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박근혜 대통령의 운동으로 알려진 파워플레이트

2014년 말 ‘박근혜 운동’ ‘파워 플레이트’가 실시간 검색어 상위 순위에 올랐다. 대통령이 하는 운동, 연예인 전지현 트레이너의 운동법이라는 수식어가 붙으며 화제가 됐다.

더구나 사람들의 가장 많은 관심을 끈 대목은 ‘거의 움직이지 않아도 되는 운동’이라는 키워드였다.파워플레이트 뿐만이 아니다. 최근 움직이지 않아도 살이 빠지고 운동 효과를 볼 수 있다는 운동기구들이 화제다.

30분 정도면 운동이 끝나고, 크게 움직일 필요도 없다. 새해 운동 계획을 세우는 사람들의 귀를 혹하게 하기에 충분하다. 헬스조선 기자들이 움직이지 않는 운동으로 최근 화제를 모으는 세 가지 운동을 직접 체험하고 비교 분석했다.




Exercise 1

EMS트레이닝

 ‘20분 운동으로 6시간의 운동 효과를 낸다.’ EMS트레이닝에 대한 정보를 접할 때 가장 먼저 눈길을 끄는 대목이다. 그렇다고 일반 피트니스센터에서 운동할 때처럼 트레드밀을 열심히 뛰거나, 아령이나 바벨을 드는 것도 아니다.

특수 제작된 옷을 입고 저주파가 흐르는 밴드를 붙이기만 하면 된다. 연예인의 몸매 관리 비결로 알려지면서 최근 관심이 높아지고 있는데, 얼마나 운동 효과를 볼 수 있는 것일까.

EMS트레이닝이란?

EMS(Electrical Muscle Stimulation)트레이닝은 100Hz 미만의 저주파를 근육에 전달해 근력을 강화하는 운동법이다. EMS 운동법이 개발된 것은 50년 전 일이다. 러시아 우주항공연구소와 미국 항공우주국에서 개발했는데, 무중력 상태에 오랫동안 있는 우주비행사를 위해 움직이지 않아도 되는 운동법을 찾아낸 것이다.

무중력 상태에 오래 있으면 급격한 근육 손실이 발생하기 때문에 우주에 있는 동안 인위적인 전기 자극을 근육에 주입해 근육 손실을 예방한다.

‘전기 자극이 근육 활성화’이론을 활용

전기 자극이 근육을 활성화시킬 수 있다는 주장은 18세기부터 있었다.

1780년 이탈리아의 생리학자 및 해부학자인 루이지 갈바니가 해부한 개구리의 뒷다리가 수술 칼에 닿았을 때 경련이 일어나는 것을 보고 생체전기 때문에 일어난 현상이라 주장한 것이다.

물리치료 시 전기자극요법을 사용하는 이유도 여기에 있다. 아주대병원 재활의학과 윤승현 교수는 “전기자극치료는 척수 손상이나 뇌졸중 환자와 같이 중추신경계에 이상이 생긴 사람의 떨어진 신체 기능을 높이기 위한 것”이라고 말했다.EMS는 운동선수의 근육 단련을 위한 훈련법으로도 활용돼 왔다.

1960년대에 소련 운동선수들이 사용했고, 1990년대에는 독일 프로축구팀, 미국 프로골프 선수, F1 레이서들이 사용했다. EMS가 대중화되기 시작한 것은 2007년 독일의 스포츠 의료 산업 회사가 EMS 기계를 개발하면서부터다. 국내에는 2012년에 처음 들어왔다.

기구 없이 하는 웨이트트레이닝




근력운동 기구로 운동을 하면 뇌신경이 근육으로 전기 신호를 보내 근육 속 근섬유를 자극한다.

자극을 받은 근섬유와 근세포는 수축과 이완을 반복하면서 근육을 만든다.

EMS트레이닝은 뇌신경의 전기적 신호를 기계가 대신 주입한다.

이 신호가 근육으로 전달되고, 근섬유를 자극해 뇌의 명령 없이도 근육을 수축•이완시켜 근력을 향상시킨다. 어깨, 팔, 복부, 엉덩이, 허벅지 등 원하는 부위에 패드를 부착해 좀더 근력을 키우고 싶은 부위에 집중적으로 자극을 주면 효과를 볼 수 있다.

