임신과 출산으로 인해 생기는 요통은 임산부들에게 큰 부담을 주기 마련입니다.
임신 중에는 급작스럽게 체중이 증가하고 배가 나오면서 허리를 과도하게 뒤로 젖힌 채로 생활하기 때문에 자연스럽게 요통이 발생하게 됩니다. 게다가 임신 초기에는 운동은 물론 평소보다 활동량이 크게 줄게 됩니다. 이 상태에서 임신 중기와 말기로 가면서 체중의 증가로 인해 허리는 그야말로 과부하를 겪게 됩니다. 물론 이런 요통은 출산과 함께 자연스럽게 호전되는 것이 정상입니다.
하지만 때때로 출산 후에 허리통증이 더 심해지기도 합니다. 출산시 과도한 자궁수축으로 관절이 늘어난 상태에서 산후피로가 겹치면 요통이 가중될 수 있기 때문이다.
따라서 임신 중 뿐만 아니라 출산 후에도 허리 건강관리가 필요합니다. 출산 직후에는 골반이 벌어진 상태이고 허리 주변 뼈마디와 근육이 이완되고 수축력이 떨어져 있기 마련이다. 때문에 이 시기에 과도한 활동이나 운동은 오히려 관절이나 척추에 큰 무리를 주게 됩니다.
물론 산후 조리가 불량할 경우에도 요통은 더욱 심해질 수 있습니다. 특별한 가사 노동을 하지 않아도 아이를 돌보는 것만으로도 산모들에게 힘겨운 일이 될 수도 있습니다. 특히 갑자기 아이를 안거나 수유하는 자세가 나쁠 경우에는 이미 약해져 있는 허리 근육에 무리가 과중되어 요추 염좌는 물론 디스크의 퇴행성 변화가 올 수도 있습니다.
따라서 아이를 돌보는 일은 산모 뿐 만 아니라 다른 가족들도 분담하여야 합니다. 또, 자연분만은 출산 후 3주 후부터, 제왕 절개는 8주 후부터 본격적으로 허리 근력 강화를 위한 간단한 운동을 시작하는 것이 좋겠습니다.
출산 후 척추관리 어떤 운동 해야할까?
일반적으로 산후조리라 하면 무조건 많이 누워있어야 한다는 인식이 대부분입니다. 물론 출산 후에는 절대적인 안정과 함께 휴식이 필요합니다. 그러나 무조건 누워있는 것만이 휴식에 전부가 되지는 못합니다. 특히 임신 중 약해진 허리근육은 움직여 주지 않으면 더욱 더 약화되기 마련입니다. 따라서 출산 후에도 운동은 필수입니다.
물론 갑작스런 과도한 운동은 척추는 물론 다른 신체부위에도 무리를 주게 됩니다. 임신 중 늘어난 체중을 빨리 빼고 싶은 욕심에 무리한 다이어트를 하거나 운동을 시도하는 것 역시 허리근력을 더욱 약화시키는 원인이 될 수 있습니다.
따라서 최대한 휴식을 취하며 가벼운 걷기나 스트레칭을 틈틈이 해주는 것이 좋겠습니다. 임신과 출산 전후에 가장 좋은 운동은 역시 걷기입니다. 실내에서는 물론 가벼운 산보 형식의 걷기는 약해진 허리 근력을 키워주는데 도움이 됩니다. 일단 허리근력을 어느 정도 키워 놓은 후에 다른 운동을 하는 것이 척추에 무리를 주지 않는 방법입니다.
최근에 많은 산모들이 즐겨하는 요가의 경우에도 마찬가지입니다. 허리근력이 약화된 상태에서 과도한 스트레칭을 할 경우 후관절과 디스크에 무리를 주어서 요통이 더 악화될 위험이 있습니다.
물론 운동 등 자가관리 후에도 효과가 없고 출산 후에 허리 통증이 더 심해진다면 정밀한 검사를 받아 보는 것이 좋겠습니다.
/고한승 세란병원 척추센터 과장