- 저비용, 고효율 알짜배기 운동법 다 모았다!
봄에는 운동하리라! 몇 번이고 다짐하지만 실천으로 이어지지 않는다. 돈 안 들이고 운동하기, 최소 비용으로 최상의 효과를 낼 수 있는 방법을 모았다.
How to 1. 국민생활체육회 홈페이지 이용하기
국민생활체육회는 ‘7330 캠페인’을 진행한다. ‘1주일(7일)에 3일 이상 하루 30분 동안 운동하자’는 캠페인으로 국민체육진흥공단에서 지원한다. 국민생활체육회에 따르면, 5~10분의 운동은 심폐지구력이 증가하지만 운동효과를 보려면 30분 이상 운동해야 한다. 30분 이상 운동해야 탄수화물의 대사 과정을 거쳐 지방 대사로 넘어가기 때문이다. 국민생활체육회 홈페이지에는 운동 일반상식과 함께 운동강도, 운동방향에 대한 지침 등을 소개한다.
또 쉽게 접할 수 있는 생활체육 종목을 일목요연하게 동영상으로 정리해 운동의 흥미를 높였다. 아쿠아로빅, 스쿼시, 배드민턴, 다이어트 댄스, 수영, 새천년체조 등 50개가 넘는 운동이 소개되어 있다. 어떤 운동을 시작할지 고민이라면 동영상을 참고해 보자. 지역별로 생활체육 장소와 강사가 소개되어 있어 자신의 동네 어느 곳에 어떤 운동 프로그램이 있는지 알 수 있다. 지난해 마련한 청소년 비만 프로그램 지침 또한 흥미롭다. 아이의 비만 정도와 체형을 진단하는 자가진단법, 관련 운동법 등을 배울 수 있다.
문의 국민생활체육회 www.sportal.or.kr
How to 2. 국민건강체력콜센터 이용하기
국민건강체력콜센터는 피겨 여왕 김연아 선수가 스포츠 검진을 해 유명해진 국민체력센터에서 운영한다. 이곳에선 온라인으로 운동 캠페인을 진행하는데, 캠페인은 ‘오늘의 운동’, ‘피트니스 차트’, ‘전문 클리닉’의 3단계로 구성한다. ‘오늘의 운동’은 회원가입 후 건강상태와 체력수준을 측정하는 것부터 시작한다. 일반습관, 생활습관병 유무 등의 설문조사를 통해 자기 체력을 측정한 후 운동을 처방받는다. 12주 동안 제공되는 운동 프로그램은 매일 해야 할 5가지 운동 종목으로 구성돼 있다. 가정이나 사무실에서 할 수 있는 운동동작을 동영상으로 배워 쉽게 따라할 수 있다.
‘피트니스 차트(Fitness Chart)’는 12주 운동 프로그램을 진행하면서 얼마나 운동을 열심히 했는지, 체력 향상이 어느 정도 되었는지 등을 눈으로 쉽게 확인하도록 그래픽을 제공한다. ‘전문 클리닉’은 영아기부터 노년기까지 세분화해 단계별로 필요한 운동 정보를 제공한다. 국민건강체력콜센터 관계자는 “온라인 건강관리의 아쉬운 점은 정상인 기준으로 운동 프로그램이 제공되므로 개개인의 특이점이 정확히 반영되지 않는다는 것이다. 국민건강체력콜센터를 직접 찾아 스포츠 검진을 비롯해 체력 상태를 알아보고 운동처방을 상담받는 것이 좋다”고 말했다. 문의 국민건강체력콜센터 02-413-5006 www.omyfit.com
How to 3. 홈비디오 시청하며 틈틈이 운동하기
예전보다 덜하지만 홈비디오의 인기는 아직도 이어지고 있다. 쉽게 따라할 수 있는 운동 홈 DVD는 원하는 시간에 집에서 할 수 있어 꾸준히 인기를 끌고 있다. 이소라의 다이어트 체조부터 조혜련의 태보, 옥주현의 요가 다이어트, 정다연의 피규어로빅스까지 종류가 다양하다. 지속적으로 한다면 비용 대비 최대 효과를 낼 수 있는 다이어트 아이템이다. 최근에는 정다연의 피규어로빅스, 제시카 고메즈의 바디아트, 박지영의 다이어트 밸리댄스 등이 인기다. 따로 운동시간을 할애할 수 없다면 홈 DVD를 이용해 온 가족이 함께 운동해 보자.
Tip 홈 DVD 구입 쇼핑몰 : 비엠코리아 www.storyhouse.co.kr, 11번가 www.11st.co.kr
How to 4. 운동기구 저렴하게 집 안에 들이기
‘바빠서 운동할 시간이 없다’는 것은 핑계일 뿐이다. 운동기구를 집 안에 들여 보자. 틈틈이 할 수 있는 효율적인 운동기구가 의외로 많다. 우선 창고에 넣어 둔 훌라후프, 줄넘기부터 꺼내자. 텔레비전을 보면서 훌라후프를 하면 시간도 금방 간다. 줄넘기는 아이의 성장에 좋은 전신 유산소운동이므로 30분 이상한다. 스트레칭과 가벼운 뜀뛰기로 준비운동과 마무리 운동을 확실히 하는 것이 좋다.
