<월간 헬스조선>이 제공하는 헬시푸드&레시피 18

《본초강목》에는 애호박의 효능에 대해 ‘보중익기(補中益氣)’라고 쓰여 있다. 소화기계통인 위와 비장을 보호하고 기운을 더해준다는 뜻이다. 애호박은 수분 90%, 당질 5~13%로 채소 가운데 녹말 함량이 높은 편이다. 비타민 A·C가 풍부해 소화흡수가 잘되므로 이유식이나 영양식, 환자식을 만들기 좋다.

애호박씨에 들어 있는 레시틴 성분은 치매예방과 두뇌계발에 효과 있다. 애호박을 섭취하면 탈모예방에 도움이 된다고 하는데, 비타민A 때문이다. 비타민A가 부족하면 피지분비와 땀샘 기능이 떨어져 각질층이 두꺼워지고 두피가 건성으로 변한다. 심하면 두피 모공 주변이 각화되는 모공각화증이 생기고 탈모로 이어진다. 비타민A의 과다 증상 또한 탈모를 유발하므로 하루 1200㎍ 이상 섭취하지 않는다.

우리나라에서 재배되는 애호박은 과육이 부드럽고 단맛이 있어 오래 전부터 반찬으로 해먹었다. 특히 6~8월에 나는 애호박은 잘랐을 때 단면에 과육이 배어나올 정도로 싱싱하다. 애호박은 된장찌개를 비롯한 찌개류, 전, 볶음, 무침등에 많이 사용한다. 구입할 때는 연두색이면서 작고 윤기가 흐르는 것을 선택한다. 위와 아래의 굵기가 비슷하고 크기에 비해 무거운 것일수록 좋다.

Recipe 1 애호박순대
재료(4인분)
애호박 1개, 두부 1/4모, 콩나물 10g, 부추 10g, 새송이버섯 10g, 소금 약간
만들기
1 애호박은 1.5cm 두께로 통썰기한 뒤 둘레를 1cm 남기고 속을 판다.
2 두부는 면보에 싸서 물기를 꼭 짠다.
3 콩나물은 머리를 떼고 줄기를 다듬어 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 꼭 짠 다음 0.5cm 길이로 썬다.
4 부추는 깨끗이 손질해 물기를 없애고 송송 썬다.
5 호박 속 파낸 것 1/3과 새송이버섯은 가로 세로 0.5cm 크기로 다진다.
6 ②, ③, ④, ⑤를 섞고 소금으로 간한다.
7 속을 판 호박에 ⑥의 재료를 채워 김이 오른 찜통에 5분 동안 찐다. 취향에 따라 양념장을 곁들인다.
Cooking Advice 애호박 속에 넣는 재료는 고기, 해물, 채소 등 어떤 것이어도 상관없다. 고기 넣을 때는 쇠고기와 돼지고기를 반반 섞으면 맛이 좋고 영양가도 보완된다. 채소만 넣어 만들면 담백한 맛이 난다.
열량(kcal/1인분) 8.2
주요 영양소 탄수화물 6.79g, 단백질1.76g, 지방 0.64g, 나트륨58.36mg, 콜레스테롤0
조리시간25분
조리난이도★★★

Recipe 2 애호박감자조림
재료(4인 가족 6끼)
애호박·양파 1개씩, 대파 1대, 감자 10개, 당근 1개, 식용유 3큰술, 물 200mL, 간장 6큰술, 고춧가루 3작은술, 통깨·참기름 약간씩
만들기
1 애호박은 1.5cm 두께로 썰고, 양파는 깍둑썰고, 대파는 어슷썬다.
2 감자와 당근은 큼직하게 썬 뒤 찬물에 담가 녹말기를 뺀다.
3 식용유 두른 달군 팬에 애호박, 양파, 감자, 당근을 넣고 볶는다.
4 ③이 3분의 1 정도 익으면 물, 간장을 넣고 졸인다.
5 ④의 국물이 반으로 줄어들면 고춧가루를 넣고 물기가 없을 때까지 졸이다 대파, 통깨, 참기름을 넣고 섞는다.
40kcal(1인분)
주요 영양소 탄수화물 171g, 단백질 35g, 지방 22g, 나트륨 2314mg, 콜레스테롤 2mg
조리시간 15분
조리난이도 ★★
 

Recipe 3 애호박만두
재료(4인분)
애호박 1/2개, 두부 100g, 마른 표고버섯 4개, 설탕·소금·후춧가루 약간씩, 만두피 20장, 식초 2작은술, 간장 1작은술
만들기
1 애호박은 가늘게 채썰어 1cm 길이로 썰고, 두부는 물기를 빼 부드럽게 으깬다.
2 마른 표고버섯은 설탕을 넣은 따뜻한 물에 불린 뒤 물기를 꼭 짜서 잘게 다진다.
3 애호박, 두부, 표고버섯을 잘 섞은 뒤 소금과 후춧가루로 간해 만두소를 만든다.
4 만두피에 만두소를 1큰술씩 넣어 만두를 빚는다.
5 끓는 물에 만두를 넣어 삶은 뒤 찬물에 헹궈 식힌다.
6 그릇에 만두를 넣고 식초와 간장을 섞은 양념장을 곁들인다.
68kcal(1인분)
주요 영양소 탄수화물 47g, 단백질 15g, 지방 4g, 나트륨 1150mg, 콜레스테롤 0
조리시간 60분
조리난이도 ★