전용 수트 입고 전기 흘리니 스쿼트만 해도 땀이 비 오듯

EMS트레이닝은 20분 동안 진행한다. 진행 순서는 다음과 같다. 우선 특수 제작된 수트를 입는다. 수트에는 물이 묻어 있는데 이는 전도율을 높이기 위해서다. 팔과 종아리, 엉덩이 등에는 전기 패드를 붙인다.

운동을 시작하기 전 자신에게 맞는 전기 자극 강도를 트레이너와 함께 설정한다. 강도는 1~10까지 있는데 자신의 체질에 따라 적합한 강도가 다르다. 전기 자극 정도는 운동하는 사람이 버틸 수 있을 정도까지 최대한 높인다.

이 상태에서 기마자세(스쿼트) 등을 취하면 된다. 자세를 취하는 시간 4초, 휴식 시간 4초의 간격이다. 보통 20분 운동하면 최대 150회의 저주파 자극이 근육으로 전달된다.한 번 받을 때 가격은 7만원 선. 1주일에 2회 운동을 권한다. 3개월에 150만원대다.

EMS트레이닝으로 살을 빼겠다?
EMS트레이닝센터 관계자들은 “EMS트레이닝만 한다고 해서 극적인 다이어트 효과를 볼 수 있는 것은 아니다”라고 말한다. EMS트레이닝의 목적은 근육을 자극해 근력을 향상시키는 것이기 때문이다. 전문가들은 “다이어트 효과를 극대화하고 싶다면 EMS트레이닝과 함께 트레드밀을 뛰는 등 유산소운동을 병행해야 한다”고 말했다.

단, 몸에 근육량이 원래 많은 사람은 EMS트레이닝으로 눈에 띄는 효과를 보기 어려울 수 있다. 윤승현 교수는 “평소 운동을 잘 하지 않아 근육이 적은 사람은 전기 자극으로 근력 강화 효과를 볼 수 있지만, 이미 근육이 많이 형성돼 있는 사람은 큰 효과를 보기 어려울 수 있다”고 말했다.

<<MORE TIP>> 체력 저하된 만성질환자는 주의하세요

EMS트레이닝을 진행하는 트레이너들은 “EMS 트레이닝은 20분 동안 온몸에 강한 자극을 주는 고강도 운동이기 때문에 당뇨병이나 혈압, 심장질환이 있어 체력이 약한 만성질환자의 경우체력 손실이 클 수 있다”고 말했다.

전기신호가 평소에 자극하지 못한 근육까지 자극하기 때문에 근육통이 2~3일 지속될 수 있다. 그러므로 만성질환이 있는 사람들은 운동하기 전에 트레이너와 상의해서 운동 여부를 결정하자.

Exercise 2

파워플레이트

대통령의 운동법으로 알려지면서 파워플레이트에 대한 문의가 늘었다. 특히 50세 이상 중장년층의 문의가 잇따른다. 운동하기에는 관절 통증이 부담스러운 사람, 움직이지 않고 살을 빼고 싶은 사람들에게 관심이 높다. 파워플레이트는 어떤 운동 효과가 있는지 알아보았다.

 

파워플레이트란?

미국 헬스기구 제조업체 ‘파워플레이트(Power Plate)’사의 파워플레이트는 한 사람이 올라설 수 있는 넓이의 판(플레이트) 위에 손잡이가 달린 형태의 운동기구다. 겉보기에는 체성분 분석기와 비슷하게 생겼다. 전원버튼을 누르면 1초당 30~50회의 미세한 진동이 상하좌우로 발생한다.

흔들리는 판 위에 올라가 팔굽혀펴기나 스쿼트같은 간단한 근력운동을 하거나 이완효과를 주고 싶은 부위를 마사지하는 데 쓴다. 또한 도구들과 연계가 자유로워 다양한 방법으로 활용할 수 있다. 파워플레이트 같은 진동운동은 본래 1960년대 우주비행사를 위해 발명됐다. 우주비행사는 무중력 상태인 우주에서 오랫동안 생활하면 근육이나 뼈가 무력해지기 쉬운데, 이를 방지하기 위해 몸 전체에 진동을 줘 운동 효과를 얻었다고 한다.

2002년 월드컵 축구대표팀 히딩크 감독 역시 선수들의 근력과 파워를 강화하기 위해 진동운동을 활용한 바 있다. 2006년에 첫선을 보인 파워플레이트는 진동운동을 쉽고 편하게 할 수 있는 운동기기로, 현재 FDA 의료기기 승인을 받아 각종 스포츠센터 및 재활센터에서 사용된다.