이 밖에 덤벨, 세라밴드, 짐볼, 플렉스바, 핸드트레이너 등 저렴하고 다양한 운동기구들이 있다. 스트레칭 시 덤벨을 이용하면 근력까지 강화할 수 있다. 짐볼은 근육의 균형과 지구력을 동시에 향상시키는 운동기구다. 중심을 이동시키며 운동하기 때문에 균형감각을 키우는 데 도움을 준다. 그 위에 앉아 있는 것만으로 균형감각을 기를 수 있어 의자 대신 짐볼에 앉아 있는 것도 좋은 운동법이다. 세라밴드는 가볍고 부피가 작아 장소에 구애받지 않고 사용한다. 플렉스바나 핸드트레이너는 손과 손목의 근력을 이용하는 기구다. 탄력 있는 몸매, 건강한 삶을 위해 운동기구 2~3개쯤 구비해 두고 틈틈이 할 수 있는 운동을 계획해 보자.
Tip 운동기구, 어디서 살까? 코어바디 www.corebody.co.kr, 반석스포츠 http://bs-sports.co.kr
How to 5. 근린공원, 공원 내 운동기구 이용하기
거주자의 정서, 건강 생활을 위해 근린공원이 많아지고, 좋아지고 있다. 근린공원은 각 구의 구청, 시설관리공단에서 관리한다. 근린공원은 대부분 녹음이 우거져 있어 자연 속에서 운동하는 상쾌함을 느낄 수 있으며, 운동하기 좋게 체육시설이 구비되어 있다. 아차산공원의 경우 배드민턴장, 에어로빅장, 인조잔디 축구장 등을 갖추고 있다. 허리돌리기, 철봉, 윗몸일으키기 등을 할 수 있는 간단한 체력단련 시설을 갖추고 있다. 얼마 전 서울시에서 선정한 꽃길 100선에 서대문구 안산공원, 성동구 응봉근린공원, 송파구 송파나루공원 등이 선정될 정도로 자연경관이 뛰어나다. 근린공원으로 산책하며 가볍게 운동을 시작해 보자.
How to 6. 걷기대회 참여하기
걷기 열풍이 지속되고 있다. 걷기운동은 꾸준히 하면 지방이 감소되고 심혈관계가 좋아진다. 지구력 향상에 도움을 주며 엉덩이 부위의 둔근, 하지의 전체 근육을 포함해 일정 수준의 근력을 얻을 수 있다. 적절한 팔 움직임으로 어깨와 등의 상체 근육 또한 단련할 수 있다. 걷기운동은 장소 제한이 없고 간편해서 열풍이 지속되고 있다. 가족과 함께 걷는 걷기대회 또한 인기다. 5월을 맞아 걷기대회에 도전해 보자. 주변의 풍경을 만끽하며 가족과 함께 걸으면 몸도 마음도 즐거워진다.
Tip 5월의 걷기대회 일정 : 5월 2일 안젤이대구걷기대회, 5월 29일 원주 웰빙걷기대회, 5월 30일~6월 4일 한일평화걷기대회 문의 대한걷기연맹 www.walking.kr
How to 7. 무료 운동 & 건강교실 찾아보기
각 구청이나 보건소에서 무료 혹은 저렴한 가격으로 생활체육교실을 정기적으로 개최한다. 질환이 있는 구민을 대상으로 무료 운동체험교실도 연다. 강남구 보건소에서는 관절염이 있는 주민이 무료로 이용할 수 있는 수중운동교실, 타이치운동교실을 운영한다. 타이치는 관절에 좋은 운동으로 중국 전통무술을 변형한 것이다.
또한 보건소는 건강검진의 범위를 넓혀 체력검진까지 해준다. 직장인의 건강관리, 비만관리, 어린이 비만예방 등 건강관리 프로그램 등을 운영하는 곳이 많다. 서대문구 보건소에서는 ‘건강한 학교 Hi 건짱’이라는 프로그램을 운영한다. 이는 주 3회 수업 전 1시간 동안 운동전문강사가 학교로 출장지도를 가는 프로그램이다. 학교 선정은 참가 제안서를 통해 하니 담임선생님께 권유해 보자. 송파구 보건소에는 ‘건강명품클럽’이라는 이름으로 지역주민의 운동, 영양교육 및 상담을 해주며 각종 건강정보를 제공한다. 연회비는 2만원이며 운동처방사, 영양사에게 일대일 관리를 받는다.
구청의 생활체육교실 또한 이용해 볼 만하다. 체조, 게이트볼, 테니스 등의 수업을 구청 지원하에 무료로 받는다. 광진구청의 경우 인라인, 수상레포츠 등 흥미로운 프로그램이 다양하며, 무엇보다 저렴한 가격이 장점이다. 내가 사는 곳의 보건소, 구청에는 어떤 프로그램을 개최하는지 문의해 보자.