마음을 건강하게 만드는 법 20

마음이 건강해 보이는 사람을 찾기가 쉽지 않다. 불안과 걱정으로 잠을 잘 못 이룬다는 사람, 동료나 상사 때문에 스트레스가 많다는 사람, 남편 때문에 화병에 걸렸다는 사람… 이렇게 걱정과 근심이 많은 사람은 몸 건강도 나빠지기 쉽다. 마음이 몸을 지배하기 때문이다.

좋은 마음을 먹으면 세로토닌과 도파민이 분비돼 활기 넘치고 의욕적이지만 나쁜 마음을 먹으면 아드레날린이 분비돼 불안하고 화가 나고 공격적으로 변한다. 마음이 건강해야 몸도 건강하다. 마음을 건강하게 하는 20가지 방법을 제안한다. 지금 당장 실천해 보자.




Know-how 1 >> 화난다고 ‘욱’ 하지 않기
심장박동이 빨라지면서 얼굴이 화끈 달아오르거나, 갑자기 잘근잘근 씹는 음식이 생각나면 지금 화가 난 것이다. 이럴 때는 먼저 눈을 감고 깊게 숨을 들이 마시자. 들이 마시는 숨은 세 박자, 내쉬는 숨은 다섯 박자가 좋다. 누군가가 내 손을 따뜻하게 감싸주는 느낌을 상상한다. 이제는 내 마음 속 분노를 이미지화할 차례다. 미쳐 날뛰는 호랑이도 좋고, 내가 키우는 강아지도 괜찮다. 일단 달래서 우리에 넣는 모습을 머릿속에 그린다. 이 과정까지 마치면 마음이 조금 가라앉을 것이다. 그런 다음 생각해 보라. ‘내가 나에게 상처를 주면서까지 화를 내야 할 필요가 있을까’라고 말이다.

Know-how 2 >> 가끔은 과감히 포기하기
꼼꼼한 사람일수록 걱정이 많다. 걱정이 많으면 감정은 우울감에 빠지기 쉽다. 이성적으로 생각했을 때 당장 내 능력으로 어쩔 수 없는 일이라면 과감히 포기하는 자세가 필요하다. 포기하기로 마음먹었다면 되도록 빨리 머릿속에서 지워 버린다. 시간이 흘러도 매번 지난일을 되씹거나, 나를 탓하는 것은 자신을 황폐하게 만든다.




Know-how 3 >> 건강한 몸 만들기
건강한 몸에 건강한 정신이 깃든다. 너무 고리타분한 이야기라고 생각하는가? 그렇지만 사실이다. 걷기, 달리기, 수영, 줄넘기, 자전거 타기처럼 일정한 리듬을 타듯 규칙적으로 몸을 움직이는 유산소운동은 뇌파를 안정시켜 몸과 마음을 편안하게 한다. 운동 시 분비되는 엔돌핀과 세로토닌은 고통을 느끼지 못하게 신경을 차단하고 기분을 좋게 하는 힘이 있다. 가능하면 일주일에 한 번이라도 땀이 날 만큼 움직이자.

Know-how 4 >> 내 생애 최고의 순간 생각하기
지금 눈을 감고 최근 자신이 가장 행복했던 순간을 생각해 보자. 만약 아무것도 떠오르지 않는다면 자신의 삶에서 가장 행복했던 순간, 사랑했던 경험을 상상한다. 그러고 나서 펜을 꺼내 하나하나 종이에 써 내려가자. 내 삶이 생각보다 그리 나쁘지만은 않다는 것을 알 것이다.

Know-how 5 >> 나에게 선물하기
남에게 베풀기를 좋아하는 사람이 자신에게는 인색한 경우를 많이 본다. 하지만 나만큼 소중한 사람은 세상에 둘도 없다. 조금 이기적으로 들릴지 모르지만 내가 있고 남이 있는 것이다. 가족 역시 마찬가지다. 정기적으로 나를 위한 선물을 마련하자. 1년에 한 번도 좋고, 한 달에 한 번도 좋다. 안 좋은 일이 있거나 화가 날 때 자신에게 선물하면 기분 전환하는 데 더 효과적이다.

Know-how 6 >> 나쁜 말 버릇 버리기
뇌에는 각각 긍정적인 사고와 부정적인 사고를 하는 회로가 있다. 이 회로는 본인이 의식하지 못하는 사이에 많이 쓰는 쪽으로 발달한다. 오늘도 ‘짜증 나’ ‘너무 싫어’ 등 부정적인 의미가 강한 말을 했다면, 내일부터는 ‘좋아’ ‘잘될 거야’ 등 긍정적인 의미가 담긴 말로 바꾸자. 또한 의식적으로 ‘꼭’ ‘너무’ ‘반드시’ ‘~해야만 한다’ 같은 단정짓는 말은 하지 않는다. 설령 지금 최악의 상황에 처했더라도 긍정의 말을 하면 마음이 한결 가벼워진다.

