건강한 지방 섭취법 한국인, 오메가3 섭취 늘려야 콜레스테롤, 간에서 균형 맞춰 계란 週 2~3개 문제 없어

지방 섭취의 핵심은 '균형'이다. 지방도 종류가 많은데, 건강을 생각한다면 종류 별로 적절한 비율을 맞춰 먹어야 한다. 지방 섭취 비율에 따라 몸에 약(藥)이 되기도 하고 독(毒)이 되기도 한다.

◇지방은 섭취 칼로리의 15~25% 먹어야

한국영양학회에 따르면 지방의 권장섭취량은 15~25%이다. 하루에 2000㎉를 섭취하는 사람은 300~ 500㎉의 지방을 섭취해야 한다. 양으로 따지면 33.3~55.5g(1g=9㎉)이다. 식용유 한 숟가락이 12g이므로 지방을 하루에 서너 숟가락 먹으면 된다.

그러나 지방의 종류별로도 균형을 맞춰 먹어야 한다. 몸에 좋다고 알려진 식물성 기름인 불포화지방도 너무 많이 먹으면 몸 속에 항산화 성분을 감소시키기 때문이다. 지방의 종류는 크게 포화지방, 불포화지방으로 나뉜다. 또 불포화지방산은 오메가6와 오메가3 지방산으로 나뉜다. 포화지방은 열량의 4.5~7%, 오메가6는 4~8% 정도, 오메가3지방산은 1% 내외로 섭취할 것을 권장하고 있다. 포화지방은 돼지고기·소고기의 지방, 우유, 팜유·코코넛유 등에 많다. 불포화지방 중 오메가6는 콩기름·옥수수기름·올리브유 같은 식물성 기름에, 오메가3는 등푸른 생선, 견과류, 들기름에 많이 들어 있다.




◇고등어·들기름 챙겨 먹어야

한국인은 불포화지방을 많이 먹지만, 대부분 오메가6 지방산만 먹는다. 한국영양학회는 오메가6와 오메가3는 4~8대 1의 비율로 먹을 것을 권장한다. 그러나 영양학계에서는 두 지방산의 비율이 중년 남성은 11대 1, 대학생은 8.3대 1, 폐경 여성은 7대 1, 육류나 인스턴트 식품을 많이 먹는 청소년들은 20대 1이 넘을 것으로 추정하고 있다.

가정의학과전문의 여에스더 박사는 "오메가6를 오메가3보다 지나치게 많이 먹으면 몸 속 염증이 증가해 알레르기, 암, 심장병 등의 위험이 높아진다"며 "한국인 식단을 따져보면 오메가6는 너무 많이 먹고 있으므로 등푸른 생선, 들기름 등을 충분히 먹어 오메가3 섭취 비율을 늘리는 것이 중요하다"고 말했다.

오메가3는 가급적이면 식품으로 섭취하는 것이 좋다. 고등어 한 토막에는 0.5~1g의 오메가3가 함유돼 있다. 들기름에는 오메가3의 함유량이 60%를 넘는다. 여에스더 박사는 "오메가3를 충분히 섭취하려면 일주일에 등푸른 생선 2~3회, 나물을 무칠 때 들기름이나 들깨가루를 활용하고, 매일 견과류 한 숟가락을 먹으면 된다"고 말했다.




◇콜레스테롤 무조건 피할 필요 없어

계란·오징어 등 콜레스테롤이 많다고 알려진 식품을 무조건 피하는 사람이 많다. 그러나 그럴 필요는 없다. 콜레스테롤이 든 음식을 먹는다고 해서 콜레스테롤이 모두 몸으로 흡수되는 것은 아니기 때문이다. 서울대병원 급식영양과 주달래 파트장은 "콜레스테롤을 조금 많이 먹어도 간에서 콜레스테롤의 합성을 줄여 실제 혈중 콜레스테롤은 많이 올라가지 않는다"며 "다만 계란, 오징어, 젓갈 등 콜레스테롤이 많은 음식을 동시에 너무 많이 먹으면 혈중 콜레스테롤이 올라갈 가능성이 높다"고 말했다. 식품을 통한 콜레스테롤의 섭취량은 건강한 사람의 경우 300㎎ 이하, 고지혈증이 있는 경우 200㎎ 이하를 권장한다. 콜레스테롤이 많이 든 식품은 계란 노른자, 연어알, 마른 오징어, 명란젓·오징어젓·창란젓 등의 젓갈류, 간·창자·양·콩팥 등의 내장고기 등이다〈표〉. 주달래 파트장은 "고지혈증이 있는 사람이 육류 등을 많이 안 먹는다면 1주일에 계란 2~3개를 섭취하는 것은 괜찮다"고 말했다.