ÀÔ·Â | 2013-03-08

ÀáÀÚ´Â °³±¸¸®°¡ ±ú¾î³µ°í »õ½ÏÀÌ ÇǾ´Â º½ÀÌ ¿Ô½À´Ï´Ù. »óÄèÇÑ °ø±â¿Í ´õºÒ¾î Ǫ¸¥ ÇÏ´ÃÀº ¿ì¸® ¸ö°ú ¸¶À½À» ¼³·¹°Ô ÇÏÁö¿ä. ÀÌÁ¦ ¿ì¸®ÀÇ ¸öµµ ¸¶À½µµ ±ú¿ï ¶§ °¡ ¿Â °Í °°½À´Ï´Ù. ¿îµ¿À̶ó°í Çϸé Æò»ýÀÇ ¼÷Á¦Ã³·³ ±²ÀåÈ÷ ¾î·Æ°Ô ´Ù°¡¿À´Âµ¥¿ä ±×·¸Áö ¾Ê½À´Ï´Ù. Ã¥ ÇÑ ±ÇÀÌ »ç¶÷ÀÇ ¹Ì·¡¸¦ ¹Ù²Ü ¼ö ÀÖµíÀÌ ÇÏ·ç 30ºÐ, 1½Ã°£ÀÇ ¿îµ¿ÀÌ ´ç½ÅÀÇ ¸öÀ» º¯È­½Ãų ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.

¿îµ¿Àº ¾Ï°ú ¹ÐÁ¢ÇÑ °ü°è°¡ ÀÖ´Ù°í ¸¹À̵é À̾߱â ÇÕ´Ï´Ù. ¸é¿ª·Â ÁõÁø, ¼ö¸éÀÇ Áú Çâ»ó, È£¸£¸ó ºÐºñ, ü·Â Áõ°¡, ÄÁµð¼Ç Çâ»ó µîÀÇ ±àÁ¤ÀûÀÎ ¸éÀÌ ³Ê¹«µµ ¸¹±â ¶§¹®¿¡ Àڽſ¡°Ô ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ÃÖ°íÀÇ ¼±¹°ÀÔ´Ï´Ù. ÇÏÁö¸¸ ´ëü ¾Ï°ú °ü·ÃÇÏ¿© ¾î¶² ¿îµ¿À» ÇØ¾ß ÇÏ´ÂÁö? ¾î´À Á¤µµ·Î ÇÏ´Â °ÍÀÌ Àû´çÇÑÁö? Àß ¿Í ´êÁöµµ ¾Ê°í ´ä´äÇÑ °æ¿ì°¡ ¸¹½À´Ï´Ù. Á¦°¡ ±×°Í¿¡ ´ëÇÏ¿© °£´ÜÇÏ°Ô ´äÇØ µå¸°´Ù¸é º»ÀÎÀÇ ¿©°Ç°ú ü·Â ¼öÁØÀ» »ý°¢ÇÏ¿© ´Ù¾çÇÑ ¿îµ¿ ¹æ¹ýÀ» º»Àο¡°Ô Àû¿ë½ÃÄѺ¸°í º»Àο¡ ¸Â´Â ¿îµ¿À» ½ÀµæÇØ ³ª°¡´Â °úÁ¤ÀÌ °¡Àå ÇÊ¿äÇÏ´Ù°í ¸»¾¸ µå¸®°í ½Í½À´Ï´Ù. ¼öÇп¡ Áö¸§±æÀÌ ÀÖ´Â °Í º¸¼Ì³ª¿ä? ¸¹Àº ¹®Á¦¸¦ Ç®¾îºÁ¾ß Á¤´äÀ» ¾Ë ¼ö ÀÖµíÀÌ ¿îµ¿µµ ¸¶Âù°¡Áö ÀÔ´Ï´Ù.

