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달리기 부상 피하려면‥시선 전방 20m, 몸 흔들리지 않아야

헬스조선 편집팀

가을이 되면 달리기의 매력에 빠지는 사람들이 많다. 10월과 11월을 기점으로 유서 깊은 마라톤 대회가 연이어 개최되고 색색의 자연풍경은 달리기의 참맛과 러닝하이(마라톤의 극도의 쾌감)를 더욱 배가시키기 때문이다. 하지만 기온이 떨어지면서 관절과 근육이 굳기 쉬운 이 시기에는 마라톤 초보 입문자뿐만 아니라 숙련된 주자마저도 통증과 부상으로 병원을 찾는 사례도 증가하게 된다. 이중 척추와 관절은 주자들이 간과하기 쉬운 취약부위 중 하나다.

전문의들은 마라톤 부상의 원인을 주행 중 하중이 허리와 무릎 등의 부위에 집중적으로 배가되고 충격에 노출되기 때문으로 보고있다. 척추·관절전문 하이병원 이동걸 원장은 “일반적으로 인간이 걸을 때는 자신의 몸무게 2배 정도의 하중이 척추와 관절부위에 가해지는데 달릴 때는 최대 3~4배까지 증가하게 되며 이때 척추내의 압력도 상승 돼 추간판(디스크) 및 주변신경을 자극한다”며 “또 지면과의 지속적인 충격은 허리와 관절주변 근육과 인대에 전달돼 급성요통이나 추간판탈출증, 관절통, 피로성골절 등의 원인이 된다”고 말했다.

이를 예방하기 위해서는 올바른 주행법을 익혀 달릴 때 신체에 작용하는 하중을 최소화하는 것이 중요하다. 방법은 달릴 때 시선은 항상 전방 18~20m 정도를 응시하고 머리와 허리, 엉덩이까지 상체 부위는 옆에서 봤을 때 일직선이 되도록 해야한다. 또 달릴 때는 몸이 좌우로 흔들리지 않도록 주의해야 한다.

달리고 난 후에는 곧바로 휴식을 취하지 말고 반드시 스트레칭과 가벼운 전신운동 같은 쿨링다운(마무리운동)으로 마무리한다. 특히 쿨링다운은 단어 그대로 얼음주머니나 냉각수 같은 냉각물질을 통해 열을 식힌다는 의미가 아니라 가벼운 전신운동을 통해 항진된 교감신경과 심신기능을 안정시키고 혈액이나 림프의 흐름을 촉진시켜 근육내 피로물질을 제거하는 것을 말한다.

이러한 방법에도 불구하고 허리와 관절에 통증이 2주 이상 지속될 경우에는 근육과 인대손상이나 추간판탈출로 인한 신경 압박 등을 의심해보고 전문의료기관를 통해 조기치료하는 것이 좋다.

대표적인 치료법으로 관절의 경우 소염제를 이용한 주사요법이나 신경의 세포막에 물리적 변화를 유도해 통증을 제어하는 ‘체외충격파’ 치료법 등을 적용할 수 있으며 허리통증은 감압신경성형술 같은 비수술적 요법을 들 수 있다. 신경성형술은 돌출된 추간판에 압박된 신경 부근에 특수바늘을 삽입해 환부에 염증을 가라앉히는 약물을 직접 투입하는 방식으로 1회 시술만으로도 효과가 높고 시술시간도 짧다.