Know-how 7 >> 슬픈 영화 보면서 펑펑 울기
어른이 된 이후 마음 놓고 펑펑 울어 본 적이 없다면 이번 주말을 ‘눈물의 날’로 잡는다. 울지 않고는 못 배길 슬픈 영화를 보며 눈물을 흘리다 보면 답답했던 마음이 뻥 뚫린다. 감정을 환기하는 의미도 있지만, 우는 동안 스트레스 호르몬인 카테콜라민이 체외로 배출된다. 카테콜라민이 짧은 시간 우리 몸에 있을 때는 스트레스 상황에 대처할 수 있게 적절한 수준에서 심장을 자극하지만, 오래 머물러 있으면 심장을 과도하게 자극해 문제를 일으킨다.




Know-how 8 >> 한 달에 한 번, 마사지 받기
자신을 소중하게 여기는 사람은 절대 화를 내거나 분노하지 않는다. 가끔 자신에게 ‘정말 소중한 사람’이라는 사실을 일깨워 주는 시간을 가져 건강한 마음을 유지할 수 있다. 그 방법 중 하나로 마사지를 추천한다. 심신을 안정시키는 아로마 향기와 전문가의 부드러운 손놀림은 ‘소중한 대접을 받고 있고, 나는 충분히 그럴 가치가 있는 사람’이라는 심리적 안정감과 만족감을 선사한다.

Know-how 9 >> 나만의 욕 만들기
분노가 마음대로 조절되지 않을 때 거친 욕을 해서 화를 푸는 사람이 있다. 하지만 나쁜 말은 하면 할수록 마음이 더 격양되고 화만 돋운다. 전문가들은 화가 날 때 욕을 대신할 말을 찾으라고 조언한다. 거친 욕보다 ‘너무해’ ‘쳇’ ‘이런’ 같은 감탄사를 욕처럼 사용하자. ‘괜찮아’ ‘문제 없어’ 같은 긍정의 말을 나만의 욕으로 만든다.

Know-how 10 >> 거절하는 연습하기
거절하지 못하는 습관이 몸에 배어 있는 사람이라면 거절하기에 앞서 미리 연습해 두는 것이 좋다. 친한 친구의 간단한 부탁을 거절하는 것부터 시작한다. 이때 다른 사람이 어떻게 생각할지 지레짐작해서 판단하거나, 죄책감이나 불안감을 갖지 않는다. 만약 죄책감이나 불안감이 들어도 일부러 없애려고 애쓰지 말자. 이 역시 거절할 때 생길 수 있는 여러 감정과 생각 중 하나로 받아들이고, 거절하는 연습을 계속한다.




Know-how 11 >> 단백질 많이 섭취하기
단백질의 주성분인 아미노산은 사람의 감정을 조절하는 호르몬인 세로토닌을 구성하는 중요한 성분이다. 단백질을 많이 섭취하면 세로토닌 분비가 활성돼 감정 조절을 원활히 할 수 있다. 육류보다는 오메가3 지방산 같은 불포화지방산이 많은 생선을 섭취한다. 두부· 두유 등 콩 식품에 들어 있는 식물성 단백질은 영양은 물론이고 마음 건강을 위해서 좋다.




Know-how 12 >>충분히 잠 자기
우종민 인제대 서울백병원 신경정신과 교수는 저서 《Dr.우의 우울증 카운슬링》에서 “불면증을 잡으면 우울증의 해답이 보인다”고 말한다. 캄캄한 밤에 양을 한 마리, 두 마리 세면서 뒤척이면 온갖 생각이 머리를 어지럽힌다. 정신이 건강하기 위해서는 정해진 시간에 자고 활기차게 일어나는 습관을 들여야 한다. 숙면을 취하기 위한 노력이 우울증을 극복하기 위한 첫걸음이다.




Know-how 13 >> 자연과 더불어 있기
답답할 때 숲길을 걷거나 넓은 바다를 보면 숨통이 트인다고 말한다. 일본의 한 연구 결과에 따르면, 숲과 도시에서 사는 사람의 스트레스를 비교하비교하는 실험을 했을 때 숲 속에 있을 때 몸을 긴장시키는 호르몬이 훨씬 덜 나온다. 세로토닌 또한 햇빛을 받아야 잘 분비된다. 기분이 울적해 밖에 나가기 싫어도 가끔은 자연으로 여행을 떠나 보자. 하루에 10분, 일주일에 3일 등 주기를 정하는 것도 좋은 방법이다.




