초여름이라기엔 아직은 선선한 요즘, 야외 운동을 하는 사람들이 늘고 있다. 그러나 평소 운동을 하지 않던 경우나 갑작스런 운동, 잘못된 운동, 자신의 신체능력과 무관한 무리한 운동은 허리에 오히려 ‘독’이 된다.

최근 여러분병원이 허리병을 앓는 중년여성 179명을 설문조사한 결과에 따르면, 대다수 여성 허리환자들이 발병 전 평소 심각한 운동부족으로 허리병 예방에 소홀했으며, 요통 발생 후 뒤늦은 자가 운동으로 증세가 악화된 경우도 적지 않은 것으로 나타났다.

대상자 중 68%가 허리가 아프기 전 규칙적으로 운동을 하지 않았었는데, 허리통증이 생긴 뒤에는 58%(104명)가 자의반 타의반으로 걷기, 자전거 타기 등 다양한 종류의 운동을 시도했다. 하지만 이렇게 요통이 시작된 후 운동을 할 때에는 다른 사람보다 통증이 생기기 쉽다. 운동시작 후 오히려 증상이 악화됐다는 사람이 전체의 35%, 통증이 심해 운동을 중단했다는 사람이 24%였다.

이처럼 허리통증이 있는 사람에게 운동은 꼭 필요하지만 잘못된 운동은 오히려 문제를 일으킨다. 요통이 있을 때 운동량을 갑자기 늘리면 반사적으로 근육이 수축되면서 뭉치는 현상이 나타나는데, 이때 운동을 계속하면 근육경직이 심해져 심각한 질병으로 발전될 수 있기 때문이다. 또 잘못된 운동으로 갑자기 허리에 무리를 줄 경우 허리의 인대와 근육이 늘어나 허리에 염증이 발생하는 ‘요추부염좌’가 생길 수 있다.

운동 후 갑자기 허리 통증이 생긴 환자들은 우선 운동량을 줄이는 것이 좋다. 운동 전에는 반드시 스트레칭을 해 허리의 유연성과 근력을 강화해야 한다. 이후 통증이 계속 지속되면 운동을 멈추고 충분한 휴식을 취해 허리근육의 긴장을 풀거나 병원을 방문해 간단한 물리치료나 약을 처방 받아야 한다.

표: 허리 환자들이 선호하는 주요 운동 요령

	요통이 시작되기 전	요통이 이미 시작 후
걷기, 등산	-시속 5km 정도의 빠른 걸음으로 40분 이상 오래 걷는다. -조깅, 등산을 병행하면 효과적이다. -정면을 응시하면서 척추의 구부러짐에 주의한다.	-2~5cm정도의 쿠션 있는 운동화를 착용한다. -오르막이나 내리막을 피해 가급적 평지에서 걷도록 한다. -아스팔트보다는 흙을 밟아 척추에 무리주지 말아야 한다. -무리한 등산이나 파워 워킹은 낙상으로  2차 부상을 일으킬 수 있으므로 금물이다.
수영	-접영, 평영은 허리를 뒤로 휘어지게 만들어 척추 후만증을 유발할 수있다. -배영과 자유영 위주의 영법이 좋다.	-본격적인 수영보다는 물속걷기나 물속 체조 등이 더 도움된다. -수영 전 스트레칭은 필수다.
자전거	-실외에서 탈 때에는 속도를 조절한다.	-야외보다는 강약 조절이 가능한 실내 자전거타기가 권장된다.
요가	-무릎을 굽히고 앉아 상체를 앞으로 숙인 뒤 엉덩이를 들어 척추를 위 아래로 움직이는 고양이자세가 도움된다. -엎드려서 양 다리를 번갈아 들어 올리는 메뚜기자세가 도움된다.	-허리를 굽히는 동작을 삼가고 호흡이나 스트레칭 위주로 척추 근육을 이완한다. -허리 통증이 심한 급성기에는 가급적 하지 않는다.

 

도움말 = 양경훈 여러분병원 신경외과 전문의