽게 피로해지는 사람




How
똑같은 공 두 개가 필요하다. 두 개를 박스 테이프로 감거나 양말에 넣어 끝을 묶어 땅콩처럼 만든다. 머리와 목이 연결되는 부위에 두고 턱을 살짝 당긴 후 압력을 증가시킨다. 압력을 유지한 채로 고개를 좌우로 움직이며 근육을 풀어준다.




폼롤러로 하는 자가근막이완
필라테스 소도구인 폼롤러는 유연한 고무나 스펀지로 돼 있어서 충격 흡수력이 좋다. 무게감이 가벼워 주로 운동 전후 몸을 풀어줄 때 많이 사용된다.



1. 대퇴사두근

Who
무릎 관절염이 있는 사람, 휜 다리인 사람
How
폼롤러를 무릎 아래에 두고 엎드린 후 천천히 위아래로 굴리며 허벅지를 자극한다. 발 모양을 바꾸면 이완되는 부위가 달라진다. 다리를 바깥쪽으로 하면 허벅지 안쪽 근육을, 다리를 안짱다리처럼 안쪽으로 하면 허벅지 바깥쪽 근육을 풀어줄 수 있다.




2. 등
Who
등이나 어깨가 굽은 사람, 척추측만증이 사람 등에 생기는 통증으로 고생하는 사람
How
등 중앙에 폼롤러를 놓고 위아래로 굴리며 등을 자극한다.





3. 광배근
Who
어깨 통증이나 허리 통증으로 고생하는 사람, 오십견이 있는 사람
How 옆으로 누워 겨드랑이 아래에 폼롤러를 놓고 위아래로 굴린다. 통증이 심할 경우 굴리지 않고 압박만 가해도 충분한 마사지 효과를 느낄 수 있다.