나이가 있는 중년의 경우, 운동 시 부상을 조심해야 한다. 최대로 낼 수 있는 힘의 80% 정도로 운동한다. 큰 근육과 작은 근육 모두 신경 써 만든다. 45분 동안은 높은 강도로 근육을 키우고, 70분 동안은 낮은 강도로 작은 근육을 만든다. 팔굽혀펴기, 벤치프레스 등의 상체 운동을 8~12번 세 세트씩 충분하게 한다. 스쿼트 등 하체 운동은 종류별로 각 2분씩 전체 3번 반복한다. 근육 성장을 돕는 단백질을 충분히 섭취한다. 크레아틴 등 운동보충제도 섭취하는 것도 좋다. 근육의 70%가 물이기 때문에 물을 3ℓ 이상 마신다.
◇‘섹시하면서 터프’한 블랙위도우, 헐크 같은 근육은 NO!
여성은 강도 높은 운동을 하게 되면 우락부락 근육이 생겨 자칫 여성스러움을 잃을 수 있다. 여성스러움과 동시에 탄탄한 몸매를 갖기 위해선 근육량 조절이 필요하다. 제자리 뛰기 같은 큰 동작의 운동은 몸에 무리를 주지 않으면서 심장을 건강하게 하고 체력을 길러준다. 또한, 유산소 운동과 무산소 운동을 번갈아 가며 반복한다. 그러나 장기간 격렬한 운동은 부상의 위험이 있으므로 주의한다. 채소를 많이 챙겨 먹고, 식생활에 부족한 영양소는 건강보조제로 챙긴다.