¾Ï°ú °ü·ÃÇÏ¿© ¿îµ¿À» ÇÒ ¶§ °¡Àå Áß¿ä½Ã µÇ´Â ºÎºÐÀÌ ¾ÈÁ¤¼ºÀÔ´Ï´Ù. °úÇÑ µ¿ÀÛÀ̳ª ¹«°Ô´Â ȯºÎ¿¡ ¹«¸®¸¦ ÁÙ ¼öµµ Àֱ⠶§¹®Àε¥ ±×·¸´Ù¸é ¾ÈÁ¤µÈ ¿îµ¿À» ÇÏ´Â °ÍÀÌ ´äÀÌÁö ¾ÊÀ»±î¿ä? ±×·¡¼­ ¿À´ÃÀº ÀçÈ° ¿îµ¿ ¹× Àü ¼¼°èÀûÀ¸·Î À̽´°¡ µÇ°í ÀÖ´Â ÄÚ¾î ¿îµ¿À» ¼Ò°³ÇØ µå¸®°íÀÚ ÇÕ´Ï´Ù. ¡®Äھ¶õ ¹«¾ùÀϱî¿ä? ¿ì¸® ¸ö¿¡¼­ ¾ÈÁ¤¼ºÀ» ´ã´çÇÏ´Â ±ÙÀ°µé·Î ¸ðµç ¿òÁ÷ÀÓ¿¡ ¼±ÇàÀÌ µÇ´Â ¿ªÇÒÀ» ÇÏ´Â ±ÙÀ°À» ÅëĪÇÏ¿© ¸»ÇÕ´Ï´Ù. ÀÇÇÐ ÂÊ¿¡¼± local muscle(½ÉºÎ ±ÙÀ°)À̶ó´Â ´Ü¾î·Î Ç¥Çö µÇ°í ÀçÈ° Ä¡·á ¹× ¿îµ¿ ºÐ¾ß¿¡¼­ ±²ÀåÈ÷ ½Éµµ ÀÖ°Ô ´Ù·ç°í ÀÖ´Â ÆÄÆ®ÀÔ´Ï´Ù. ÀÌ°Ô ¿îµ¿À̾ß? ¶ó°í »ý°¢ÇÒ Á¤µµ·Î ±²ÀåÈ÷ ³·Àº °­µµ¿¡¼­ºÎÅÍ ¸¶Ä¡ 100kgÀ» ¾ñ°í ¿îµ¿ÇÏ´Â °Íó·³ ´À²¸Áö´Â ¿îµ¿µµ ÀÖ½À´Ï´Ù. ÄÚ¾î ¿îµ¿ÀÇ µ¿ÀÛÀÌ ¸¹°ÚÁö¸¸ ±× Áß¿¡¼­µµ °¡Àå ±âº»ÀûÀÌ¸ç °­µµ Á¶Àýµµ ¿ëÀÌÇÑ ¿îµ¿ ¹æ¹ýÀ» ¼Ò°³ÇÏ°Ú½À´Ï´Ù.

1. Core training
º¹ºÎ¸¦ °¨½Î°í ÀÖ´Â º¹È¾±ÙÀ̶ó´Â ±ÙÀ°, ôÃßÀÇ ¸¶µð¸¶µð¸¦ °¨½Î°í ÀÖ´Â ´Ù¿­±Ù, °ñ¹Ý ÇϺο¡ À§Ä¡ÇÑ °ñ¹ÝÀú±Ù À̶ó´Â ±ÙÀ°À» °­È­½Ãų ¼ö ÀÖ´Ù. ¾Õ¼­ ¸»Çß´ø °Í°ú °°ÀÌ ¿ì¸®ÀÇ ¸öÅëÀ» ¾ÈÁ¤È­ ½ÃÄÑ ÁÙ ¼ö ÀÖ´Â µ¿ÀÛÀÔ´Ï´Ù.

¨ç Æí¾ÈÇÏ°Ô ´©¿î ÀÚ¼¼¿¡¼­ ¾ç ¹«¸­À» ±ÁÈù´Ù.

¨è ÇÑ ¼ÕÀ» Ç㸮¿Í ¹Ù´Ú »çÀÌ¿¡ ³Ö°í ´Ù¸¥ ÇÑ ¼ÕÀº ¹è²Å À§¿¡ ¿Ã·Á ³õ´Â´Ù. ¹è²ÅÀ» µîÂÊÀ¸·Î ²ø¾î ´ç±è°ú µ¿½Ã¿¡ ¼Òº¯À» Âü´Â ´À³¦À» °¡Áö±æ ¹Ù¶õ´Ù. (ex. ¿©¼ºÀº ȸÀ½ºÎ·Î Ƽ½´¸¦ ²ø¾î ´ç±â´Â ´À³¦, ³²¼ºÀº À½³¶À» ²ø¾î´ç±â´Â ´À³¦)

¨é Ç㸮¾Æ·¡¿¡ À§Ä¡ÇÑ ¼Õµî¿¡ ´ê´Â ¾Ð·ÂÀÌ 40À̶ó°í ´À²¼´Ù¸é ±× 40ÀÌ °è¼Ó À¯ÁöµÉ ¼ö ÀÖµµ·Ï ³ë·ÂÇØ ÁÖ´Â °ÍÀÌ ÀÌ ¿îµ¿ÀÇ Æ÷ÀÎÆ®ÀÌ´Ù.

