07 팔꿈치, 손목(Wrist, Elbow) 관절운동 - 당신의 건강가이드 헬스조선

문훈기실장의 관절운동
07 팔꿈치, 손목(Wrist, Elbow) 관절운동

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입력 | 2007-06-22

각 신체 관절별 근골격계 질환 예방 및 초기 증상의 치료 방법등을 동영상으로 알기 쉽게 설명하고 효과적인 재활운동방법을 소개하고자 합니다.

아래의 운동 동작은 정확한 자세와 방법 그리고 시간을 준수하여 저강도에서 고강도의 순서로 운동이 이루어져야 합니다.

팔꿈치, 손목(Wrist, Elbow) 관절운동

대상 : 운동을 많이 해서 테니스 엘보우나 골프 엘보우가 생기신 분, 가사 노동으로 손목의 시큰함을 자주 느끼는 주부

증상 : 테니스 엘보우, 골프 엘보우, 손목터널증후근

운동방법 : 아래 팔뚝을 이완시켜주고, 손목을 들어 올려서 근육을 강화시키며, 아령을 이용하여 위쪽 팔뚝을 강화시켜 주는 동작

* 앞으로 손 뻗고 다른 손으로 손가락 당기기 동작

유지시간 : 20초간 멈춤
운동주기 : 3번 반복, 하루에 두번
적용신체 : 테니스 엘보우를 예방하기 위한 전환근 스트레칭

1. 바르게 선 상태에서 한 쪽 팔을 정면을 향해 뻗도록 합니다.
2. 반대쪽 손을 리용해서 뻗은 팔의 손가락을 지긋이 감싸 당겨줍니다.
3. 15~20초 정도 지긋하게 당기는 동작을 3번 반복합니다.

* 의자 손짚고 서서 아령 들어 올리기 동작

유지시간 : 1초간 멈춤
운동주기 : 15개씩 3번 반복, 하루에 두번
적용신체 : 팔꿈치 뒷쪽 손상을 예방하기 위한 동작

1. 의자를 앞에 두고 서서 한 손으로 등받이를 잡고 다른 손은 팔꿈치 관절이 직각이 되도록 아령을 쥐고 천천히 뒷쪽으로 팔을 뻗어 줍니다.
2. 팔을 뻗은 상태에서 1초 정도 멈췄다가 원래의 상태로 되돌아 옵니다.
3. 같은 동작을 15회씩 3번 반복합니다.

* 손목 관절 이용해서 아령들기 동작

유지시간 : 들어올리는 시간은 2초, 정점에서 1초간 정지, 내리는 동작은 3초
운동주기 : 15개씩 3번 반복, 하루에 두번
적용신체 : 손목 관절 부상 예방

1. 의자에 앉은 상태에서 아령을 손에 쥐고 팔뚝을 무릎 위에 자연스럽게 놓습니다.
2. 팔뚝은 고정한 상태에서 손목을 이용하여 아령을 위로 들어 올립니다.
3. 정점에서 1초 정도 멈추고 다시 팔목을 내리는 동작은 3초 정도로 합니다.
4. 이와 같은 방법으로 15개씩 3번 반복합니다.

* 아령을 이용해 손목 관절 돌리기 동작

유지시간 : 들어올리는 시간은 2초, 정점에서 1초간 정지, 내리는 동작은 3초
운동주기 : 15개씩 3번 반복, 하루에 두번
적용신체 : 손목의 시큰함을 예방하고 손목의 회전근육을 강화시켜주는 동작

1. 의자에 가볍게 앉은 상태에서 아령을 쥔 손바닥이 위로 향하게 무릎 위에 놓습니다.
2. 천천히 손목을 회전시켜 손등이 위로 향하게 합니다.
3. 처음 회전은 2초, 정점에서 1초 정지 후, 다시 3초 동안 원래의 위치로 회전시킵니다.
4. 이와 같은 방법으로 15개씩 3번 반복합니다.

문훈기 실장

용인대학교 체육과학 대학원 석사 운동처방 전공 졸업
건국대학교 박사학위 과정 중
대한선수트레이너(AT) 협회 회원
싱가폴 Active Spine Care in Singapore 연수
나누리 병원 척추&관절 운동센터 실장 재직 중
미 플로리다 대학 운동과학센터 Spinal Rehabilitation 자격