유연성 늘리고 관절 보호 중장년층에게 좋아

파워플레이트를 하면 근육 스트레칭 효과를 금세 느낄 수 있다. 파워플레이트 기계가 인체에 진동을 주기 때문에 맨 바닥에서 스트레칭 할 때보다 유연성이 증가한다. 파워플레이트 운동 전후 몸을 굽혀 늘릴 수 있는 길이가 2~3cm가량 차이 난다고 알려져 있다.

파워플레이트의 진동이 우리 몸으로 전달되면 몸은 계속해서 흐트러진 균형을 바로잡으려고 애쓰기 때문에 균형감각도 높일 수 있다. 참포도나무병원 재활치료센터 유희종 팀장은 “재활의학과적 측면에서 관절과 근육이 굳는 환자를 치료하는 데 진동을 사용하는 경우가 보고되고 있다”고 말했다.

미세한 진동이 근육을 부드럽게 이완시키기 때문에 관절을 다칠 위험이 없어 노년층도 충분히 할 수 있는 운동이다. 단, 초보자는 부상 위험이 있기 때문에 반드시 전문가 지도 아래 운동해야 한다. 파워플레이트 교육과정을 이수한 ‘파워플레이트 마스터’가 있고, 자격증은 국내의 경우 KFTA(펑셔널 트레이닝 아카데미)에서 발급한다.

일주일에 한 번만 해도 효과적인 건강관리

파워플레이트는 2500만원(파워플레이트 Pro-7 모델 기준)에 달하는 고가의 운동기구다. 보통 파워플레이트가 가능한 피트니스센터나 전용 스튜디오에서 할 수 있다. 이용 금액은 30분 기준 1회 6만~10만원 선이다.

이창훈 파워플레이트 마스터 트레이너는 “파워플레이트는 온몸의 근육을 이용하는 운동이므로 30분 운동으로 2시간 반 운동효과를 얻을 수 있다”며 “건강관리를 위해서는 일주일에 1회 정도, 빠른 효과를 보기 위해서는 일주일에 2~3회 하면 된다”고 말했다.

살 빼려면 파워플레이트 위에서 움직이고 강도 높여야

파워플레이트는 물론 기계 위에 가만있어도 열량이 소모되는 운동이다. 떨리는 판 위에서 균형을 잡기 위해 자신도 모르는 사이에 근육이 1초당 평균 30회 정도 수축과 이완을 반복한다.

또한 진동이 혈관까지 전달돼 혈액순환을 촉진시켜 평소보다 칼로리 소모가 더 커진다. 하지만 적극적으로 살을 빼기 위한 목적이라면 파워플레이트 위에서 몸을 움직이는 것이 효과적이다.

이창훈 트레이너는 “체중 감량이 목적이라면 파워플레이트 운동 강도를 높이고 유산소운동도 함께 겸해 주면 좋다”고 말했다.

<<More Tip>> 이명(耳鳴)이나 디스크 있다면 요주의

파워플레이트 운동을 하기 위해서는 미리 전문가에게 자신의 건강 상태와 근력 등을 상담 받아야 한다. 그 결과에 따라 운동강도를 결정하게 된다. 한편 디스크(추간판탈출증) 환자는 주의해야 한다. 진동이 몸 전체에 전달될 때 바른 자세를 유지하기 힘들기 때문이다. 귀에서 울림이 있는 이명 환자 역시 증상이 악화될 수 있으므로 삼가자.

Exercise 3

하이폭시

하이폭시는 특수 의상을 입고 누워만 있어도, 캡슐 형태의 기기 속에서 천천히 페달만 밟아도 큰 운동 효과를 볼 수 있다고 알려져 화제를 모았다. 이 운동 역시 ‘30분 운동하고 2시간 효과를 낸다’고 사람들은 말한다. 실제로 하이폭시 스튜디오에는 헐떡거리는 숨소리도 땀을 뚝뚝 흘리는 사람도 없다. 그만큼 편안하게 운동하고 있었다.

하이폭시란?

하이폭시는 저압과 고압의 기압차를 이용해 체지방을 감소시키는 운동이다.