¨ê ÇÑ ´Ù¸®´Â ¹«¸­À» ±ÁÇô °íÁ¤½ÃÅ°°í ÇÑ ´Ù¸®¸¦ ¹«¸­À» ±ÁÈ÷¸ç µé¾î ¿Ã·È´Ù°¡ ´Ù¸®¸¦ Æì´Â µ¿ÀÛ È¤Àº ¹ß·¹¸®³ªÃ³·³ ¹ß°¡¶ôÀ» Âß »¸°í ¾ûµ¢ÀÌ·Î À̸§ ¾²µíÀÌ ¿øÀ» ±×¸®±âµµ ÇÏ¸ç ¿îµ¿À» ½Ç½ÃÇÑ´Ù. À̶§µµ ¸¶Âù°¡Áö·Î 40À» À¯ÁöÇÒ ¼ö ÀÖµµ·Ï ÇÏ¸ç °ñ¹ÝÀ̳ª ôÃß¿¡¼­ÀÇ ¿òÁ÷ÀÓÀº öÀúÈ÷ Á¦ÇÑ ½ÃÅ°µµ·Ï ÇÑ´Ù.

¨ë ¾Õ¼­ ¸»ÇÑ °Í °ú °°ÀÌ ¾Ð·Â¸¸ À¯Áö ÇÑ´Ù¸é ÆÈ, ´Ù¸®ÀÇ ¾î¶°ÇÑ ¿òÁ÷ÀÓÀ» °¡Á®°¡µµ ÁÁ´Ù.

¨ì ½ÇÁ¦·Î ÆÈ, ȤÀº ´Ù¸®°¡ ¿òÁ÷À̱⠶§¹®¿¡ ¸»ÃÊ Ç÷¾× ¼øȯÀ» Áõ°¡½ÃÅ°¸ç º¹ºÎÀÇ Æ®·¹ÀÌ´× À̱⠶§¹®¿¡ Àü½Å ¿îµ¿ È¿°ú¸¦ ±â´ëÇÒ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.



2. Bridge
µÐºÎ¿Í Ç㸮ÀÇ ±ÙÀ°À» ±â¸£´Â ¿îµ¿À¸·Î Ç㸮¿¡ ÅëÁõÀÌ Àְųª ¸öÀÌ ±Á¾îÁ® ÀÖ°í ¾Ï°ú °ü·ÃÇÏ¿© ºñ´¢±â°è ȤÀº ¿©¼º ¾ÏÀÌ Àְųª ¼ö¼ú ÈÄÀÇ È¸º¹À» ÇÏ°íÀÚ ÇÑ´Ù¸é ²À ÇØ¾ß ÇÒ µ¿ÀÛ ÀÔ´Ï´Ù.

¨ç Æí¾ÈÇÏ°Ô ´©¿î ÀÚ¼¼¿¡¼­ ¾ç ¹«¸­À» ±ÁÈù´Ù.

¨è õõÈ÷ °ñ¹ÝÀ» µé¾î ¿Ã¸®¸ç ôÃß ¸¶µð¸¶µð°¡ ¿òÁ÷ÀÌ´Â ´À³¦À» ¹Þ´Â´Ù.

¨é ¾ç °ñ¹ÝÀÌ ÆòÇàµÈ »óÅ¿¡¼­ ¼Òº¯À» Âü´Â ´À³¦À¸·Î °ý¾à±ÙÀ» »ì¦ ¼öÃà ½ÃŲ´Ù.