Know-how 14 >> 짬날 때마다 웃기
웃으면 건강해진다. 잘 웃는 사람은 잘 웃지 않는 사람보다 병 걸릴 확률이 낮다. 웃으면 자연 면역력이 증가하기 때문이다. 웃음은 스트레스의 천적이다. 피곤하다고 누워 있거나 움직이지 않으면 근력이 떨어지고 혈액순환이 감소해 관절의 유연성이 떨어진다. 하지만 온몸으로 크게 웃으면 혈액순환이 두 배 이상 증가해 피로가 풀린다. ‘웃으면 복이 온다’는 옛말을 기억하자.





Know-how 15 >> 필요한 것 요청하기
누군가의 행동이 만족스럽지 않을 때 우리는 이에 관해 불평한다. 자신이 원치 않는 일이 발생했을 때도 마찬가지다. 불만이 생기면 이를 아직 충족하지 못한 사항이나 소망의 재료로 생각한다. 그리고 이 재료를 입 밖으로 내기 전에 상대방이 긍정적으로 반응할 수 있는 형태로 가공한다. 직접적인 부탁으로 바꾸는 것도 좋다. 집안일을 도와주지 않는 남편에게 “당신은 나를 전혀 도와주지 않는군요”라고 불평하지 말고 “저녁 먹은 후에 설거지하는 것 좀 도와주겠어요?”라고 요청하자.

Know-how 16 >> 사랑하는 사람과 통화하기
불안하고 걱정이 많거나 화가 나는 일이 생겼을 때 사랑하는 사람의 목소리를 듣는 것만으로 위로받을 수 있다. 상대는 가족이나 친구, 연인 등 누구여도 좋다. 단, 내 말을 잘 들어 주고, 내 마음을 누구보다 잘 이해해 주는 사람이어야 한다. 객관적인 시선으로 조언을 아끼지 않을 사람이면 더욱 좋다.

Know-how 17 >> 단 음식 멀리하기
사람들은 기분이 나쁠 때 설탕이나 초콜릿 등 당분이 많은 음식을 찾는다. 신경을 안정시키는 역할을 하기 때문이다. 하지만 이런 효과는 일시적일 뿐이다. 1~2시간이 지나면 오히려 피곤과 우울함이 증가돼 짜증을 증가시킬 확률이 높다. 잠깐 구미가 당기더라도 단 음식은 멀리하자. 당분을 섭취하기보다는 운동을 하거나 비타민이 가득한 과일을 먹는 편이 낫다.

Know-how 18 >> ‘비교’라는 말 삭제하기
모든 불행은 남과 비교할 때 싹튼다. 내게 100만원이 있어도 200만원을 가진 사람과 비교하면 불행해지기 마련이다. 이런 ‘병’을 일으키는 ‘비교’라는 말을 아예 기억에서 삭제하자. 마음 건강을 위해서는 있는 그대로의 나를 사랑하는 것이 중요하다. ‘엄친아’ ‘엄친딸’은 내 가족이 사랑하는 사람이 아니다. 내 가족이 사랑하고, 내 친구들이 사랑하는 사람은 바로 ‘나’다. 비교하지 않는 것만으로도 우리의 정신은 건강할 수 있다.

Know-how 19 >> 편안한 이미지 생각하기
우울증에 걸린 사람들은 미술치료로 효과를 많이 본다. 그만큼 시각을 통한 영상과 이미지는 사람의 감정에 큰 영향을 미친다. 기분이 나쁠 때 자신을 가장 편안하게 해주는 이미지를 생각해 보자. 평소 나를 편안하게 하는 장소, 느낌, 냄새, 소리 등이 그것이다. 1년 전 친구와 함께 간 여행에서 본 바다, 다정하게 나를 부르는 엄마의 목소리, 세상이 떠나가게 소리를 질러 스트레스를 풀던 기억 등 편안한 이미지를 머릿속에 저장하는 것만으로 우리의 마음은 건강해진다.

Know-how 20 >> 기도하기
종교인만 기도하는 것은 아니다. 종교가 없어도 기도를 하면 된다. 그저 신에게 자신의 현재 심정을 이야기하듯 읊조려 본다. 이 방법은 뭔가 억울한 일이 있거나 슬픈 일이 있을 때 효과적이다. 너무 억울하다고, 너무 슬프다고 차분하게 이야기하듯 기도하면 어느새 마음이 정화되는 것을 느낀다.