우리몸에 기압차를 주면 몸 속 혈액순환이 빨라지는데, 이 기압 차이가 체지방을 효과적으로 감소시킨다는 이론이다.

오스트리아의 스포츠 과학자 노베르트 에거 박사가 ‘운동만으로는 허벅지, 엉덩이, 복부 등 특정 부위의 체지방을 뺄 수 없다’는 사실에 기초해 연구하다 개발했다.

고압・저압差가 열량 소모 가속화

하이폭시 운동은 처음부터 체지방 감소에 중점을 두고 발명됐기 때문에 다이어트에 효과가 있다. 산소를 뺀 공간에서 교차압이 가해지면 우리 몸은 운동 능력이 감소한다. 그러면 자연스럽게 산소 공급을 위해 혈액순환이 빨라진다. 또 산소 운반을 위한 헤모글로빈 생성이 가속화된다. 이때 많은 열량과 지방산이 소모돼 살이 빠지는 것이다.

땀, 송글송글 맺히는 정도만 나와

하이폭시 기기는 여러 종류가 있는데 그중 대표적인 것이 캡슐 형태다.
산소를 뺀 캡슐에 들어가면 해발 1600m 정도 높이의 낮은 압력과 1.2m 깊이의 물속에서 느낄 수 있는 높은 압력이 번갈아 가면서 가해진다.

이 상태에서 기기 안의 페달을 천천히 밟으면서 운동한다.
특수의상을 입는 방법도 있다. 잠수복같이 생긴 옷인데 그 안에 ‘챔버’라고 불리는 엠보싱이 들어 있다. 이 엠보싱을 통해 공기가 들어왔다 나갔다 하면서 교차압을 만든다.

이 옷을 입고 가만히 누워 있거나 천천히 걷기도 한다. 피부타입과 몸무게, 근육량 등에 따라 교차압을 조정할 수 있다. 땀은 많이 나지 않는다. 땀이 송글송글 맺히는 정도이고, 끝날 때까지 상태가 유지된다. 하이폭시 운동 트레이너들은 하이폭시를 최소 2개월 이상 해야 효과를 볼 수 있다고 말한다. 1주일에 3회 운동을 권한다. 비용은 1회에 10만원 선이다.

원하는 부위 골라 체지방 감소 가능

하이폭시는 원하는 부위를 골라 교차압을 가할 수 있다.따라서 원하는 부위의 지방 감량 효과를 높일 수 있다.

실제로 1998년 25~55세 여성 530명을 대상으로 체지방 감소 효과를 비교한 실험이 진행됐다.


두 그룹으로 나누어 절반은 일반 자전거 운동을 하고, 나머지는 하이폭시 운동을 하게 했다. 6개월간 모니터링한 결과 하이폭시 운동을 한 사람의 허리둘레가 그냥 자전거만 탄 사람보다 3배 가량 더 줄었다.

하늘병원 조성연 원장은 “지방세포와 노폐물이 불규칙적으로 뭉치는 셀룰라이트는 림프 순환에 장애가 있으면 잘 생긴다”며 “하이폭시 운동은 교차압으로 순환계를 마사지 해 주기 때문에 부기가 빠지고 셀룰라이트가 감소될 수 있다”고 말했다.

근력 키우는 데는 별 효과 없어

하이폭시는 근력을 키우기 위한 사람에게는 적합하지않다.

하이폭시코리아 백진주 헤드코치는 “하이폭시 운동은 유산소운동이기 때문에 근육을 키우기에는 한계가 있다”고 말했다.

교차압과 체지방 분해에 대한 연구도 미미한 상황이다.

경희대 스포츠의학과 선우섭 교수는 “하이폭시 운동이 지방 분해를 높인다는 연구 결과가 있지만 실제로 교차압 원리가 지방분해에 효과 있는지는 대규모 검토를 해야한다”고 말했다.

<<More Tip>> 운동 1시간 전에 탄수화물 섭취하면 효과

하이폭시 운동으로 체지방 감량 효과를 높이려면 식이요법을 함께 해야 한다. 하이폭시 운동을 하기 1시간 전에 탄수화물 위주의 식사를 하면 도움이 된다.

지방은 탄수화물을 운반하는 과정에서 연소되기 때문이다. 하이폭시 운동을 하고 난 후에는 6시간 정도 지방 함량이 높은 음식은 피하고, 단백질이 풍부한 음식을 먹자.