¨ê 6ÃÊ°£ À¯Áö ÈÄ ÃµÃµÈ÷ ÀÌ¿Ï ½ÃÅ°¸ç ³»·Á ³õ´Â´Ù.
(°ý¾à±Ù ¶ÇÇÑ ÀÌ¿Ï µÈ´Ù´Â ´À³¦À» ¹Þµµ·Ï À̹ÌÁöÈ­ ½ÃŲ´Ù.)

¨ë ¿îµ¿°­µµ¸¦ ³ôÀÌ´Â ¹æ¹ýÀ¸·Î ´Ù¸®¸¦ ¹Ý´ë ´Ù¸® ¹«¸­ À§¿¡ À§Ä¡ ½ÃÄÑ ³õ°Å³ª ȤÀº ÇÑ ´Ù¸®¸¦ µé¾î ÁÖ¸é Á¶ÀýÀÌ °¡´ÉÇÏ´Ù.
(´Ü ¾ç Çã¹÷Áö¿Í °ñ¹ÝÀÇ ³ôÀÌ´Â ¼­·Î ÆòÇà µÇ¾î¾ß ÇÑ´Ù.)



3. Side bridge
º¹ºÎ¿Í °ñ¹Ý, µÐºÎÀÇ ±ÙÀ°µéÀ» È°¼ºÈ­ ½ÃÅ°¸ç ÇÑ ÂÊ ÆÐÅÏÀ¸·Î¸¸ ÁÖµÈ »ýÈ°À» ÇÏ´Â ¿ì¸®¿¡°Ô ¾àÇØÁø ºÎºÐÀ» °­È­½Ãų ¼ö ÀÖ´Â ¸Å¿ì Áß¿äÇÑ ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù.

¨ç ¿·À¸·Î ´©¿î »óÅ¿¡¼­ ¹Ù´Ú¿¡ À§Ä¡ÇÑ ÆÈÀ» ÀÌ¿ëÇÏ¿© ÆÈ º£°³¸¦ ÇÒ ¼ö ÀÖµµ·Ï ÇÑ´Ù.

¨è ¹ß¸ñ, ¹«¸­, Çã¹÷Áö ¹Ù±ù ÂÊ¿¡ Äí¼Ç ȤÀº Àû´çÇÑ ¹°°ÇÀ» À§Ä¡ ½ÃŲ´Ù.
(À§Ä¡ ½ÃŲ ¹°°ÇÀÌ ¿ì¸® ¸ö ÂÊÀ¸·Î ¿À°Ô µÉ °æ¿ì ¾àÇØÁö¸ç ¸Ö¾îÁú¼ö·Ï ´õ´õ¿í Èûµé¾îÁø´Ù.)

¨é ¹è²ÅÀ» µîÂÊÀ¸·Î ²ø¾î´ç°Ü Áß·Â ¹æÇâÀ¸·Î ÃÄÁ® ÀÖ´ø º¹ºÎ¸¦ ¸®ÇÁÆà ½Ãų ¼ö ÀÖµµ·Ï ÇÏ¸ç ±× »óŸ¦ À¯ÁöÇÑ Ã¼ ¿ì¸® ¸öÅëÀ» µé¾î ÁØ´Ù. (º¸±âº¸´Ù °­µµ°¡ ³ôÀ¸´Ï óÀ½ºÎÅÍ ¹«¸® ÇÏ´Â °ÍÀº »ï°£´Ù.)

¨ê ¸¸¾à Á¶±Ý ´õ °­µµ¸¦ ³ôÀÌ°íÀÚ Çϸé õÁ¤ ÂÊÀÇ ´Ù¸®¸¦ À§·Î µé¾îÁØ´Ù.

¨ë ¾ûµ¢À̸¦ ÁýÁßÀûÀ¸·Î °­È­ÇÒ ¶§ »ç¿ëµÇ´Â µ¿ÀÛÀ̸ç ÇǷΰ¨ÀÌ ±Ý¹æ »ý±â´Â °ÍÀ» ¾Ë ¼ö ÀÖ´Ù.

¨ì °­µµ¸¦ ±²ÀåÈ÷ ¾àÇÏ°Ô ÇÏ°íÀÚ ÇÑ´Ù¸é ¼­¼­ º®¿¡ ±â´ë¾î ½Ç½ÃÇÒ ¼ö ÀÖ°í °¢µµÀÇ Áõ°¡¿¡ µû¶ó °­µµ Á¶ÀýÀÌ ¿ëÀÌÇÏ´Ù.

