모든 골퍼의 로망인 ‘페어웨이에 정확히 떨어지는 장타’를 날리려면 어떻게 해야 할까? 대부분의 주말 골퍼는 열심히 채를 휘두르지만 비거리는 늘지 않는다. 헬스클럽에서 열심히 근육을 만들어 힘차게 스윙해도 공은 휘어져 나가고 허리만 다치는 경우가 허다하다. 진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수는 “무작정 인도어 연습장에서 채만 휘두르거나 헬스클럽에서 근육질 몸매를 만들어봤자 비거리에 별 도움이 되지 않는다”고 말했다.

“스윙할 때 인체의 중심을 이루는 ‘코어(core) 근육’을 키워야 부상 없이 비거리를 늘릴 수 있다”고 말했다. 진 교수는 최근 권오영 호텔신라 레포츠사업팀 총괄트레이너와 코어 근육을 활용한 골프 트레이닝법을 담은 ‘장타치는 몸 만들기’(비타북스 刊)를 펴냈다. 이 책 내용을 중심으로 부상 없는 장타자가 되는 법을 소개한다.

◆“상·하체 힘 합쳐지면 비거리 50야드 증가”

대부분의 주말 골퍼는 골프 타구의 비거리와 정확도를 좌우하는 코어 근육의 중요성을 모른다. 코어 근육은 스윙 시 땅을 단단히 딛고 몸을 지탱해 주는 하체와, 백스윙부터 팔로스루까지 고무줄 풀리듯 돌아야 하는 상체를 연결하며 탄력있게 회전하는 부위이다. 복근과 허리의 좌우 부분이 코어 근육의 핵심이다.

장타를 날리려면 코어 근육의 움직임과 힘을 자신의 의도대로 조절해야 한다. 그러면 스윙할 때 상·하체의 힘이 자연스럽게 합쳐지면서 시너지 효과를 내 비거리가 쭉 늘어난다. 프로골퍼 임진한씨는 “코어 근육을 단련하면 공이 평균 50야드 정도 더 날아간다”고 말했다.

하지만 대부분의 아마추어 골퍼는 코어 근육을 이용해 상·하체의 힘을 함께 조절하며 스윙할 줄 모르기 때문에 상체나 팔 위주로 채를 휘두른다. 그러면 허리 근육이 골반 근육과 따로 놀며 심하게 비틀어지기 때문에 허리 부상을 당하기 쉽다. 실제로 아마추어 골퍼의 부상 부위 중 가장 많은 것이 허리(35%)이다. 이어서 팔꿈치(33%)와 손목(20%)이다.

◆복부·허리 강화되고 팔·다리 관절 유연해져

권오영 트레이너는 “코어 트레이닝은 몸의 중심부인 복부와 허리를 튼튼하게 만들면서 팔 다리 등 관절은 유연하게 만드는 훈련”이라며 “동시에 큰 근육 주변에 붙어 있는 작은 근육까지 저절로 단련되기 때문에 스윙시 균형 감각이 향상된다”고 말했다. 전체 운동은 맨손 트레이닝, 짐볼 트레이닝, 밴드 트레이닝의 3가지로 구성돼 있다<표>. 무거운 운동기구를 들거나 숨차게 뛸 필요 없는 가벼운 동작 위주로, 1주일에 3번 하루 30분씩 꾸준히 실시하면 체형이 교정돼 스윙 자세가 좋아지고 허리 부상을 예방할 수 있다.

3가지 트레이닝은 각각 초급(코어 근육의 힘을 기르는 훈련), 중급(코어 근육과 골프 동작을 연결시키는 훈련), 고급(코어 근육의 움직임을 무의식적으로 소화할 수 있도록 하는 훈련) 등 3단계로 다시 나뉘며, 총 78가지의 동작으로 구성돼 있다. 각 동작마다 15~20회 반복 또는 8~20초 유지가 1세트이며, 한 번 운동할 때 3세트씩 해 주면 된다.

진영수 교수는 “상당수 중장년층 골퍼가 몸 관리를 잘못 하다가 부상을 입어 골프를 제대로 즐기지 못하고 일상 생활까지 지장받는다”며 “코어 트레이닝을 통해 몸의 중심부를 강하고 유연하게 만들면 80세 넘어서도 젊은이처럼 골프를 즐기며 살 수 있다”고 말했다.