¾Õ¼­ ¼Ò°³ÇÑ ¿îµ¿µµ ½Ç½Ã ÈÄ È¯ºÎ¿¡ ¹«¸®°¡ °¡°Å³ª º»ÀÎ °­µµ¿¡ ¸ÂÁö ¾Ê´Â ´Ù°í »ý°¢ÇÑ´Ù¸é ´Ù¸¥ ¿îµ¿À» ã¾Æ º¼ °ÍÀ» Ãßõ µå¸³´Ï´Ù. Àç¹Ì°¡ ¾ø°Å³ª ¸·¸·ÇÏ´Ù¸é Áñ°Å¿î ¿îµ¿ ÆÐÅÏÀ» ±³À°ÇØÁÖ´Â ±â°üÀ̳ª ¼¾Å͸¦ ÀÌ¿ëÇÏ´Â °ÍÀÌ ¹Ù¶÷Á÷ÇÕ´Ï´Ù. Á¤È®ÇÑ µ¿ÀÛ¿¡ ¿îµ¿ÀÌ Áñ°Å¿ö Áø´Ù¸é ¾ÏÀ» ±Øº¹ÇÏ´Â °úÁ¤¿¡ Á¶±ÝÀÌ¶óµµ µµ¿òÀÌ µÉ °ÍÀÌ´Ù. ¿îµ¿À» Áñ°Ü¶ó! You can do it! ¡®±âÀûÀÇ »ç°ú¡¯¶ó´Â À̾߱⸦ µé¾î º» ÀûÀÌ ÀÖÀ¸½Å°¡¿ä? ³Ê¹« ³«´ã¸¸ Çϴ ŵµ´Â ÁÁÁö ¾Ê½À´Ï´Ù. ¸ðµÎ¿¡°Ô ±âÀûÀÌ ÀϾ±æ ¹Ù¶ó´Â ¸¶À½¿¡ ÀÌ ±ÛÀ» ¸¶¹«¸® ÇÏ°Ú½À´Ï´Ù.


/ Èú¸®¾ð½º ¼±¸¶À» Á¤Áö¼ö ÀçÈ°Àü¹®Ä¡·á»ç


* º» ±â»çÀÇ ³»¿ëÀº ÇコÁ¶¼±ÀÇ ÆíÁý¹æÇâ°ú ÀÏÄ¡ÇÏÁö ¾ÊÀ» ¼öµµ ÀÖ½À´Ï´Ù.

¾Ï±Øº¹ ÇÁ·ÎÁ§Æ® 'Èú¸®¾ð½º'

[Èú¸®¾ð½º]
¼±¸¶À» ½ÅÁø¿Á ÆÀÀå

¢º ½ÅÁø¿Á : Èú¸®¾ð½º ¼±¸¶À» ¿ä°¡ °­»ç
¢º °íÇö¿µ : Èú¸®¾ð½º ¼±¸¶À» ÀÓ»ó¿µ¾ç»ç
¢º ¹ÚÀÎ±Ô : Èú¸®¾ð½º ¼±¸¶À» ¿îµ¿Ã³¹æ»ç
¢º Áø¿ëÀÏ : Èú¸®¾ð½º ¼±¸¶À» ¸¶À½½À°ü ±³¼ö

Èú¸®¾ð½º ¼±¸¶À»Àº Ç׾Ϥý¸é¿ª ÀÚ¿¬½Ä°ú ¸í»ó,¿ä°¡,Æ®·¹Å· µîÀ» üÇèÇÏ°í ¾Ï ±Øº¹¿¡ µµ¿òÀÌ µÇ´Â Àü¹®°¡ °­ÀÇ ±×¸®°í Àü¹®ÀÇ »ó´ã ¿ôÀ½Ä¡·á µîÀ» ÅëÇØ ¾Ï ¿ÏÄ¡¿Í Àç¹ß¹æÁö¿¡ µµ¿òÀ» ÁÖ°í üÇèÇÒ ¼ö ÀÖµµ·Ï ¸¶·ÃµÈ ÀÚ¿¬È޾缾ÅÍ·Î Èú¸®¾ð½º ¼±¸¶À»ÀÇ Àü¹®°¡µéÀÇ Ä®·³À» ¼Ò°³ÇÕ´Ï´Ù.